Urdail laua lortzeko ariketa erraz eta eraginkorren multzoa

nola egin pisua galtzen ariketarekin

Irudi perfekturako bidea eta forma apetatsuak lortzeko bidea zaildu ohi da arazo-eremuak ezabatzearen arazoarekin. Oro har, alboak eta beheko sabelaldea dira, batzuetan ahalegin ugari baliogabetzen dituztenak. Askotan gertatzen da neskek ez dutelako ondo zuzentzen pisua galtzearen gaia. Gerriaren eremuan harmonia berreskuratzeko eta alboak tamaina txikiagoa izan dezaten, dieta bati jarraitu behar diozu edo etxean prozedura estetikoak egin behar dituzu. Era berean, garrantzitsua da aldian-aldian ariketa multzo berezi bat egitea, ekintzak arlo problematikoenetan pisua galtzea helburu duena. Eta artikulu honetan deskribatuko ditugunak dira.

Ez da batere beharrezkoa indar entrenamenduarekin agortzea alboetatik eta gerritik soberan dagoen koipea erre nahi baduzu. Orain, ariketa eraginkor asko daude eta horiekin arazorik gabeko eremuak etxetik irten gabe estutu ditzakezu.

Pisua galdu nahi dutenentzako oinarrizko aholkuak

Emakumearen gorputza mekanismo berezia eta nahiko konplexua da. Bizitza osoan zehar, bidezko sexuak aldaketak izaten ditu gorputzean. Barruko hileko aldaketek, kanpoko faktoreek eraginda, elikadura desegokiak irudiaren parametroak handitzen laguntzen du. Zure bizimodua egokituz eta sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak gehituta, sortutako arazoari erraz aurre egin eta gorputzeko gune arazotsuenetan gehiegizko pisua ezabatu ahal izango duzu.

Egunero sabeleko ariketek neskari gerrialde mehea eta alboetako erliebe ederra emango diotenaren ustetan ez bezala, gogoratu behar da ez dela bertako gantzik erretzen - gantzak hostoak ez bakarrik sabeletik eta alboetatik, baita gorputzeko beste atal batzuetatik ere uniformeki. .

Ikuspegi integratu batek eta ariketa bereziek soilik nahi duzun helburura gerturatuko zaituzte. Prentsaren ponpaketa biziari dagokionez, muskuluak estutzea besterik ez du laguntzen. Prentsa ponpatu ez bezala, sabelaren tamaina murriztera eta alboetako tolesturak ezabatzera zuzendutako ariketa multzo batek etxean zure gorputza hobetzeko zenbait gihar talde erabiliz. Horregatik, abs edo dieta nekagarriak baino eraginkorragoak dira.

Zure gorputza ordenatzeko, ondo jaten saiatu behar duzu. Horretarako, osasungarriak ez diren eta kaloria handiko jakien erabilera, alkohola, mugatu eta ohitura txarrak baztertu beharko zenituzke. Ondoren, etxeko entrenamenduak eta kirolak eraginkorragoak izango dira.

pisua galtzeko aholku baliagarriak

Horrez gain, arazo-arloetan pisua galtzen laguntzen duten beste gomendio batzuk daude:

  • eguneko ohiko hiru otorduak egunean 5-6 otordutan banatu;
  • jan zati txikitan, mahaitik irtetean gose sentimendu txikia izan dezazun;
  • edan edalontzi bat ur garbi giro-tenperaturan ordu erdi inguru otorduak baino lehen;
  • arratsaldean gose sentitzen baduzu, ur edalontzi batekin edo gantz gutxiko kefir kopuru txiki batekin itzaltzea gomendatzen da.

Aholku hauetara atxikita eta sabelean, etxean alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak eginez gero, lehenengo emaitzak lehenengo hilabetean ikusiko dituzu.

Alde ederrak eta "liztor gerria"

ariketen multzoa

Etxean erraz egin daitezkeen sabeleko sabeleko eta alboetako zimurketako ariketak nahiko errazak dira. Arazo eremuak kentzeko, prestakuntza aukeretako bat erabil dezakezu, zeregin erraz eta errazez osatua. Horien adibideak behean aurki ditzakezu.

Sabela lau baterako ariketa multzoa

  • Plank ariketa.Ariketa errazena eta eraginkorrena da zure sabel apur bat lasaia estuagoa eta laua izango duena. Honela egiten da: hasierako posizioa - zorutik bultzadetarako posizioa. Gorputzak zoruaren gainazalarekiko paralelo egon behar du eta bi besoek eutsi beharko lukete. Deskribatutako jarrera hartu ondoren, bertan ahalik eta denbora gehien egon behar duzu, sabeleko muskuluak estutuz. Hasiberrientzat, 30 segundorekin has zaitezke, denbora-tartea 3-5 minututara igoz.
  • Txirrindularitza Ariketaabdominalak indartzeko eta argaltzeko metodo frogatua da. Ariketa hau klasikoa da, eskema estandarraren arabera egiten da: hasierako posizioa - bizkarrean etzanda hankak aurrerantz zabalduta, bizikleta martxa sinplea imitatzen duten mugimenduak egiten dira. Kasu honetan, beharrezkoa da sabeleko muskuluak estutzea.
  • Ariketa "Hankekin sakatu eta buruaren atzean jarri". Aurreko kasuan bezala, ariketa hau egiteko, hasierako posizioa hartu beharko zenuke, lurrean etzanda bizkarrean besoak gorputzean eta hankak luzean luzatuta. Poliki-poliki, hanka itxi eta zuzenak altxatu behar dituzu, oinak leunki buruaren atzean jarriz.
  • hankak kulunkatzeko argaltzeko aldeak
  • "Enborra igotzea" ariketa- prentsa ponpatzeko printzipioaren arabera burutua, baina hankak altxatuta. Ariketa hau burutzeko, aulki bat, sofa bat edo fitball bat beharko dituzu euskarri gisa. Hasierako posizioa - lurrean etzanda, jarri oinak euskarri baten gainean 90 graduko angelua lortzeko, besoak bularrean gurutzatu ahal izateko. Gorputz-enborreko igogailuak egin beharko zenituzke, belaunetatik ahalik eta hurbilen igota. Ariketa horiek egitea gomendatzen da sabeleko muskuluen erretze sentsazioa agertu arte. Hasiberriek 10 errepikapeneko 3 multzo egin ditzakete, kopurua pixkanaka handituz.
  • Ariketa "Karga duten hanketekin sakatu"ariketa. Sabela beheko aldean pisua galtzeko ariketa sinple baina eraginkorra ere bada. Hasierako posizioa - lurrean etzanda besoak gorputzean zehar luzatuta eta hanken artean pisu estua orkatilen mailan. Sabelean pisua galtzeko etxean horrelako ariketak eginez, burko txiki bat, gomazko bola txiki bat erabil dezakezu karga gisa; beharrezkoa da zama hanka zuzenekin altxatzea, 30-45 graduko angelua haien eta zoruaren gainazalaren artean sor dadin. Merezi du posizio horretan 30-60 segundo egotea. Ondoren, kargarekin hankak jaitsi daitezke. Errepikapen kopurua pixkanaka handitzea gomendatzen da, entrenamenduaren amaieran erretze sentsazio txiki bat ager dadin.
  • Bihurritzeko ariketak- sabela nahiz alboak argaltzeko ariketa sinpleak baina oso eraginkorrak. Lurrean etzanda egoten da. Hankak belaunetan tolestuz, gorputza eskuak buruaren atzetik lurretik altuera txikira igo behar duzu. Gorputzaren posizio hau 1-12 minutuz mantentzen da eta, ondoren, poliki-poliki jaitsi dezakezu hasierako posiziora. Kurruskadak eginez, sabelaren tamaina nabarmen murriztu eta etxetik irten gabe lauagoa bihur dezakezu.

Alde altxatuetarako ariketa konplexua

Alboko eremua askoz txikiagoa izan dadin, arazo gune horietan eratutako tolesturak ezabatu eta alboko muskuluak itzultzeko, honako konplexua etxean egin daiteke.

Aurrekoaren antzera, nahiko erraza da eta alde politetarako horrelako ariketak biltzen ditu:

    sabela eta alboetarako argaltzeko uztaia
  • Biratu hula uztaia egunero 10-20 minutuz.Abdomeneko eta alboetako ariketa oso indartsua da. Hari esker, alboak elastikoak eta tenkatuak izateaz gain, sabelaren tamaina murriztu dezakezu. Nahikoa da kirol ekipamendu bereziak erostea eta aldian-aldian gerrian biratzea.
  • "Maldak" ariketa. Ekintza hau askok ezagutzen dute haurtzaindegitik. Txikitatik, beroketa garaian haurrei ariketa hau irakasten zaie; izan ere, jarduera ugari egon daitezkeenez, hau da emankorrena izaten. Nahikoa da hankak sorbaldaren zabalerarekin zuzen jarrita egotea eta poliki-poliki bihurguneak ezker eta eskuinera egitea. Hasiberriek 15 errepikapen egin ditzakete alde bakoitzeko. Planteamendu kopurua pixkanaka handitu beharko zenuke.
  • "Errota" alboetako gantz goxoa desagerrarazteko ariketak. Eskema estandarraren arabera egiten da: hasierako posizioa lurrean dago, hankak sorbaldaren zabalerarekin bananduta daudela. Ondoren, enborra makurtu eta eskuak txandaka luzatu behar dituzu kontrako oinetako behatzetaraino. Gimnasia honek alboko muskuluak eta prentsa uzkurtzeko ez ezik, bizkarra indartzeko ere funtzionatzen du.
  • "Hankak kulunkatzen" ariketa. Zutik jarrita egiten da eta horrek entrenamenduetan gogoko duzun telebista saioa ikusteaz gozatzeko aukera ematen du. Mahaira hurbildu edo aulki bat bizkarra zugana ordezkatuz, aldamenean jarri behar duzu. Erabili eskua mahaiaren ertzean / aulkiaren bizkarrari eusteko, zure jarrera berdina izan dadin. Aurrerago, hanka bakoitzarekin txandaka, atzera eta aurrera kulunkatzen dira. Komeni da oinak ahalik eta altuen igotzea eta hankak ez okertzea. Hanka bakoitzeko 15 kulunketako 3 multzo egitea gomendatzen da.
  • "Sirenatxoa" ariketa oso indartsua. Hasierako posizioa: alboan lurrean etzanda burua ukondoan tolestuta dagoen beso baten gainean eta beste eskua sabeletik gertu lurrean. Beharrezkoa da bi hanka zuzenak ahalik eta altuen igotzea. Hankak eutsita, goian belaunetara makurtu gabe segundo batzuetan, poliki-poliki jaitsi, hogei segundo atseden hartu ondoren, berriro igo. Beraz, 10-15 errepikapen egin behar dituzu, gero beste aldetik buelta eman eta beste aldetik gauza bera eginez.
26.08.2020