Pisua azkar galtzeko dieta - zein da hobea? Menua eta janaria

Pisua galtzeko hainbat dieta dauden arren, eraginkorrenak ez dira kaloriak ahalik eta gehien mugatzea, karbohidratoak kontrolatzea baizik. Halako dietek pisua azkar galtzen ez ezik, etorkizunean pisu egonkorra mantentzen laguntzen dute.

Pisua galtzeko dietak haragi giharrak, barazkiak eta zuntzak dituzten beste jaki batzuetan oinarrituta egon behar du, goxokiak, ogiak, pasta eta gehiegizko gantzak baztertu behar dira. Materialaren azpian elikadura jarraibide praktikoak eta 7 dieta onenen deskribapenak aurkituko dituzu.

Pisua galtzeko dieta

argaltzeko dieta

Pisua galtzeko dieta kaloria-defizita sortzen duen edo menuaren karbohidratoak murrizten dituen pisua galtzeko dieta da. Lehenengo kasuan, pisua galtzea lortzen da energia faltagatik (gorputzak eskura dituen gantz erreserbak erabiltzen ditu), bigarrenean, prozesu metabolikoetan izandako aldaketen ondorioz.

Kontuan izan pisua galtzeko dieta bizkorrek metabolismoa moteltzen dutela gehienetan. Pisua pixkanaka galtzea beharrezkoa da, bestela gorputzaren atzeko hormona ez ezik, sabeleko azala ere jasaten da. Azkenean, zenbat eta dieta luzeagoa egin, orduan eta emaitza koherenteagoak izango dira.

Gainera, dieta batekin eta ariketa fisikoa egin gabe pisua modu eraginkorrean galtzen baduzu ere, entrenamenduak prozesu hori bizkortu egingo du. Batez ere, metabolismoa bizkortuz eta odol zirkulazioa handituz - horrek erraietako gantzak erretzea azkartzen du.

Nola galtzen da pisua behar bezala:

  • Kaloria murrizteko dieta moderatua
  • Karbohidrato azkarrak saihestea
  • gantzak erretzeko kardio

Nola galdu 10 kg hilabete batean?

Kaloria-sarrerak erdira murrizten badira (egunean 1000 kcal inguru), pertsona batek egunean 100 g koipe edo astean 700 g inguru galduko ditu. Guztira, dietak egiten hilabetean, 3 kg inguru galduko ditu. Hala ere, halako zifra "txiki" batek ere metabolismoan aldaketa negatibo ugari eragin ditzake.

Beste modu batera esanda, ezinezkoa da hilean 10 kg galtzea dieta jarraituz soilik (oso zorrotza ere bada). Osasunari kalterik egin gabe eta larruazaleko elastikotasuna galdu gabe lor daitekeen gehieneko zifra 400-500 g koipe astean edo 1, 5-2 kg hilean.

Pisua galtzeko elikadura

janaria argaltzeko

Pisua galtzeko dietarako bat-bateko trantsizioak ia astebetean ohiko menura itzuliko zarela ziurtatzen du. Pisua galtzeko nutrizio plan bat egitea zure egungo dieta zertan oinarritzen den aztertuz hasi beharko litzateke. Produktu kaltegarriak baztertu behar dira eta osasuntsuak utzi.

Adibidez, pisua galtzeko, azukrea, gozokiak, almidoi elikagaiak, maionesa eta gantz saturatu ugari dituzten beste janari batzuk utzi beharko dituzu. Gogoratu gozokien arazoa ez dela hainbeste kalorietan, baizik eta azukreak odoleko glukosa maila izugarri handitzen duela.

Pisua galtzeko elikadura-arauak:

  • Eguneko kaloria-kontsumoa% 15-20 murriztea
  • Gluzemia glukemiko altuak saihestea
  • gantz saturatuak murriztuz
  • janari azkarra eta beste gantz trans iturri batzuk saihestuz
  • zuntz asko jaten

Produktu erabilgarriak eta kaltegarriak

Pisua galtzeko dietaren lehen astean, begiratu arretaz menua. Aztertu jakien kaloria-edukia, azukrea eta gantzak. Saiatu maionesa gantz gutxiko gazta saltsarekin eta postre gozoak fruta naturalarekin ordezkatzen.

Aldi berean, produktu osasuntsuak ez dira zertan garestiak izan: haragia, arrautzak, arraina, gantz gutxiko gaztanbera, oloa, buckwheat eta barazki arruntetan (erremolatxak, pepinoak, azenarioak, aza, kalabazina, kalabaza) pisua gal dezakezu. Goiko aholkua etxean prestatzea eta frijitzeko ahalik eta gantz gutxien erabiltzen saiatzea da.

Pisua galtzeko dieta eraginkorrak

pisua galtzeko dieta eraginkorra

Ikerketen arabera, eguneroko dietan karbohidrato kopurua mugatzen duten dietak eraginkorrenak dira. Halako dietek pisu galera egonkorra izateaz gain, etorkizunean lortutako emaitza mantentzen laguntzen dute.

Bereziki, horrelako dietek intsulina ekoiztea normalizatzen dute gorputzean, eta grelina eta leptina hormonen maila baxua ere ematen dute. Gogoratu leptina gantz-zelulek sortutako gosearen hormona funtsezkoa dela. Leptina maila altuek gose bizia eragiten dute.

Pisua galtzen saiatzeak kaloriak izugarri mugatuz (edo mono dietetara (arroza, kefirra, buckwheat) aldatzeak) leptina areagotzen du eta dieta oso zaila da. Dieta horiek aldian-aldian atxikitzeak leptinarekiko erresistentzia sor dezake eta, ondoren, intsulinarekiko erresistentzia eta diabetesa.

1. Zetona (zeto) dieta

2-3 egun inguru karbohidratoak erabat baztertu ondoren, odoleko azukre maila gutxieneko balioetara jaisten da eta gorputza zetosi bihurtzen da, gantz-gordailuen energia egungo metabolismoaren beharretarako erabiltzen hasita.

Jatorriz dieta ketogenikoa gaixotasun kronikoak tratatzeko erabiltzen zen, gaur egun pisua galtzeko ezagunenetakoa da. Keto dietaren abantaila da kaloriak zenbatu behar ez izatea eta ez duela gose sentiarazten; karbohidratoak guztiz ezabatu besterik ez duzu egin behar.

Desabantailen artean, dietaren monotonia eta platerak aukeratzeko zailtasunak daude kanpoan jateko orduan - jantoki eta jatetxe gehienetako menuek karbohidrato gabeko aukera kopuru oso mugatua dute (adibidez, kutxilek ere karbohidratoak eduki ditzakete ogi moduan).

2. Karbohidratoak gabeko dieta

karbohidratoak gabeko dieta

Funtsean, karbohidrato gabeko dieta keto dietaren beste izen bat da. Pisua galtzeko, karbohidratoen elikagaiak erabat arbuiatzea ere suposatzen du. Karbohidratoak proteina eta gantz elikagaiak soilik onartzen ditu gutxieneko barazki kopuruarekin.

Adibidez, hirugiharra duten arrautza frijituak gomendatzen dira gosaltzeko, oilasko bularra bazkaltzeko gutxieneko barazki kopuruarekin eta afaltzeko apaingarririk gabeko haragia edo arraina. Mokadu eta mokadu arin gisa - fruitu lehorrak edo gazta.

3. Proteinen dieta

Proteinen dieta karbohidrato gabeko dieta baten izena ere bada. Eguneroko dietaren oinarria haragia eta arraina dira aldaera posible guztietan. Alde txarra gantz saturatu kopuruaren gaineko kontrolik eza da. Teorian, horrek odoleko kolesterol maila handitzea ekar dezake.

Gainera, dietan zuntz faltak (landareen elikagaietan soilik aurkitzen da) digestioarekin zailtasunak sor ditzake.

4. Karbohidrato baxuko dieta

Karbohidrato gabeko dieta baten aldakuntza sinplifikatua. Eguneroko dietan karbohidratoen kopurua ez da 50-60 gramo baino handiagoa izan behar - arrautzak eta fruta bat gosaltzeko, oilaskoa eta buckwheat zati txiki bat bazkaltzeko, haragia eta barazki erregosiak afaltzeko.

Praktikan, karbohidrato gutxiko dieta jarraitzea askoz ere errazagoa da, ez duelako elikagai zerrendan murrizketa zorrotzik ezartzen; karbohidrato kopurua kontrolatu besterik ez duzu egin behar.

5. 16/8 dieta

Zorrotz esanda, 16/8 dieta ez da dieta. Oinarrian, aldizkako barauaren metodoa irudikatzen du: eguna 16 ordutan banatzen da janaria debekatuta dagoenean eta 8 ordutan jan dezakezu. Normalean, saltzeko gosaria, eguerdian bazkari handia, bigarren bazkaria osoa eta gero goizeko afaria (arratsaldeko 20: 00ak baino lehen) izaten dira.

Ez dago dieta edo karbohidrato murrizketarik. Pisua galtzea eta pisua galtzea gainerako 16 orduetan baraualdiaren bidez lortzen da.

6. Glutenik gabeko dieta

glutenik gabeko dieta

Glutena gari-proteinaren funtsezko osagaia da, pertsona batzuei elikagaien alergiak sor ditzake. Glutenik gabeko jakiak saihesteak eta glutenik gabeko dieta batera pasatzeak ogia, labean egindako produktuak, pastak eta antzeko janari ugari osorik ezabatzea dakar.

Azkenean, haragia, barazkiak, frutak eta zereal batzuk bakarrik onartzen dira. Horrelako dieta batek pisua galtzen lagun dezake kaloriak murriztuz eta arduratsuago janez.

7. Paleo dieta

Elikagai "modernoak" erabat arbuiatzea eta Paleolito garaian gizakiak ezagutzen zituen jakietara igarotzea dakarren dieta. Paleo dietak debekatzen ditu ogi eta gari mota guztiak, lekaleak (dilistak eta soja barne), azukrea, esnekiak eta landare olio prozesatuak.

Gozokiak eta janari erosleak ere debekatuta daude. Pisua galtzea lortzen da baimendutako produktuen zerrenda ia karbohidratoak izateagatik.

Pisua galtzeko azkar egiteko dieta eraginkorrak kaloria-kontsumoa neurriz murriztean (% 15-20 baino gehiago) edo dietan karbohidratoak murriztean oinarritzen dira. Aldi berean, hilean 10 kg pisua galtzea ezinezkoa da osasunerako kalterik egin gabe - gehiegizko pisua kentzeko prozesua leuna eta mailakakoa izan behar da.

04.09.2020