Nola galtzen da pisua elikadura egokiarekin?

Pisua galtzeko elikadura egokiak duen garrantzia ezin da gehiegi balioetsi. Janari osasuntsu eta osasuntsuetara ohitu behar duzu dieta amaigabeekin eta gose grebekin torturatu gabe. Nahikoa da elikaduraren printzipioak ezagutzea eta zein elikagai jan behar dituzun jakitea eta zein hobe betiko ahaztea. Elikadura egokia eta sukaldaritza metodoekin pisua galtzearen oinarriei buruz hitz egingo dugu artikulu honetan.

Pisua galtzeko nutrizio jarraibideak

Pisua galtzeko menua askotarikoa izan behar da; orduan, gorputzak beharrezko mantenugaiak, bitaminak eta oligoelementuak jasoko ditu kantitate nahikotan. Zaporetsua ere izan behar du, izan ere, goseak eta asperdurak etengabeko estresak zaporerik gabeko janari monotonoak ez ditu psikeari edo gorputzari mesederik egiten.

Oinarrizko printzipioak

Menua hartu aurretik, elikadura osasuntsuaren printzipioak ulertu behar dituzu.

  • Jan txikia eta maizjan

    Eguneroko dieta osoa 5 otordutan banatzea eta aldi berean jatea da onena. Azken otordua lo egin baino 2-3 ordu lehenago jan behar da. Halako sistema batek gorputza gosetea eragozten du - horrek ez du gehiegizko janik egingo. Pisua galtzeko zatikako elikadura ordezkaezina da.

  • Utzi janari azkarra

    Janari prestatuek kaloria ugari dute, kontserbatzaile ugari, kolore artifizialak eta zapore zaporetsua ematen dieten zapore artifizialak dituzte, baita saltsa gantzatsuak edo minak ere. Janari lasterreko establezimenduetan, ehunka errazio egiten dira kantzerigenoak dituen olio erre berarekin. Oraindik zalantzak baldin badituzu, pentsa hau: hanburgesa, kola kopa eta patata patata multzo estandar batek 1200-1400 kaloria ditu, hau da, ia eguneroko araua, baina, aldi berean, ez dago bitaminarik eta zuntz osasuntsurik horrelako afarian. eta ia proteinarik ez.Elikadura egokia lortzeko produktuakGantz saturatuak eta karbohidrato sinpleak ugariak dira.

  • Mastekatu ondo janaria

    Esperimentuek erakutsi dute janaria 40 aldiz mastekatzeak pisua galtzen lagun dezakeela zure jateko ohiturak aldatu gabe. Eta dieta osasuntsuarekin konbinatuta, halako trikimailu sinpleak emaitza benetan harrigarriak ematen ditu. Janari murtxikatua errazago digeritzen da. Kasu honetan, askoz astiroago jaten dugu eta garunak asetasun seinalea jasotzen du denborarekin, eta horrek gehiegizko jateko arriskua ezabatzen du.

  • Edan ura

    Ura bizitza prozesu guztietarako katalizatzailea da. Edateko bi litro ur garbi egunean metabolismoa azkartzen lagunduko dute, toxinak garaiz ezabatzen eta fluidoen atxikipena ekiditen, hau da, edema. Urak ez ditu te, kafe, zuku eta bestelako edariak barne: adibidez, te beltzak eta kafeak, aitzitik, gorputza deshidratatzen dute, fruta zukuek eta edariek azukrea duten bitartean. Horrek ez du esan nahi zukua edan behar ez denik, baizik eta gorputzarentzat zukua likidoa baino janari gehiago da.

Zer jan dezakezu pisua galtzen duzun bitartean?

Proteina Produktuak

Proteina ugari duten elikagaiek energia gehiago behar dute xehatu ahal izateko. Elikagai horiek gosea azkar arintzen dute eta gihar masa mantentzen laguntzen dute.

Whey proteinak, behiak, arrainak, oilaskoak proteina ugari dute. Kontsumitu 0, 7 gramo proteina kiloko kilo bakoitzeko gantzak erre eta giharrak eratu nahi badituzu.

Pisua galtzean onargarriak diren elikagai proteikoen aukerak:

Haragi argia Okela eta erraiak, salda. Untxia, urdai urdina, azalik gabea
Hegaztiak Turkia, oilaskoa, erraiak, hegazti urdaiazpiko naturala
Arraina Gantz gutxi edo ertainak - saltsa gorria, halibut, berdela, pollock, bakailaoa, atuna, legatza.
Itsaskiak Txipiroiak, karramarroak, ganbak, muskuiluak eta beste
Arrautza Edozein

Hartzitutako esnekiak

Elikagai honek kaltzioa, proteinak, A, D bitaminak eta B taldeko lerro osoa ditu. Elementu hauek egun osorako behar duzun energia emango dizute eta muskulu masa eraikitzen lagunduko dute. Esne garratzak digestio-aparatuaren funtzionamendua hobetzen ere laguntzen du.

Egin arau 100 ml biokefir fresko gauez edatea, oheratu baino ordu bat lehenago.

Gehitu esnekiak, hala nola kefirra, gaztanbera, gehigarririk eta azukrerik gabeko jogurt naturala, gantz gutxiko gazta,Pisua galtzeko elikagai osasuntsuakjogurtak zure menura.

Barazkiak eta frutak

Ba al dakizu urak kilo gehigarri pare bat galtzen laguntzen duela? Ur asko duten jakiak jaten dituzunean, glukosaren digestioa moteldu egiten da eta denbora luzez beteta sentitzen zara.

Gose zarenean, jan barazki gordinak. Hauek dira kaloria gutxiko elikagai onenak. Barazki gordinen kopa batek edo entsalada berde batek fruta zati bat baino azukre gutxiago dauka. Hau ez da hain produktu bikainen zerrenda osoa.

Karbohidrato konplexuak

Pisua galtzeko porridge onenak oateak, buckwheat eta garagarra dira. Olo-irinak zuntz disolbagarria dauka, eta horrek energia asko behar du desegiteko. Horrek kaloria asko erretzen ditu eta metabolismoa handitzen du. Fruta edo almendrez osatutako olo-plater bat zure eguna ondo hasteko modu ona da.

Gantz eta azido poliinsaturatuak

Gantz poliinsaturatuek aspaldi frogatu dute pisua galtzea bultzatzen dutela. Halako substantziek odoleko azukre maila normalizatu, kolesterol maila jaitsi eta metabolismoa azkartu egiten dute. Kilo estra horiek galtzeko, funtsezko gantz horietan aberatsak diren elikagaiak sartu behar dituzu dietan.

Fruitu lehorrak gantz azidoez saturatuta daude. Hori dela eta, dendatik atera aurretik, erosi 100 edo 200 gramo.

Gantz azidoetan eta fruta exotikoetan aberatsa - aguakatea. Goizez zein arratsaldez jan daiteke. Produktu honek elementu garrantzitsu bat du: L-carnitina aminoazido naturala. Gainera, prozesu metabolikoak bizkortzen ditu, gantzak erretzea sustatzen du eta sistema kardiobaskularrak funtzionamendu okerretik babesten du.

Zer ez jan pisua galtzen duzun bitartean?

Azukrea da pisua galtzearen etsaia

Askotan entzuten da emakume bati oso dieta txarra duela baina zerbait pisua galtzea arrakastaz oztopatzen duela. Sarritan emakume horien dietan elikagaiak daude - pisua galtzearen etsai.

Azukrea

Azukrea etsaien zerrendaren buruan dago gantz bihurtzeagatik. Azukrea kontsumituz, agur esan dezakezu gerriaren meheari. Horregatik, merezi du azukrea gehitzen zaien edariak uztea.

Gozoak eta zukuak

Saihestu kaloria gehiago kontsumitzea likidoekin. Kontuan izanik, batez beste, horrelako edariek berrogeita hamar kaloria dituztela ehun mililitroko, edalontzi baten kontsumoak batez beste ehun eta berrogeita hamar kilokaloria gehituko dizkio eguneroko dietari. Entsalada ona jan dezakezu.

Gantz asko duten esnekiak

Ez dago alderik kefirra gantz arruntarekin ordezkatzen baduzu, ehuneko bat edo guztiz gantzik gabea.

Modu berean, esne koipetsua ordeztu beharko zenuke, gantzaren zati masa ehuneko erdi baino handiagoa ez bada. Eta gaztanbera, gazta eta jogurtaren kaloria edukia gutxienez mantendu behar da.

Haragi gantzak

Haragiak dietan egon behar du, proteina iturri ordezkaezina baita. Hala ere, hobe da oilasko bularra hautatzea, ez hanka bat, eta txahal haragia ohiko baina oso gantzik gabeko txerri ordez. Haragi giharra bakarrik jan behar da.

Tearekin erabilitako gozokiak

Emakume gehienak gozoekin batera tea edatera ohituta daude. Batez beste, gofreak, galletak, gozokiak edo lehorgailuak hirurehun eta berrogeita hamar eta laurehun eta berrogeita hamar kaloria dituzte, eta horrek pisua galtzeko prozesu arrakastatsua nabarmen oztopatzen du.

Saltsak

Nahiz eta janari kopuru txikia jan, baina, aldi berean, maionesarekin, ketchuparekin eta kaloria handiko beste saltsekin konbinatu, orduan, plater horren gantz-edukia eta kaloria-edukia hainbat aldiz handituko dira.Janari laster kaltegarriaZure eguneroko dietatik saltsak guztiz ezabatu beharko zenituzke.

Janari azkarra

Hanburgesa batek seiehun eta berrogeita hamar kaloria izan ditzake, hau da, pisua galtzea erabaki duen neskaren dietaren erdia baino gehiago.

Fruitu lehorrak

Ezin dira ukatu fruitu lehorren onurak. Hala ere, gantz asko daukate, eta egunero kontsumituz gero, pisua galtzeko prozesua moteldu edo geldiaraz dezake.

Fruitu lehorrak

Kaloria handiko elikagai osasuntsuenetako bat fruitu lehorrak dira, eta horien erabilera mugatua izan behar da dietak egitean.

Gozotegia

Krepeek, dumplingek, opilek, ogiak eta beste irin produktu batzuek karbohidrato sinple ugari dute, oso azkar bihurtzen dira gantz-zelula. Beharrezkoa da zure dietatik irin produktu guztiak baztertzea.

Kontsumitutako produktuen eguneroko kaloria-edukia kalkulatzea

Eguneko kaloria-kontsumoa forma eta osasuna mantentzeko egunean kontsumitzen den kaloria-kopuru onena da. Beraz, kontsumitutako janariak kaloria gehiegi badu, kilo gehiago lortzeko arrisku handiagoa dago, baina eguneroko dietan kaloria nahikorik ez badago, orduan zure gorputza kaltetu dezakezu.

Eguneroko kaloria-ingesta kalkulatzeko formula ugari daude. Adibidez, formula horietako baten arabera, zure pisua kilogramotan 14 (emakumezkoentzat) edo 15 (gizonezkoentzat) biderkatu behar da eta ondoren 0, 453 zatitu. Lortutako emaitza pisu horri eusteko kaloria kopuru optimoa izango da.

Eguneko kaloria-ingesta kalkulatzeko beste formula batek pertsona baten pisua, adina, altuera hartzen ditu kontuan. Formula hau erabiliz zure eguneroko kaloria-kontsumoa jakiteko, zure pisua kilogramotan 9, 6 faktorez biderkatuta gehitu behar duzu altuera zentimetrotan 1, 8ko faktorearekin, gehitu 655 zenbakia, eta ondoren kendu zure adina urtetan biderkatuta4. 7 odds:

655 + 9, 6 * (pisua kg-tan) + 1, 8 * (altuera cm-tan) - 4, 7 * (adina urteetan).

Emaitza hau eguneroko kaloria-eskakizuna da atsedenean. Egungo pisua karga desberdinetan mantentzeko beharrezkoa den eguneko kaloria-ingesta kalkulatu behar baduzu, emaitzari doikuntza txiki bat egin behar diozu. Adibidez, emaitza 1, 38ko faktorearekin biderkatu behar duzu pertsona batek gutxienez astean behin sasoia egiten badu edo egunero goizeko ariketak egiten baditu.

Eguneko kaloria-ingesta kalkulatzearen emaitza 1, 55 faktore handitu beharko litzateke kirol jarduera kopurua astean 3-5 aldiz bitartekoa bada. Entrenamendua maizago egiten bada, astean 5-6 aldiz, 1, 73 koefizientea aplikatu beharko litzateke. Dauden pisuak galdu behar badituzu, kasu bakoitzean lortutako emaitzak% 20 murriztu behar dira.

Osasuntsu Pisua galtzeko Elikadura Menua

Produktuak zerrendatu. Honako hauek izan behar ditu:

  • ogi osoa;
  • haragi giharrak (behia, untxia, oilaskoa, indioilarra);
  • itsaski eta arrain giharrak;
  • perretxikoak;
  • arrautzak;
  • hartzitutako esnekiak koipe portzentaje txikiarekin;
  • frutak eta barazkiak;
  • zerealak eta pasta gogorra;
  • fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak (kopuru mugatuan).
Neska ura edaten

Ura dieta egokian

Fluidoak gorputza etengabe uzten du. Egunero litro erdi ur baino gehiago galtzen dugu arnasarekin. Izerdiaren eta iraizpen naturalaren bidez fluidoen galera osoa bi litro eta erdi ingurukoa da.

Beraz, nutrizionistek gomendatzen dute, dieta edozein dela ere, egunean litro eta erdi likido kontsumitzea (kopuru jakin bat beste iturri batzuetatik konpentsatzen da - janaria, airea, etab. ). Hala ere, hobe da ohiko edateko ura erabiltzea tea, kafea, zukua eta beste edari batzuk baino.

Ura arau hauen arabera kontsumitu behar da:

  • Eguneko ur-sarrerak maila normalera igotzea pixkanaka-pixkanaka, egunean edalontzi erdi bat izan beharko litzateke.
  • Iragazitako ura erabiltzea da onena, ez ur egosia. Ur minerala eta beste edari karbonatatuak ez dira ordezko gisa hartzen. Konpotak eta zukuak ere hobekien ordezkatzen dira fruta jateagatik.
  • Uste denaren aurka, te eta kafe indartsuak deshidratazioa eragiten dute. Elikadura egokiak erabateko arbuioa suposatzen du. Hobe da te berdea edatea azukrerik edo belar te ahulik gabe.
  • Gorputzak ura duen beharra agerian uztea erraza da: modu naturalean kanporatutako jariakinari erreparatu behar zaio. Elikadura egokiak gardentasuna bermatzen du. Usain zorrotza duen gernu ilunak dietan ur garbi kopurua handitu behar duzula adieraziko du.
  • Ura giro tenperaturan da onena. Ur hotz edo beroegiak sabeleko karranpak eta digestio motela sor ditzake.

Janaria prestatzeko metodoak

Zientzia oso bat da produktuak prestatzea, propietate onuragarriak gorde ditzaten eta zapore-ohar interesgarriak ager ditzaten.

Janaria prestatzen

Sukaldaritza

Dietako otorduak prestatzeko modurik klasikoena irakitea da. Prestatzeko metodo honekin elikagaiak osasuntsu mantentzeko, garrantzitsua da platera gehiegi ez prestatzea.

Irakitzeak jakien kaloria-edukia murrizten duela frogatu da. Salbuespena almidoizko barazkiak dira, dietan hobeto labean egoten direnak (patata, artoa).

Mantendu barazkiak pixka bat kurruskaria egosi bitartean. Digeritzen badira, osagai erabilgarri guztiak galduko dituzte.

Braising

Garrantzitsuena ez da gantzak gehitzean erabiltzea erregosian zehar. Hori egin ezin baduzu, erabili gantz gutxiko esnegaina.

Braise prozesua ezin hobea su baxuan egiten da, eta garrantzitsua da beroa eltzearen (edo beste tresnaren) hondoan uniformeki banatzea.

Labean (labean)

Berriro ere, arau nagusia ez da gantz osagarriak erabiltzea, bestela janariak kaloria ugari izango du.

Kontuan izan labeko janaria ez dela inoiz makala. Garrantzitsuena produktuei gorritzeko aukera ematea da. Gogoratu, adibidez, haragia prestatzen ari bazara, ez ahaztu papera edo mahuka irekitzea egosi baino 15 minutu lehenago. Honek platerari lurrazal goxoa emango dio.

Frijitzea

Zilegi da dietan janari frijituak jatea. Nagusiena da oliorik gabe egosi behar dela. Izan ere, olioak zenbait produkturen kaloria-edukia handitzea arriskutsua da irudirako.

Frijitutako janaririk onena parrilla da. Hori bereziki egia da haragia edo arraina prestatzeko.

Ondorioak, nutrizionisten gomendioak

Elikadura egokia da zure pisu galera arrakastatsuaren oinarri nagusia. Jarrai itzazu aholku sinpleak, utzi pisua galtzeko osasungarriak ez diren elikagaiak, sartu elikagai osasuntsuagoak dietan, sortu asteko menua eta atxiki ezazu, eta emaitza ez da luze egongo!

05.11.2020