Eraginkorra ariketak pisua galtzea etxean

Begiratu slim eta ederra neska behin nahi du, baina ekar osasuntsua eta kirol bizimodua bakarrik ez dira asko.

Nahiz eta ez duzu gustuko dantza edo entrenamendu, ez joateko gimnasioa, bat izan dezakezu slim eta lerdena figura. Eman behar duzu kirola 20-30 minutu egun bat.

ariketa pisu galera

Zaindu zure gorputza eta gozamenerako izango duzu osasun ona eta itxura handia.

Hemen aurkituko duzu, ariketa praktikoak egingo duten laguntza pisua galtzen duzu, etxean gabe ariketa ekipamendua. Jakin horiek, ahal izango duzu, sortu zure banakako prestakuntza-egutegia.

Hasi aurretik prestakuntza egin beharko zenuke warm-up . Duzu laguntzeko izango da berotzeko muskuluak eta artikulazioak, eta babesteko kalte eta lesio.

Hasi behar du goitik behera, pixkanaka-pixkanaka inflexio batetik beroketa lepoa, sorbaldak eta eskuak atzera txikiagoa, ipurmasailak, izterrak, belaunak eta oinak.

Ez baduzu jakin nola berotzeko - ez dago arazorik. Hasteko, mugimendu zirkular bakoitzaren baterako. Lehen modu bat, gero bestea. Lana, beraz, gorputzaren atal guztiak.

Ondoren, ona da, berotzeko. Hau askoz IGURTZI zure palmondoak bihurtu arte beroa. Honen ondoren, bero aurpegia, lepoa, belarriak, sudurra. Hurrengo, bero eskuak zabaldu gorputz osoan tep burua.

Entrenamendu besoak eta sorbaldak

Jarraitu biraketa sorbaldak aurrera eta atzera. Biratu dezakezu sorbaldan, aldi berean, eta, aldi berean,. Besoak geratzen zuzen, eskuila da muntatu bezala dira, bada, bat-laguntza (adibidez, baduzu, giharrak mahai gainean edo makina) - beraz, muskuluak eraginkortasunez lan egingo du. Biratu ukondoetan kontrako norabideetan. Hurrengo, biratu eskuak, estutzen sartu ukabilak.

Entrenamendu itzuli

Bihurtu da zehazki. Hasteko zabaltzen eskuinetik ezkerrera. Lantzean u-bira, gorputzaren zati hau da, gerriko azpian, baita zure oinak behar lo leku batean, eta ez mugitu.

Zehar bihurrituz, lepoko muskuluak behar ez iragazi. Begiratu beti zuzen, edozein dela ere norabide ahal izango duzu aldi berean. Beraz, 20-30 bihurtzen da.

Ondorengo ariketa, emango dugu zuzendutako atzera txikiagoa, barne solomoak. Stand zehazki. Hasteko biratu gorputza bere ardatzaren inguruan mugimendu zirkular bat ezkerrera. Horretarako, 10 aldiz hasteko eta errepikatu kontrako norabidean.

Behar da, antza mugimendua boxeolari bat eraztun duten evades bere aurkariaren punches. Gisa aurreko ariketa, zure aldakak eta hankak behar leku egonaldia.

Entrenamendu hankak

Oinez berotzeko: jarri galtzerdi bat lurrean eta biratu oinez norabide ezberdinetan. Galtzerdiak jarri, bi hankak, goratu, gora eta behera, ez leaning zure heels. Errepikatu hainbat aldiz.

Zaildu zeregin eta egiteko entrenamendu eraginkorra, goratzeko sortu behatzak ahalik eta altua eta squat hankak tolestuta, gabe okertuz atzera.

Prestakuntza programa

Beraz, berotzeko baino gehiago da, eta hasteko ordua da core ariketak. Honako hau da, eraginkorra izan daiteke, pisua galtzen etxean.

Bultzatuta ipurmasailak batean tonus

  • Squats estatikoa. Egiteko lehenengo ariketa, ireki zure hankak zabalagoa baino bizkar. Zutik, okertu belauna artikulazioetan. Angelu, hala nola izan behar duten, ezin duzu jarri hanka Kopa eta ez izan beldurrik duten erori egingo da (hau da, bat angelua 90 gradu inguru). Izoztu eta jarrera hau, betiere, ahalik eta.
  • Erregularra squats . Hau da, ariketa onena irabazteko slim apaiz batekin toned ipurmasailean. Squats hobeto egiteko hainbat planteamendu 20-50 aldiz.
  • Saltoka. Eseri bere haunches. Nabarmen duzu salto egin eta itzuli hasierako posizioa. Behar dute ahalik eta altua salto. Nahikoa izango da, hala nola, 20 errepikapen.

Ez hankak lerdena

Ez hankak lerdena
  1. Nahasketa eta diluzio hankak. Etzan zure bizkarrean solairuan, esku jartzea azpian ipurmasailak, goratzeko zuzen hankak gora. Nahasketa eta zabaldu planteatu hankak. Errepikatu ariketa hau hamar aldiz.
  2. Squats batetik rack bere belaunak. Luzatu zure besoak aurrera bere belaunak. Orain eseri txandaka bakoitzean buttock, mugitzen gorputza alde. Ariketa egin azkar, beraz, ez galdu oreka.
  3. Squats sumo . Bat zutik posizioa zure oinak sorbalda-zabalera gain, zabaldu zure oinak eta belaunak kanpora. Poliki-poliki, squat sentitzen bat lortzeko nola muskuluak aldakak bai. Mugitzen semicircle bat, betiere, ahalik eta. Ondoren, saiatu arazorik gabe itzultzeko bere jatorrizko posizioan.
  4. Hanka kulunka. Gezurra behera, alde batetik, eta makurtu hanka txikiagoa at belauna, eraman du aurrera. Zuzen top hanka hartu altxatu sortu handi bat anplitudea, saiatzen bezala mugitu poliki-poliki, ahalik eta. Ondoren, buelta eman eta beste aldean, eta errepikatu beste hanka. Ariketa honetan lagunduko zuzentzeko eta hobetzeko forma barruko zati izterrak .

Egin ahal izango duzu honako ariketak elastikoa banda, irudian ikusten den bezala, eta horrek nabarmen hobetu emaitzak:

Sortu etxebizitza tummy

  • Bihurrituz. Zure bizkarrean etzanda, jarri zure esku zure burua atzean eta zure hankak zuzen. Altxatu gorputza, ukitu belaunak bularrean. Poliki-poliki hasten posizioa itzuli, ibili ez pixka bat lepoan. Errazteko ariketa (hau bada aldaera exekuzioa, ezin duzu) txiki egin bertsio berritzeko: gauza nagusia - malko off sorbalda hezurren solairuan off.
  • Bihurrituz batera biraketa. Zure bizkarrean Lie, hankak okertu belaunak eta jarri zure esku zure burua atzean. Orain saiatu curl ukondoa ukitu belauna kontrako hanka.
  • Kota hankak. Ez joan, jatorrizko posizioa aurreko ariketa. Igogailua zuzen hankak angelu bat 45 gradu eta saiatu pixka bat gehiago eduki horiek planteatu posizioa. Errepikatu ariketa hau 8-10 aldiz. Posizio honetan, astindu dezakezu zure hankak gora eta behera txiki anplitudea edo egiteko "guraizeak".
  • Bat zailagoa bertsio altxatzen hankak. Zure bizkarrean etzanda, besoak luzatu alboetan, eta poliki-poliki altxatu zuzen hanka perpendikularra posizioa solairuan. Txikiagoa hankak gehiegi, oso poliki - poliki, beraz, karga sabeleko muskuluak gehiago izango da. Era berean, saiatu rock hankak alde batetik, eta, horiek itzultzeko bat perpendikularra posizioa. Ariketa garbitzen ondo sabela eta hegalak.

Indartzeko eta atzera egin da saritua

Indartzeko eta atzera egin da saritua

N º. 1. Lehenengo ariketa egiteko zure bizkarrean lie besoak luzatuta. Okertu belaunak, oinak. Ondoren, erritmikoki igogailua zure pelbisa ahalik eta altua eta txikiagoa da, saiatzen jarraituko planteatu posizioa gisa luze ahal duzun bezala.

Zaildu ariketa, hanka bat zutik lurrean planteatu daiteke, gora edo jarri belauna, beste hanka. Honek lagunduko dizu indartzeko zure atzera eta puzten sabeleko muskuluak.

2. zk. Bera posizioa goratzeko zure zuzen besoa gora, ondoren, altxa hanka zuzen. Hau egin da, beraz, zure izterrak dira solairuan off. Poliki-poliki txikiagoa hankak.

Orain luza ondoren, beren eskuak gora nahian, malko off solairuan, goiko gorputza. Behaketa sekuentzia honetan, saiatu errepikatu ariketa hainbat aldiz.

N º 3. Lie zure sabeleko. Aldi berean, saiatu malko besoak eta hankak solairuan off. Hau egin 30-40 aldiz.

Tira eskuak

  • Pushups. Hartu arreta etzanda. Baina, aitzitik, gizonezko nabarmentzen, belaunak lurrean etzan. Saiatu wring lurretik 10 aldiz.
  • Pushups bankuaren off. Honako ariketak behar izango duzu aulki bat edo sofa ertzean. Bihurtu itzuli zion, eta jarri nire eskuak haren gainean. Hankak behar altxa eta lasaitu. Hasteko okertu zure besoak ukondoa artikulazioetan. Puntu txikienak behar duzu, ia iritsiko nire ipurdian solairuan. Ondoren, guztiz altxa besoak. Errepikatu hau 10-15 aldiz.
  • Estatiko bat ariketa. Stand up zuzen, esku tira aurrean, paraleloak solairuan. Saiatu horiek mantendu jarrera hori, betiere, ahalik eta.

Bizkortu emaitzak elikadura egokia

Elikadura egokia da, ez da hain garrantzitsua osagai prozesuaren pisua galtzeko ariketa baino. Zer eta zenbat jaten Duzun araberakoa izango da Zure emaitza, beraz, nahi baduzu isla ispilu hasieran mesedez, behar honako printzipioak atxikitzeko.

Behatzeko kaloria defizita

Kalkulatu zenbat kaloria eguneko Duzu, behar pisua galtzea arabera, formula:

(655+ (altuera, cm *1,8)+ (pisua*9.6)-(adina*4,7))*jarduera-faktorea

Ratio hori da:

  • 1.2 ez-prestakuntza pertsona
  • 1,38 - 1 3 kirol astean
  • 1.55 V da 3 5 ikasgai
  • 1,73 - 5 baino gehiago, prestakuntza-saioak

Pisua galtzea zifrak behar duzu kendu 400-500.

Adibidez: altuera 167 cm, pisua 55 kg, adina 25, jarduera bat faktore 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Kendu 500, eta bihurtzen da hori seguru pisu galera at, hala nola, sarrera behar duzu kontsumitzen 1617 eguneko kaloria. Jakina, guztiak kalkulatu kaloria sortu ezinezkoa da, baina oraindik ere saiatu zehatz bat gorde zenbatu.

Jarraitu arauak BJU

Proteinak behar osatzen 30-40% guztira kaloria, koipe 15-20%, carbs 30-40%. Elikagaien dituen, batez ere, karbohidrato, saiatu jan goizean edo arratsaldean. Arratsaldean lehentasuna eman proteina elikagai.

Produktuak proteina-eduki handia, besteak beste:

  • Arrautzak
  • Oilasko, haragi giharrak
  • Arrain
  • Gazta
  • Almendra
  • Soja-produktuak (adibidez, soja, haragia, tofu).

Baztertu "txarra" elikadura

Bada pisua galtzen nahi Duzun, duzu aukera izango dute amore eman gozokiak, fast food, azukredun freskagarriak eta ontziratutako zukuak, maionesa, gantz eta frijituak. Izan ere, denek daki, gutxi kontzientziaz honako printzipio hau, eta emaitza jarraitzen higadura gorroto kilogramo.

Bide batez, ia dena kaltegarriak ez dago alternatiba bat da. Beraz, zure tea, gehitu ahal izango duzu ordezko bat azukre ordez, eta entsalada bat jantzita greziar jogurta, ez da izango gutxiago zaporetsua baino entsalada, maionesa.

Jan 5-6 aldiz, egun bat, zati txiki batean,

Arraroak botere eramaten metabolismoa motela, eta, beraz, ordena abiadura metabolismoa estimulatzen, jan behar duzu, askotan gabe gainditzen, zure eguneroko kaloria sarrerarekin.

Ez zaitez kanpoan egin mono-hiltzen

Ondorioak mono-dieta daiteke oso negatiboa. Onenean, da murrizketa metaboliko tasa eta itzuli aurreko (ez bada handi) kantitate ondoren dieta.

Ondorioa

  1. Gogoratu pisua galdu = erregularra ariketa+ elikadura egokia. Ez ahaztu ez bata ez bestea. Jakina, ahal izango duzu, pisua galtzen bidez bakarrik dieting, baina izango da nabarmena ekarriko geldotzen metabolismoa.
  2. Duzun denbora hautatu eskainiko soilik hasiera workouts. Ez atzeratzeko eta ez jarri horiek inola ere - emaitza ez da posible gabe erregulartasuna.
  3. Errealista helburuak ezartzeko eta ez da espero emaitzak serie bat "7 kgs aste bat."
  4. Gogoratu zure motibazioa, eta ez utzi beste batzuk Duzu dionean off "benetako bidea". Ez entzun entreaties "solidario" lagunak, dio txokolateak edo cookieak ezer izango.
  5. Askotan argazkiak eta bada bene-benetan gogor lan egin, ondoren, berriz, bat hasiko Duzu aldaketarik nabarituko.
09.08.2018