Nola pisua galtzen etxean: urratsa argibideak by step

Erabaki pisua galtzen, baina ez dakit non hasteko? Eskaintzen dizugu, urratsez urrats argibideak nola hasi pisua galtzen etxean (edo gimnasioan). Hau memo egokia da, bai gizon eta emakumeen adina eta zenbaki aparteko kilo.

Arrakasta pisu galera osatzen dute, bi osagai: dieta orekatua eta ariketa. Beraz, non ez dugu proposatzen hasi pisua galdu?

argaltzeko

Elikadura: urratsa argibideak by step

Urratsa 1: gogoratu arau nagusia pisua galtzea

Lehen urratsa deusezten gehiegizko pisua da, gogoratu nagusia printzipioa pisua galtzea. Duzu pisua galtzen duzunean gutxiago kontsumitzen baino elikagai zure gorputzaren pasatzeko gai da (birziklatu, energia) egun osoan zehar. Kasu honetan, energia hasten datoz stockpile gorputz – gantz. Beraz, funtsean, prozesua pisua galdu behera dator mugak, elikagaien eta bat sortzeko defizita kaloria.

Zenbat litzateke duzu ez saiatu bat aurkitu magia pilula gehiegizko pisua, gogoratu ez dela dieta murrizketak pisua galtzen ezinezkoa. Nahiz eta, jakina, ez dira pertsona asthenic mota, eta horrek ez du berreskuratzeko edozein janari kopuru kontsumitzen. Baina hori ez bada zure kasua, esan nahi du ez dela dieta murrizketak ezin duzu egin.

Ez dago magikoa konbinazio elikagaiak, elikagaiak ez negatiboa kaloria (bezala pomeloa edo brokolia, jende askok uste), ez dago mirari pilulak duten gantz erre. Pisua galtzea nahikoa jan baino gutxiago gorputzaren pasatzeko gai da.

Urratsa 2: zehaztu energia sistema

Edozein dieta eta elikadura-sistema da, funtsean, sortzea bera kaloria defizita zein da zure gorputza hasten da kontsumitzen gantz bere erreserbak. Hori dela eta, ikuspuntu praktiko ez du axola nola sortu duzu hau "defizita". Zenbatu ahal izango kaloria, aukeratu ahal izango duzu herri dieta aldatzeko "elikadura egokia", besterik ez dezakezu kontsumoa murrizteko goi-kaloria elikagai. Kontuan hartu gabe zer dieta edo elikadura, bat aukeratu duzu kaloria defizita izango duzu pisua galtzen.

Urratsa 3: kalkulatu zure kaloria helburu

Nahiz wary metodoa buruzko kontatuta kaloria (badirudi deserosoa edo oso zaila) eta bat aukeratu duzu hainbat power-sistema, oraindik ere gomendatzen dugu kalkulatzeko duzu zure normal eguneroko kaloria ulertzeko zein zenbakiak nabigatzeko. Ziurtatu konparatu zure hautatutako menu honekin estandarra, duzun ala ez zehazteko baten aldeko alborapena gehiegi edo defizita kaloria.

Edozein dieta honako hau aukeratu duzu, eta zer izango litzateke efektu harrigarri bat da, ez agindu, ez da gomendagarria txikiagoa eguneroko kaloria sarrerarekin azpitik 1200 kaloria. Kaltegarria da osasunerako eta arriskua handitzen matxurak.

Urratsa 4: optimizatu zure dieta

Ulertu behar duzu, nahiz eta txiki murrizketak dieta da, oraindik ere, mugak. Eta ziurrenik ez duzu sentitzen osoa egunean zehar. Beraz, garrantzitsua da optimizatzeko zure menu ez da etengabeko gosea, eta ez hautsi dieta.

Gogoratu simple arauak. Hasteko egun bat nutritiboa Gosaria, ez saltatzeko bazkariak, edan 2 litro ur, ez egin etenaldi handi batean, janaria, ez ahaztu txiki bazkariak egun osoan zehar. Bereziki garrantzitsua da, ez gehiegi azkar karbohidrato duten sentimendu bat eragin gosea dela eta intsulina erpin.

Urratsa 5: auditoria bat egiteko produktuak

Ikusi dugun bezala, batez ere, ez du zertan erabat desagerrarazi "gozokiak eta kaltegarriak" zure dieta pisua galtzen. Batzuetan nahikoa da haien kopurua murrizteko, bete ahal izateko nire kuota kaloria. Baina, nahi izanez gero, pisua galdu eta garbitu dieta, behar izango duzu berrikusteko zure zerrenda gogoko produktuak.

Saiatu ordezkatzeko gozokiak, fruta, goizean ogitartekoak – oatmeal, gozoa jogurt – kefir. Dendan joan aldean ekidin atal arriskuen nahian, egonaldia off apaletan batera, fruta, barazki, haragi eta natural esnekiak. Beraz get kentzeko, tentazioak, eta gai izango da, zure dieta hobetzeko, ez bakarrik zehar dietak, baina etorkizunean epea.

Entrenamendu: urratsa argibideak by step

Bada, pisu-galera da, beraz, menpeko boterea (eta hain zuzen ere, knowingly hitz egiten, emaitza hori pisu galera = 80% elikadura, 20% ariketa) eta, ondoren, zergatik egin behar duzu ariketa? Dezagun azpimarratzen duten prestakuntza lagunduko dizu:

  • aparteko kaloria erre
  • azkartzeko zure metabolismoa
  • tonua eta estutu gorputza
  • muskulu masa mantentzeko
  • erresistentzia handitzen eta indartzen bihotza muskulua

Ahalik eta pisua galtzen ariketa gabe, baina praktika prozesua izango da azkarrago joan, eta kalitatea gorputza hobetu egingo da. Jakina, ez baduzu dute contraindications edo ez duzu maite kirolak, ondoren, bortxaketa, zure gorputza ez da behar. Baina bada kontuan hartu besterik ez duzu zeure burua athletic nahikoa edo gogorra pertsona, kasu honetan, hobe da baztertu eztabaidagarri. Ez dira asko workouts eta ariketak hasiberri, non, ez dute esperientzia irakaskuntza.

Garrantzitsua da, halaber, aipatzeko denbora falta. Nahiz eta gehien pertsona aurkitu ahal izango da, gutxienez 20 minutu, egun bat entrenamendu etxean. Izango da bat arratsaldean lanaren ondoren, edo, aitzitik, goizean goiz. Nahiz eta ariketa 15-20 minutu lagunduko duzu, muskuluak indartzeko eta hobetzeko gorputza eta karga umore ona egun osoan.

Zer egin bada..?

1. Ez baduzu, plana lantzeko gomendatzen dugu, handitzeko eguneroko jarduera: ibili maizago, hartu ibilaldi luzeak, saiatu saihesteko aisialdi pasiboa. Nahiz eta handitu eguneroko jarduera erabilgarria izango da guztiak kontuan hartu gabe, prestakuntza -, eta, nahiz eta pisua galtzea. Baina ez dutenek parte hartzen duten kirol bereziki. Ere ahal izango duzu ordaindu arreta prestakuntza oinarri ibilaldi hori egin ahal izango duzu etxean TELEBISTA edo musika.

2. Ari zaren plangintza bada joan taldeko saioak, aukeratu programa bat oinarritutako iradokizunak zure fitness fisiko eta gaitasunak. Denbora izanez gero, pasatzeko prestakuntza gimnasioa 3-4 ordu bat astean.

3. Ari zaren plangintza bada gimnasioa joan, dugu gomendatzen duzu gutxienez pasatzeko batzuk sarrera ikasgai gidaritzapean entrenatzaile pertsonal bat. Bestela, arriskua dago eraginkorra entrenamendu edo, nahiz eta lesio.

4. Asmoa baduzu, tren etxean, besterik ez duzu, jarraian, urratsez urrats plan non hasteko.

Urratsa 1: zehazteko-mota klaseak

Beraz, zuk erabaki dut tren etxean. Benetan da oso erosoa, hasiera workouts urtero ospea irabazten ari da. Asko dira, nahiz eta hornitutako etxe bat mini-gimnasioa, bat erosteko hainbat kirol ekipamendu eta egiten lasai, etxetik irten gabe. Lehenengo galdera, zuk zeuk erabaki behar duzu egin nahi duzu, beren kabuz edo prest bideo prestakuntza?

Prestakuntza amaitu bideoa da komenigarria delako, ez duzu behar "gurpila asmatu", duzu bat konpilatu ikasgaia plana, batzuetan, hainbat hilabetez. Orain eskaintzen dira, hala nola, barietate handi bat etxeko diren programak erabat denek aurkitu ahal izango entrenamendu ezin hobea. Kontuan hartu gabe zure prestakuntza-maila, berariazko helburuak, erabilgarritasuna fitness ekipamendua eta jatorrizko datuak izango duzu aukera onena aurkitzeko aukera.

Auto prestakuntza ona da, delako, ez duzu behar bat aurkitu programa. Beti egin dezakezu ikasgai bat egokitzeko zure gaitasuna, bideratua, beren oinarrizko ezagutza edo informazioa Interneten. Baina aukera hau egokia da bakarrik dutenek prest daude aukeratzeko ariketak zentzuzkoa arautzeko intentsitatea eta tren offline.

Urratsa 2: aukeratu bat berariazko programa

Noiz aukeratu duzu programa bat edo multzo ariketak, beti jarraitu du, honako printzipio hauek:

  • Aukeratu programa bat eta ariketak oinarritutako beren prestakuntza-maila, inoiz entrenamendu "kontuan".
  • Ez izan beldurrik aurrera, eta pixkanaka-pixkanaka zaildu klaseak.
  • Aldian-aldian aldatu zure programa saihesteko geldialdia eta eraginkortasuna handitzeko prestakuntza.
  • Erabili osagarriak fitness ekipamendua hobetzeko entrenamendu bat.
  • Ezinezkoa da tren bat bakarrik "arazoa arlo" pisua galtzea, entrenatu behar duzu, gorputz osoa, bere osotasunean.

Urratsa 3: erosi fitness ekipamendua

Egin ahal izango duzu, etxean erabili gabe ekipamendu osagarriak, baina fitness ekipamendua ezinbestekoa da bada egin nahi duzu lan batzuk muskuluak indartzeko aldatu egiten dira ariketak, intentsitatea handitu zure workouts. Ez da beharrezkoa erosteko heavy ekipamendu (dumbbells eta orkatila pisuak), erosi ahal izango duzu, bat trinkoa fitness banda horrek ez du okupatzen espazio handirik dira, eta erraz hartu duzu.

Urratsa 4: plan bat antolatzeko

Egiten ari bada, ordu bat, egun bat, entrenatu ahal izango da 3-4 aldiz astean. Egiten ari bada 20-30 minutu egun bakoitzeko, entrenatu dezakezu 5-6 aldiz aste bat. Jakina, arreta zure banakako gaitasun, saioak izan daiteke askotan, eta gutxiago askotan. Bada bat hartu duzu entrenamendu bat eduki ohi dute egitaraua 1-3 hilabete.

Urratsa 5: aukeratu klase denbora

Dagokionez, eraginkortasuna, ez du axola zer, eguneko denbora behar ariketa. Berriro ere, hobeto ardatz beren banakako biorhythms. Zure goizean entrenamendu lagunduko duzu animatu, hala eta guztiz ere, une honetan gorputza da, oraindik ere, ez iratzarri eta, beraz, karga fisikoa izan daiteke astunagoak. Workouts arratsaldean, gehiago eroso lan egiteko pertsonak, baina intentsiboa klaseak dira gauez eten daiteke lo. Aukeratu onena eguneko denbora landu daitezke bakarrik bizi bidez.

emaitza da pisua galtzea

Motibazioa eta jarraipenaren emaitzak

Esan behar da, beste zati garrantzitsu prozesua pisua galtzen ari da, motibazioa buruz. Gabe ezarpen bat helburua eta jarraipena tarteko emaitzak oso zaila izango da konturatzen bere asmoa. Da jarrera, konfiantza eta sensible ebaluazioa beren gaitasunak lagunduko du, pisua galtzen duzu inolako arazorik gabe.

Urratsa 1: grabatu zure emaitzak

Lehen konpondu zure datuak iturria: stand eskalan, neurria, bolumena, atxikitzeko bat, argazki bat, bainujantzia. Eskalak ez dira beti bat emateko helburua ezaugarria, beraz, ez da soilik zifra kilogramo, baina, halaber, aldaketa kantitatea eta kalitatea gorputza. Pisatzen zeure burua astean behin, neurria, bolumena eta irudiak hartu bi aldiz hilabete bat. Ez da beharrezkoa, egin hau gehiago, sarritan, pisu galera ez da sprint! Nahi izanez gero pisatzen egunero, hobe da uztea ohitura hau, hala nola eguneroko jarraipen bakarrik discourages.

Urratsa 2: helburu bat ezarri

Edonola ere, ez da ezarri zeru-altua helburuak eta gehiago jakin bezalako lanak "nahi dut galtzen 5 kg hilabete batean". Gorputza ahal izango dute beren planak pisua galtzea buruz, eta bere ordutegia, agian, ez datoz zure nahiak. Hobeto zeure burua ezartzeko prestakuntza helburu, xede-boterea edo xede, jarduera aire freskoa. Beste hitz araberakoa izango duzu eta zure motibazioa.

Urratsa 3: prest egon, hainbat alditan pisua galdu

Presta zaitez, izan ere, pisu egingo aldaketa jauzi eta mugetatik kanpo. Normalean, lehenengo astean ez dago aktibo bat jaregin pisu – hartzen du gehiegizko ura gorputza. Ondoren, jaitsiera pisua at erritmo motelagoa. Batzuetan, ona izan daiteke desabantaila, eta, batzuetan, pisua irabazteko. Eta hau da erabat normala! Horrek ez du esan nahi zerbait gaizki egiten ari zaren.

Adibide on bat pisu galera prozesuan izango beheko grafikoan. Ikusten duzun bezala, abiapuntua, 57 kg bukaera-muturra in 53 kg-ko pisua izan zen mugitzen sigi-saga. Puntu bat, ez zen, nahiz eta salto bat pisua gehienez 1,5 kg. Baina bada ebaluatzeko, oro har, irudi, pisua 3,5 hilabete pixkanaka-pixkanaka jaitsi da. Kontutan izan, ez 3.5 aste, 3,5 hilabete! Bide batez, galdera nola galtzen 10 kilo bat hilabete.

Urratsa 4: sintonizatu besterik ez da pisua galtzen eta bizimodua aldatu

Jende askok uste eseri ahal izango duzu 3-4 aste dieta galtzen horiek aparteko 5-10 kgs eta joan atzera nire antzinako bizimodua gehiegizko elikadura eta behe jarduera fisikoa. Eta hau da, oso ohikoa akats dieters. Bada pisua galtzen nahi duzun data jakin bat, eta mantentzea lortu ondorioz, ahal izango duzu, erabat aldatu da bizitza.

Imajinatu duzun ziren dieting edo jateko at txiki bat kaloria defizita eta pisua galdu nahi den forma. Zer gertatzen da, bada, itzuli gabe jateko debeku (kaloria superabita)? Zuzena, berriro izango duzu pisua irabazteko. Beraz, ez bilatzeko modu erraz garbitu zure dieta batetik, osasungaitz, goi-kaloria, gantz elikagai. Ez denbora gutxian, eta bizitza nahi izanez gero, bere forma mantentzeko.

Urratsa 5: ez fantasiak

Pisua galtzen ari da, benetan ez da prozesu erraza, eskatzen moral eusteko eta borondate epe luzera. Hala ere, eskatzen dugu mantentzeko duzu cool buru bat eta ez ihes bera gose dietak eta gehiegizko estres fisikoa eta ez bakarrik zentratu alea pisua galtzea. Saiatu bizi bizitza nahi dutenak, besterik gabe berrikusten dieta eta gehituz integral bat jarduera fisikoa da.

Bada, goizean-pisatzen eragiten beldurra duzu, saihesteko duzu buruz hitz egiten elikadura eta etengabe sentitzen lur jota, orduan, agian, behar duzu hartu denbora pixka bat utzi da joan, zeure burua emateko errua porrotak eta berrazter bere hurbilketa, pisu-galera.

Hau da erraza step-by-step argibideak nola pisua galtzen etxean, lagunduko duzu nabigatu eta plan zure ibilbidea deusezten aparteko kilo. Gogoratu, ez dago "magia pilula" hori gabe lan edo arreta egingo zure figura perfektua. Deskargatu emaitza onena behar duzu pazientzia eta dosi bat ahalegina.

09.08.2018