Nola pisua galtzen, kendu sabela gantz 10 best ariketak laua urdaileko

Zaila da lortzeko perfektua figura, batez ere, hala nola, "zaila" hala nola, sabelaldea eta gerrian. Pisua mantentzeko, mantendu slim gerrian, laua urdaileko adina 40 urte bat bihurtzen da benetako arazoa. Baina ezer ez da ezinezkoa. Eraginkorra ariketak proposatutako esperientziadun fitness irakaslea, bermatu ahal izateko slim gerrian eta laua urdaileko.

Etxebizitza urdaileko

Konplexua biltzen bereziak ariketak zuzen eta zeiharkako sabeleko muskuluak, atzera muskuluak. Ariketa guztiak dira kontu handiz aukeratu eta antolatu sekuentzia bat lortzeko gehienezko emaitza ahalik eta denbora laburrenean.

Konplexu bat laua urdaileko dauka 10 eraginkorra ariketak oinarrizko maila,hau da, nahiko posible da, nahiz eta unprepared.

Ariketa bakoitzerako gomendatzen da, dira, halaber, zailagoa aldaketa aurreratua maila, edo Alderantziz, bertsio light, bada, lehen etapa da zaila aurre egiteko, nahiz eta oinarrizko maila.

Ez duzu behar ekipamendu bereziak edo projectiles, bakarrik behar duzu Mat. Beraz, konplexua bat laua urdaileko aproposa da praktikatzeko etxean.

Gomendatzen da, konbinatu sabeleko ariketak ariketa aerobikoak eta dieta orekatu bat, bakarra delako bakar bat swing prentsa ez da nahikoa laua urdaileko bat. Gantz erre ezin da bakarra eremu jakin, beraz gabe aerobikoa ariketa eta dieta orekatu bat laua sabela ez da lortu, baina, are gehiago, puztuta abdominals ezkutatu egingo geruza larruazalpeko gantz.

Honako gomendio horiek, 2-3 hilabete bermatuta lortzeko mehe bat gerrian eta laua, eder tummy. Bai, zoritxarrez, hau ez da prozesu azkarra. Baina lehen motibagarria emaitzak ikusi ahal izango duzu, bi aste ihardun bada egunean zehar.

Oinarrizko konplexu ariketak laua urdaileko

Warm-up

Ziurtatu azterketa sabeleko muskuluak egin behar entrenamendu buruz 4-5 minutu (kulunka eta kolpeak eskuak, oinak, gorputza bihurtzen, okertuz), berotzeko eta tarte muskuluak lesio saihesteko.

Oinarri guztiak ariketak laua urdaileko eta gerri - klasiko bat bira, eta, beraz, lehenik eta behin, ikasi behar duzu nola egin.

Sinple bat twist

Hasierako posizioa: zure bizkarrean Etzanda, hankak bota, esku zure burua atzean, pixka bat estutu zure prentsa, tiraka saiheskiak bidean aldakak.

Poliki-poliki zure sorbaldak altxatu solairuan off, straining sabeleko muskuluak, eduki bi zenbatzen, behera jatorrizko posizioa.

Saiatu ukondoetan tira, aurrera, bere kokotsa apaldu, ipurmasailean, ez tentsio ariketa zehar. Inhale - behera, exhale goialdean, berriz, bihurrituz. 10 aldiz errepikatu. Tartean, erlaxatzeko, arnasa sakon, eta berriro errepikatu 10 aldiz.

Hanka altxatu

Hanka altxatu

Ariketa honetan lan egiten ari da , sakatu beheko muskuluak.

Hasierako posizioa: zure bizkarrean etzanda, altxa zure hankak, orkatilak solairuan paralelo, belaunak mailan pelbisa, eskuz esku.

Estutu sakatu poliki-poliki altxatu aldakak solairuan off 2-3 cm gabe angelua aldatuz, oinak, eduki bi zenbatzen, poliki-poliki itzuli hasierako posizioa. Inhale - behera, exhale goialdean, berriz, altxatzen aldakak. 10 aldiz errepikatu. Jaistea zure hankak, tarte, erlaxatzeko, arnasa sakon, eta berriro errepikatu 10 aldiz. Ziurtatu atzera geratu sakatzen solairuan zehar ariketa.

Bihurrituz eta hanka altxatu

Uztartzen ditu lehen bi ariketak, lanak goiko eta beheko sabeleko muskuluak.

Hasierako posizioa: zure bizkarrean etzanda, altxa zure hankak, orkatilak solairuan paralelo, belaunak maila pelbisa, eskuak atzean bere burua.

Estutu sakatu, eta, aldi berean, tira bularrean eta belaunak bata bestearen aldera. Altxatzeko zure sorbaldak eta aldakak solairuan off. 10 aldiz errepikatu. Jaistea zure hankak, tarte, erlaxatu eta berriz errepikatu 10 aldiz.

Arnasa berdinarekin. Exhale handiena zehar neke.

Alboko bihurrituz

Ariketa honetan lan egiten ari da, obliques.

Hasierako posizioa: etzanda atzera, lurrean oinak sorbalda-zabalera gain, aldakak dibortziatu, bere eskuak atzean bere burua. Txandaka, jarraitu bihurrituz, iritsi sorbalda parean belauna, mantendu zure ukondoa at sorbalda maila. Beste ukondoa aztarnak lurrean oreka. Korritu behera, eta jarraitu bihurrituz beste norabide batean. Eten gabe egin 10 crunches gisa. Erritmo ariketak - bi zenbatu arte, bi kontu behera. Saiatu zure pelbisa solairuan off, ez eteteko.

Zeiharkako tira sabeleko muskuluak, erlaxatu, eta, berriro ere, ez 10 crunches gisa.

Bira batekin lunge

Hasierako posizioa: zure bizkarrean etzanda, hankak bota pelbisa, eskuak atzean burua, ukondoetan dibortziatu.

Poliki-poliki zure sorbaldak altxatu solairuan off, straining sabeleko muskuluak, tira belauna bat bularrean, ondoren, erabat hanka luzatu. Egin 10 errepikapen hanka bat, ondoren ariketa bera beste.

Sakatu eta, tira, erlaxatu, eta jarraitu bigarren hurbilketa, 10, eseri-UPS bat lunge hanka bakoitzean.

Bizikleta

Bizikleta

Denek ezagutzen da eskola ikasgai hezkuntza fisikoa ariketa "Bizikleta" lagunduko kendu gehiegizko alde batetik.

Hasierako posizioa: zure bizkarrean etzanda, goratzeko zure hankak, mantendu zure heels hurbilago pelbisa, eskuak atzean burua, ukondoetan dibortziatu.

Poliki-poliki zure sorbaldak altxatu solairuan off, straining sabeleko muskuluak, altxa hanka bat angelu bat 45 gradu solairuan, tarte kontrakoa sorbalda belauna, hanka tolestuta. Ondoren, eten gabe egin gauza bera beste aldean. I. e. imitazioa Txirrindularitza. Arreta abiadura, mugimendua ez da behar azkar. 10 aldiz errepikatu. Tartean, erlaxatu hartu eta beste ikuspuntu bat.

Wiggle behatzak

Ariketa sinple bat ematen larri bat zama gainean sakatu.

Hasierako posizioa: zure bizkarrean etzanda, altxa zure hankak, orkatilak solairuan paralelo, belaunak elkarrekin, pelbisa, eskuak atzean bere burua. Straining sabeleko muskuluak, zure sorbaldak altxatu solairuan off, eta poliki-poliki ukitu behatzak bat oinez solairuan, bueltan oinez itzuli. Solairuan, ondoren, punteatu beste behatza.

Arnasa behar bezala: oinak gora - arnasa, ukitu solairuan – exhale. Errepikatu ariketa 10 aldiz jaregiten gabe, sorbaldetan behera. Saiatu ez malko itzuli solairuan off.

Tartean, erlaxatu hartu eta beste ikuspuntu bat.

Zirkular biraketa

Ariketa ona da, guztiak kontuan hartuta, sakatu.

Hasierako posizioa: zure bizkarrean etzanda, jarri zure oinak lurrean, eskuak atzean bere burua.

Apur bat estutu zure prentsa, tiraka saiheskiak bidean aldakak. Tensing sabeleko muskuluak, poliki-poliki bat egin zirkulu osoa biraketa etxebizitza norabide batean 5 aldiz, eta, ondoren 5 aldiz, beste modu.

Arnasa behar bezala: exhale jarraituko inhale planteamendu behera. Ziurtatu pelbisa hautsi urrun solairuan. Tartean, erlaxatu hartu eta beste ikuspuntu bat.

Deflection batera belaunak tolestuta

Aurkako borrokan sabeleko, garrantzitsua da, halaber, tren muskuluak atzera. Ariketa hau, aldi berean, ponpaketa sabeleko muskuluak eta atzera.

Hasierako posizioa: Zutik, belaunak, ukondoak jarri lurrean. Ukondoetan bat jarri ahal izango duzu eskuoihal leun. Oinak on galtzerdiak.

Muskuluak Straining, altxatu, belaunak off solairuan, sotoan hiru zenbatzen, itzuli hasierako posizioa. 10 aldiz errepikatu. Okertu belaunak, tarte aurretik, erlaxatu, hartu hurbilketa bat. Saiatu ariketak zehar mantendu bizkarra zuzen.

Hanka altxatu batetik, erreferentzia-posizio

Hau da, ariketa onena indartsu bat sakatu.

Hasierako posizioa: Lie zure sabeleko. Makurtzeko ukondoetan. Oinak on galtzerdiak. Altxatu gorputza eta tira zuzen. Ukondoetan bat jarri ahal izango bildu eskuoihal.

Bat altxatu zuzen hanka altuera aldakak, blokeatu bere bi zenbatzen, itzuli hasierako posizioa. Ondoren, altxa beste hanka. Errepikatu ariketa hau 10 aldiz hanka bakoitzean. Arnasa behar bezala: exhale zehar egin hanka altxatu. Saiatu gorputza mantentzeko zuzen, ez okertuz atzealdean.

Okertu belaunak, eseri zure heels, tarte aurrera, erlaxatzeko, arnasa sakon, eta erabili, bigarren hurbilketa, 10 igogailu hanka bakoitzean.

Warm-up

Ez da urrats hau, garrantzitsua da puntu prestakuntza.

Tradizionala luzatzen sabeleko muskuluak, hankak, atzera (okertuz, luzatze) 4-5 minutu.

Luzatze sabeleko muskuluak

Garrantzitsua da

Irakurri nahi izanez gero, amaieran, ondoren, dagoeneko lanean ari Zaren edo hasi nahi da lanean arazoa sabelaldea eta gerrian, eta, beraz, berriro ere, Garrantzitsua da, dieta eta konbinatu ederki sakatu aerobic karga, ahal izango da, aerobic, dantza, jauzi, edo, besterik gabe, briskly oinez. Ondoren, Zure lana izango ez alferrik, gantz joango sabelaldea, gerrian izango mehe eta sabela taut eta laua.

Bihurrituz. Ez, behar bezala eta segurtasunez!

Oso garrantzitsua da ariketak egin behar BEZALA eta SEGURTASUNEZ!

Zergatik bihurrituz eraginkorra da, beraz, abs

Ariketa bira unibertsala da ariketa eraketa eder, laua urdaileko. Curling da bakarrik ariketa horretan, guztiz lan guztiak sabeleko muskuluak.

Abdominals eratu zuzen eta zeiharkako sabeleko muskuluak. Zehar ariketa bihurrituz osoa prentsa lortzen estatiko eta dinamikoa karga, geroztik, beharrezkoa da, aldi berean, gorputza mantentzeko finko bat posizioa eta burutzeko crunches, muskulu zein da murriztu, luzangak.

Gainera, bihurrituz eraginkortasunez tonu osoa zuzen muskulu abdominalak da, nahiz egituraz oso heterogeneoa: goiko indartsua eta lodia, eta behean da, ahula eta mehea.

Horrez gain, parte hartzen duten muskuluak txikiagoa back. Dute gisa muskulu-antagonisten, aurre sabeleko muskuluak.

Bihurrituz. Oinarrizko teknika

Zeregin zuzena eta zeiharkako sabeleko muskuluak okertu gorputza, hau da, ekarri saiheskiak pelbiseko hezurrak. Mesedez, kontuan izan behar da ekarri saiheskiak eta ez sorbaldak eta bularra eta pelbiseko hezurrak, ez belaunak. Bestela, lan egingo ez sakatu, eta beste muskuluak.

Nola egin bihurrituz

Zure bizkarrean Lie, okertu belaunak, jarri zure heels gisa hurbil ipurmasailean. Esku zure burua atzean edo tolestu bularrean.

On exhale, hasiko bira gorputza, lehen txikiagoa kokotsa bularrean, ondoren, zure sorbaldak altxatu solairuan off, ondoren, palak. Bizkarrezurra igogailua, astiro-astiro, orno arabera orno, bihurrituz, aurrera, nahi Duzun bezala sortu curl baloi bat. Mugitzeko arazorik gabe, poliki-poliki, gabe jerks, ez laguntzen hankak.

Arnasa berean erritmoa bihurritu, astiro-astiro, orno arabera orno, zabaltzeko gorputza: lehen lurrean etzan pala, ondoren, sorbaldak, gero burua.

Ariketa egokia, ez ahal izango Duzu eseri nahi, ezaugarri hau dela erakutsiko du lan sabeleko muskuluak, eta ez beste edozein.

Bihurrituz

Bihurrituz. Oinarrizko akatsak

  1. Blokeoa hankaketzanda azalera horizontal, helduta, adibidez, atzean sofa edo bazkide batekin. Jarrera hori berehala transferentziak karga beste muskuluak. Bada finkoa hankak sabeleko muskuluak lan bakarrik supine posizio bat laua bankuaren edo berezi bat simulator.
  2. Koordinatzeko mugimenduak arnasketa. Gogoratu, gorakada kasuan beti gertatzen exhale eta itzuli hasierako posizioa inhale.
  3. Alderik atzera behe solairuan. Laguntza eza pean txikiagoa itzuli zehar, eseri-UPS da fraught galera intervertebral diskoak. Beraz, hasieran, bihurrituz, saiatu mantentzeko zure txikiagoa itzuli solairuan sartu. Bada ez ez okertu, bizkarra, azpian jarri txikiagoa itzuli hainbat aldiz tolestuta eskuoihal bat.
  4. Egin ariketa spurts. Laguntza zehar ariketa Mahi eskuak eta oinak. Ezin baduzu malko off solairuan ez sorbaldak, ez palak, besterik gabe, saiatu sentitzen muskulu-tentsioa saiheskiak beheko abdominalak. Garrantzitsua da tarte eskubidea muskuluak, ez egin ariketa bat on anplitudea maximoa.
16.08.2018