Ariketa multzo bat, pisu galera slim 3 hilabete

Egoneko bizimodua, pobrea dieta, ohitura txarrak, estresa itxura eta osasuna. Eta eragiten pisua irabazteko, zein spoils forma eta aldarte emakume bat.

Modu eraginkorra pisua murrizteko neska jotzen dira, sistematikoa fitness klaseak. Emaitza onak lor daiteke etxean bisitatzen gabe gimnasioa. Nahikoa ikasteko ariketa multzo bat, pisu galera, berezitasunak ezagutu prestaketa eta jokabide prestakuntza.

Egokia warm-up

Batetik kalitatea entrenamendu araberakoa arrakasta datozen prestakuntza. Bada, utzikeria, urrats hau, lesio arriskua muskuluak eta artikulazioak edo sentimendu gaixoa klasean zehar.

Egokia warm-up barne lanketa hainbat muskulu-talde, hasita goiko atalean gorputza, trantsizio leun bat behean.

Eman gutxi gorabeherako ekintza sorta berotzeko:

  1. Igoera zuzenean, oinak zabalera sorbaldak, eskuak gerrian. Aldi berean, burua gora eta behera, bere kokotsa ukitzen bere bularrean eta hartzen bere burua atzeko aldean. Egin ariketa bakoitzean, poliki-poliki.
  2. Altxatzen sorbaldak gora eta behera, zirkularra biraketa atzera eta aurrera.
  3. Luzatu zure besoak aurrean zion, eta txandaka tira bat, zure eskuak gisa aurretik.
  4. Eskuak blokeoa aurrean bularrean. Bihurtzen goiko zati shell parte, zati txikiagoa da geldi, oinak solairuan sakatzen.
  5. Egokia warm-up
  6. Tilts alde luzatzeko zeiharkako sabeleko muskuluak. Alde batetik, gerrian, beste tarte alde.
  7. Hegaletan gorputzaren behera, behatzak lortzeko solairuan. Lo posizioa 10 segundo.
  8. Lunges hanka: txandaka hartu zabal bat urrats aurrera, aldatzearen gorputzaren pisua gainean euskarri hanka. Angelu belauna 90°.
  9. Oinak sorbalda zabalera gain, hankak pixka bat tolestuta, eskuak gainean jartzen da belaunak. Aldi berean, txanda belaunak barrurantz, eta, ondoren, kanpora.
  10. Stand up zuzen, konfiantza osoa oinez hanka bat eta beste itzultzeko galtzerdi. Biratu oin behatz-orratzen norabidean, ondoren, aurkakoan. Gauza bera egiten da beste hanka.
  11. Martxan jarri minutu bat.
  12. Arnasa sakon hartu, altxatuz bere eskuak bere buru gainetik. Ondoren, arnasa sakon eta jarri zure eskuak behera.

Zer jakin behar duzu buruz prestakuntza pisua galtzea

Erakunde figura zure ametsak, ez ahaztu oinarrizko arauak prestatzeko eta gauzatzeko prestakuntza. Emaitzarik onenak aurkako borrokan gehiegizko pisua lor daiteke konbinatuz boterea eta ariketa aerobikoa.

Prestakuntza-mota

Indarra prestakuntza gauzatzen osagarriak pisuak eta zuzenduta dago, garatzeko eta indartzeko muskuluak. Gisa erabilitako ponderazio kirol ekipamendua ‒ barbell bat, dumbbells, pisuak, gorputz eta ekipamendua.

Aerobic edo kardio prestakuntza-lana hobetzeko sistema kardiobaskularrak, aktibatu metabolismoa eta, ondorioz, aktibo erritmo baimendu koipea erre duzu.

Garai

Axola zer eguneko denbora onena egin da prestakuntza, ez. Guztiak araberakoa da, giza gaitasunak: ordutegia, errutina eta osasuna.

Garai

Batzuk prestatzaile gomendatzen entrenamendu pisua galtzea goizean urdaila hutsik on. Hau da, delako luze baten ondoren, lo eta Gosaria aurretik, azukre odol-maila murriztu egiten da, beraz, gorputza behartu zozketa gantz energia eta ez karbohidratoak. Ondorioz, goizean workouts baimendu duzu pisua galtzen azkarrago eta hobeto baino arratsaldean. Horrez gain, karga bihotza exekutatzen guztiak barne prozesuak eta laguntzen animatu.

Duzu bada dute gaixotasun larri bat, batez ere, bihotz, espezialista kontsultatu behar da. Berak emango gomendioak aukeraketa eta errendimendua ariketak pisua galtzea.

Maila estresa goizean eta arratsaldean desberdina da. 1go egun erdia intentsitatea kirol-jarduera baxua izan behar du, eta 2 egun erdia ‒ handiagoa.

Dieta aurretik eta ondoren

Hori dieta orekatu bat gabe kaltegarriak produktuak 70% eragiten dio osasun eta zifra hori esango duzun edozein entrenatzaile.

Gisa ezaugarri bazkari aurretik prestakuntza, oinarrizko arau ‒ full download proteina, zuntz eta karbohidrato konplexuak. Bazkari bat merezi gastua, gutxienez ordubete aurretik egikaritzeko. Hasieran entrenamendu bat izan behar moderatua, satiety sentimendua.

Berehala prestakuntza ondoren, hobe da nahiago fruta freskoa, adibidez, jan Sagar berdea. 30-40 minutu ondoren, jan ahal izango duzu, proteina elikagai, eta bi ordu geroago ‒ karbohidrato konplexuak.

Konplexu ariketak argaltzeko

Badira lagin ariketa programa pisua galtzea non egun bakoitzean diseinatu dira bereziak garatzea, muskulu-taldeak. Ordezko egun hauetan, nahiz eta entrenamendu arazoa arlo. Egin ahal izango duzu horiek guztiak ariketak eta horietako batzuk, bada, berriak dira kirola.

Klaseak behar izango duzu:
  • botila ur freskoa;
  • fitness Mat;
  • kirol arropa eta oinetakoak;
  • dumbbell edo ponderazioa egiteko eskuak eta oinak.

Bat prestakuntza saio diseinatu da 45-60 minutu.

Eguna 1: Hankak eta ipurmasailak

Konplexu hau diseinatu da estutze eta garapen txahal eta gluteal muskuluak. Arreta berezia ordaindu behar da gehien problematikoa arlo ‒ barruko izterrean, "galtzak" eta ipurmasailak.

Mahi batean eskua

Stand gertu horma, goranzko galtzerdiak. Igogailua zure ezkerreko hanka zertxobait alde eta tira off galtzerdi bat, beste oin gainean behatzak. Korrika hanka egin Mach aldean, goialdean eutsi segundo batzuk eta, ondoren, poliki-poliki behera jaistea.

Bakarrik 20 reps hanka bakoitzean 2 ezartzen du.

Mahi duela

Hasierako posizioa – horman on tiptoes. Igogailua zure ezkerreko hanka zuzen, tiraka behatzak norabidean duzu. Hartu lan hanka atzera tentsioa ipurmasailak eta eutsi airean segundo batzuk, itzuli hasierako posizioa. Gorputza leuna, ez aurrerantz makurtzeko.

Bakarrik 20 reps hanka bakoitzean 2 ezartzen du.

Igogailu hankak gora, nabarmenduz
Igogailu hankak gora, nabarmenduz

Hartu belauna-ukondoa posizioa, atzera zuzen, begirada zuzendu solairuan. Retighten ezkerreko hanka, tira, galtzerdi eta igogailua ahalik eta altua goiko solairuan, mantenduz laua jarrera. Eduki hanka bat segundo batzuk eta behera jaistea zorua ukitu gabe bere belauna. Gisa ponderazio bat erabili ahal izango duzu dumbbell txiki – 1-2 kg cuff pisua edo ur botila, zein eduki behar du lan-hanka.

20 aldiz bakoitzean hanka 2 ezartzen du.

Igogailu hankak alde, bideratua

Hasierako posizioa aurreko ariketa. Orain bakarrik izango duzu altxa hanka gora eta alde egiteko. Deskargatu konplikazioak ere erabili dezakezu osagarriak pisua.

Bakarrik 15 aldiz hanka bakoitzean 2 ezartzen du.

Squats horma

Stand zure atzeko horman, arteko distantzia oinak baino gehiago ez 5-10 zentimetro. Beheko gorputz-arte izterrak solairuan paralelo, ukitu zure atzeko horman.

Errepikatu ariketa 30 aldiz.

Eseri-UPS biltzeko hankak

Zure bizkarrean Lie, eutsi zure zuzentzeko hankak horman, luzatu eskuak burua baino gehiago. On exhale, igogailua gorputza eta ukitu horma beren eskuak, zabaltzen hankak gain. Gero ekarri oinak elkarrekin, itzuli hasierako posizioa.

Egin ariketa 25 aldiz.

Squat horma estatiko

Stand zure atzeko horman, sartu behera squat posizio beraz, angelu belauna zen zuzen, sorbaldak sakatzen irmoki hormaren kontra, hanka bat, beste bat. Eutsi jarrera hori 30-40 segundo batera pisua hanka bat, ondoren, aldi berean, konfiantza beste.

Squat "plie" batera salto

Zehar ariketa, ziur zure belaunak dira paraleloa oinak, eta ez zuen joan galtzerdiak, mantendu zure apustua zuzen. Squat posizioa "plie", eta noiz altxatzen, txiki bat egin, salto egin bi oinak on. Inhale txikiagoa izterrean solairuan paralelo. Ondoren, saltoka, lur belaunak tolestuta.

Errepikapen kopurua 15 aldiz.

Igogailua hankak gora eta gurutze beste

Hartu posizioa etzan ondoan, goratzen up on bat ukondoa. Goiko hanka okertu belauna eta leku aurrean txikiagoa hanka gainean oinez, eutsi ahal, esku batekin. Igogailua goiko beheko hanka bezala sentitzen du lan, barne-izterrak. Bera errepikatu beste aldean.

Egin ariketa 15 aldiz hanka bakoitzean, guztira 3 ezartzen du.

Malda kaskoa atzera belaunak

Get on your knees, eskuak inprimatu haren aurrean, jarrera, nahiz eta. Gehien egingo lean itzuli gabe okertuz gerritik at. Errepikatu ariketa 15 aldiz 2 ezartzen du.

Luzatzen gluteal muskuluak

Batetik, zutik posizioa, hankak elkarrekin, okertu etxebizitza behera eta saiatu lortzeko palmondoak solairuan begira, eduki 5-10 segundo, eta, ondoren, poliki-poliki altxatu gorputza gora.

Eguna 2: Sakatu

Estutu sabelaldea, arreta ordaindu behar du, atal guztiak sakatu. Ariketak diseinatu lan zeiharkako, zuzen eta beheko sabeleko muskuluak.

Alboko bihurrituz

Zure bizkarrean Lie, okertu zure hankak, sakatu zure oinak solairuan sartu, esku jarri zuen bere burua. Altxatu eta, aldi berean, gorputza txandaka at aldeak, ukondoa iristeko kontrako belauna. Egin ariketa bakoitzean, poliki-poliki, gabe jerks.

Ez 15-20 errepikapen alde bakoitzean, guztira 2 ezartzen du.

Klasiko bira

Egoera berdina da aurreko ariketa. Ez, zuzen eseri-UPS.

Besterik gabe, 30 reps 2 ezartzen du.

Stand alboko plank

Gezurra aldean, goratzeko bat zuzentzeko besoa, igogailua aldakak solairuan off, oinak elkarrekin. Abstentzioa posizio honetan, izendatu denbora. Ondoren, aldatu besoak eta bera errepikatu beste aldean.

Denbora ‒ tik 30 segundo eta 2 minutu.

Alderantzizko crunches

Joera posizioa, eskuak bere alboetan, hankak luzatu. Ondorioz, tentsioa sabeleko muskuluak, poliki-poliki, goratzeko zure hankak eta pelbisa sortu, ikusita pisua sorbalda gainean, nahi izanez gero, joan "kandela." Altxatu pelbisa ahalik eta altua goiko solairuan, eutsi segundo batzuk, orduan hasten posizioa itzuli.

Besterik ‒ 20 aldiz 2 ezartzen du.

"Flippers"

Hasierako posizioa, batez ere. Txandaka azkar batean, hankak goratzeko 30 gradu dela eta sabeleko muskuluak, gorputza planteatu da. Ikastaroa ariketak ez bihurgune lumbar bizkarrezurra eta ez jerks.

Guztiak ‒ 15 aldiz hanka bakoitzean 2 ezartzen du.

"Bizikleta"

Zure bizkarrean etzanda, jarri zure esku zure burua atzean, eta apur bat altxatu gorputzaren goiko solairuan. Txandaka okertu, ukondoa eskuineko ezkerreko belauna eta Alderantziz. Free hanka da, zuzen eta paralelo solairuan. Kokotsa bularrean, ez sakatu, eta ez tentsio lepoko muskuluak.

Aldaketa hanka exekutatzen da 15 aldiz, guztira 2 ezartzen du.

Oreka

Eserita ipurmasailak, goratzeko zuzen hankak lurrean gainetik, eskuak tira aurrera. Eutsi jarrera hori 15-20 segundo. Arnasa lasai eta spin leuna. Saiatu ahalik eta tentsio bat sakatu, eutsi oreka.

Gora tiraka hankak bularrean

Batetik horizontalean altxatu palmondoak, besoak tolestuta, ukondoetan, bernak pisua eta solairuan paralelo. Beheko gorputz-eta, aldi berean, altxa zure hankak. Noiz altxatu gorputza, hankak okertu belaunak eta tira zure bularrean. Errepikatu ariketa 15-20 aldiz.

"Pendulu"

Etzanda atzera altxatu zuzen gora bildu hankak. Buelta eman zien lehen eskuin, gero ezker, berriz, ez inflexio gorputza. Errepikatu 15 aldiz.

"Eskalatzaile"

Hasierako posizioa – plank zuzen besoak, bizkarra zuzen, urdaila, burua aurrera. Exhale, tira eskuineko belauna bularrean, inhale itzuli hasierako posizioa.

Bakarrik, 25 aldiz.

Luzatze ariketa "Suge"

Piztu baino gehiago, zure sabeleko, makurtzeko zuzen besoak, palmondoak solairuan. Begiratu sabaia, besoak azpian kokatua saiheskia kaiola. Pixka bat biltzeko etxebizitza goiko solairuan, behar duzu gerritik at okertu eta sentitzen tentsioa sabeleko muskuluak.

Eguna 3: Bularrean eta besoak

Ideal edozein neska taut Bular eta lerdena besoak. Ekarri arlo horiek forma lagunduko du, hala nola, ariketak.

Pushups horman
Pushups horman

Joan horma, hankak pixka elkarrekin eta bere eskuak lean horman. Mugitzen gorputzaren pisua behatzak, jarri zure eskuak, apur bat baino zabalagoa sorbalda zabalera hasi eta pushups. Bizkarra, lepoa eta hankak lauak eta motionless, parte hartzen duten eskuak bakarrik.

Errepikatu 20 aldiz.

Pushups azalera, hankak altxatuz

Aukeratu edozein etxebizitza egonkorra azalera – mahai bat, aulki bat, kirol.plataforma eta hasi pushups. Erortzen behera, txandaka altxa hanka bat.

Bakarrik 15-20 aldiz.

Aldaketa eskuak dumbbells

Lurrean etzanda, pick up bat dumbbell txiki. Txandaka igo eta jaistea besoak zorua ukitu gabe. Abiadura-aldaketa eskuak bete behar erritmo bat arnasa.

Exekutatu 15 aldiz, guztira 2 ezartzen du.

Frantziako prentsa zutik

Hartu bat dumbbell bi eskuak, ekarri buruak eta tanta horiek elkarrekin zure burua atzean, ondoren, ez atzera zuzen. Egin ahal izango duzu, bai, eserita eta zutik.

Errepikapen kopurua 20 aldiz.

Ordezko kableak eskuetan zutik

Posizioa eraso edozein hanka giharrak ukondoa tolestuta at eskua nire belauna. Beste alde batetik, dumbbells ekarri ondoren askatu eta ezarri belauna. Dumbbell altxatzen, ekarri palak elkarrekin.

Bakarrik 15-20 errepikapen bakoitzean eskua.

Altxatu dumbbell etzanda

Zure bizkarrean etzanda, sakatu blade solairuan, eskuetan hartu zure dumbbells eta horiek ekarri. Eutsi dumbbells, goratzeko zure esku zure bularrean baino gehiago, eduki goialdean, eta poliki-poliki hasten posizioa itzuli.

Errepikatu 15 aldiz.

Altxatzen dumbbells egiteko biceps

Jaso dumbbell bat. Aldi berean, okertu zure besoak aldi ukondoetan, altxatzen gabe horiek gorputza.

Bakarrik 15 aldiz 2 ezartzen du.

Hazkuntza dumbbell esku

Poliki-poliki, eta, aldi berean, goratzen besoak dumbbells eskuan.

Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.

Luzatzen triceps

Gurutze besoak batean blokeoa atzean: eskuineko eskua iristen behean, ezker – top. Gehienezko eskatu eskuak luzatzeko muskuluak. Eutsi jarrera, gutxienez, 5 segundo. Egokitu eskuak.

Eguna 4: Kardio

Garatzea, muskulu, diafragma, bihotza, eta gantz, eskatzen aktiboa landu. Iraupena, guztira, edozein motatako kardio 15 40 minutu.

Aukeratu ahal izango duzu, zer duzu nahiago:
  • Footing leku/treadmill/aire librean. Eraginkortasuna lortzeko, ordezko exekutatzen handiko biltzeko izterrean eta exekutatzen Mahi hanka txikiagoa.
  • Txirrindularitza/egonkorretan bike.
  • Soka saltoka edo hura gabe. Hemen, besteak beste, anitza jauziak: criss-gurutze, klasiko, ordezko, goi belaunak.
  • Edozein ariketa gabe osagarriak pisua, korrika azkar batean – adibidez, fitness-entrenamendu edo sistema TABATA.
17.08.2018