Eraginkorra ariketak pisua galtzea sabela eta alboetan

Hasierako pisua galtzen, zalantzarik gabe, hasi zorrotzak aldaketak dieta. Gogoratu – arrakasta zuzenketa da ezinezkoa gabe betetzea garrantzitsu honen egoera.

Elikadura eraginkorra weight loss:

  • Erabilera murriztu edo kentzea egiteko denbora epe luze bat eguneroko dietak azkar carbs (sugary elikagai eta ondasun labean).
  • Sukaldaritza gabe gatza (edo kopuru txiki bat da) gaitasuna dela eta sodio kloruroa ura gordetzeko, eta horrek eramaten hantura.
  • Osokoari botere zati txikiak (gehienez berrehun gramo, bost edo sei aldiz, egun bat).
  • Eguneroko kontsumoa buruz bi litro garbi ez ur egosia hobetzen lagunduko duten metabolismoa. Hau da, faktore garrantzitsua da pisua galtzea.
  • Guztiak ordezkatu gantz elikagai gehienezko gantz-free produktuak. Egosten giharrak, arrain, hegazti, behi, txahal. Nahiago untxi-haragia.
  • Aukera egokia metodo sukaldaritza – irakiten, stewing, bat erabiliz bikoitza galdara, labe.

Arrazoiak gantz eta aparteko kilo

Nola ziurtatzen medikuek, sabeleko izan behar gantz kopuru txiki bat, balio duelako mota bat bezala babes-hesi guztiak barruko organoak eta hezurrak. Baina kopuru gehiegizko gorputzeko gantz bat izan behar du kezka. Beraz, zergatik ez dira aparteko kilo eta sabela gantz?

  1. Genetika ezagutzen dira stubborn. Uste da, bada, aiton-amonak edo amak, ez dira arazoak dituzten gantz-gordailuak, joan ahal izango dute, oinordekoek. Forma ohikoena dira "Sagar" eta "madari". Lortu baduzu, formulario bat "madari", aparteko kilo joan beheko gorputz-atal, bada, "Apple", ondoren, urdaila.
  2. Txarra metabolismoa. Urteetan zehar, metabolismoa moteltzen nabarmen. Hau da, zer eramaten metaketa sabeleko gantz. Ezaguna da emakume gehiago dira joera gordailuak sabelaldea gizonek baino.
  3. Overeating. Bada, egun jan, hori baino askoz gehiago gabe, aparteko kilo izango ez egin hemen.
  4. Geldi bizimodua. Bada, denbora asko igaro da ordenagailua edo TELEBISTA, eta ez erabat ariketa fisikoa, aparteko kilo izango irabazteko, ahalik eta denbora laburrenean.
  5. Estresa, tentsioa, gaixotasun. Estresa edo gaixotasuna eragin handia dute edozein gorputza, batez ere, emakumeak. Estresa eta tentsioa handitu maila kartizola gorputza, eta horrek eragin dezake, gordailuak, gerrian eta sabelaldea.
  6. Edozein hormona-aldaketa. Hori bereziki egia da emakumeak, zeinen adina aspaldi zeharkatu atarian 40 urte. Zenbatekoa gantz gorputzean handitu ahal izango proportzioan gorputzaren pisua.

Eraginkorrena ariketak argaltzeko sabelaldea eta itzuli argazki bat

Hau da, onena multzo lagunduko ariketak egin laua urdaileko bat etxean, delako, ez bakarrik twists on sakatu, eta sartzen da bizia ariketa sustatzen duen azkar gantz-erretzea ez da bakarrik sabelaldea. Baina behar duzu argi eta garbi ulertzen duten eragina izango indartsuagoa eta gehiago nabaritzen, ahalegin gehiago jarri duzun eta konplexuagoa gai hurbilketa pisua galtzea. Horrek esan nahi du batera klaseak, izango duzu behatzeko elikadura egokia eta ez presarik muturreraino, adibidez, jotzea kaloria gutxiko dietak, zein alderatu gose greba.

  • Bihurrituz
Bihurrituz

Ez da herri mugimendua baino bihurrituz, sakatu. Ez da eraginkorrena, baina lagunduko duzu indartzeko core muskuluak, konbinatzen baduzu dieta egokia, eta, epe laburrean emaitza ikusiko duzu. Gezur bat Mat aurpegia gora. Okertu belaunak, oinak behar du azalera osoa izan solairuan. Jarri zure esku zure burua atzean. Arnasa sakon hartu eta altxatu zure gorputzaren goiko solairuan off. Exhale duzunean etorri. Inhale noiz jaitsiko itzuli hasierako posizioa. Inhale duzunean jaistea solairuan. Egin 10 errepikapen, eta, ondoren, errepikatu 2-3 ezartzen du.

  • Alderantzizko crunches

Gezur bat Mat aurpegia gora. Okertu belaunak, oinak behar du azalera osoa izan solairuan. Jarri zure eskuak behera zehar gorputza. Goratu zure hankak, beraz, aldakak ziren perpendikularra solairuan. Goratu zure txikiagoa itzuli, beraz, bere belaunak joan zen bizitzera bidean bere bularrean. Inhale noiz jarri duzu zure oinak solairuan. Arnasa duzunean atxikitzeko off atzera lurretik ekartzen eta bere belaunak bere bularrean. Egin 10 errepikapen 3 ezartzen du.

Pisua galtzen nahi? Ondoren, artikulu horiek dira zuretzat

  • Zeiharkako twists

Mugimendua oso antzekoa da erregularra crunches, baina hemen izango duzu buelta bat sorbalda aldera beste. Gezur bat Mat eta eskuak buru atzean. Okertu belaunak, beraz, oinak ez ukitu solairuan. Goratu zure goiko gorputza bezala, ohiko flexi tacuissem, piztu zure eskuineko sorbalda aldera utzi. Ezkerreko gorputz-enborra lurrean izan behar du. Errepikatu beste aldean. Biratu zure ezkerreko sorbalda eskuin aldera altxatzen gabe eskuineko alboko enborra lurretik. Ez 10-12 errepikapen.

  • Prentsa alboko sabeleko muskuluak:
  1. Arautuko Mat solairuan eta gezurra alboetara.
  2. Alde batetik tira aurrean, izango Duzu gelditu.
  3. Beste alde batetik, buru atzean, beraz, ukondoa gora begiratu sabaia.
  4. Aldi berean, hasteko, igogailua, enborra eta hankak gora, gero behera. Noiz altxatzen enborra hartu arnasa, jaistea – exhale
  5. Deskargatu alde sabeleko muskuluak 10 aldiz 3 ezartzen du.
  • Sakatu sabeleko rectus muskuluak:
muskulu -
  1. Lurrean etzan bizkarrean.
  2. Esku zure burua atzean.
  3. Noiz hasiko inhale altxatu enborra, denean duzu exhale – utzi.
  4. Egin ariketa hau behar duzu batekin biribilduko atzera, bihurrituz urdaila.
  5. Noiz biltzeko gorputza egin behar ozen exhale.
  6. Ez izan presarik, behar duzu nola sentitzen sabeleko muskuluak.
  7. Sakatu buruz 10 aldiz 3 ezartzen du.
  • Errota:
  1. Hasierako posizioa – oinak sorbalda zabalera gain, atzera zuzen.
  2. Ariketa egiten da zuzen hankak eta eskuak.
  3. Lean aurrera eta swing lehen, alde batetik, behera eta, ondoren, beste.
  4. Zehar ariketa, eta mantentzeko arnasketa
  5. Exekutatu errota buruz 20 aldiz ikuspegi batzuk.
  • Uhala:
  1. Jarri zure ukondoetan solairuan. Hartu egoera hau zure gorputza mantentzeko perpendikularra solairuan.
  2. Atzera zuzen, hankak zuzen, buru-maila bizkarrezurra.
  3. Posizio honetan saiatu eduki buruz minutu bat.
  4. Denbora gehiago handitu daiteke
  5. Ez fret duten gorputz osoa astintzen, delako ariketa hau dakar muskulu talde guztietan.
  6. Noiz exekutatu barra ez jaistea pelbisa eduki zehazki denbora amaitu arte.
  • "Bizikleta".

Aurrera egiteko, hartu behar duzu egoki bat posizio – etzanda, itzuli behar egokitzeko snugly solairuan, eskuak garbitu zure burua atzean, hankak belaunak tolestuta bat osatuz angelu hori berdina da 45 gradu.

Teknika. Distantzia 50 cm zoladura altxatu hankak, pre-belaunak tolestuta, eta hasteko txanda irudimenezko pedal. Exekutatu azkar, scrolling da, ez gutxiago baino 15 aldiz bakoitzeko 1 hurbilketa. Besterik gabe, egin 3 edo 4 hurbilketa.

  • Ariketa Hoop.

Bat eskuratzeko hobeto shell da gehiago heavy (2 kg eta gehiago). Azpian torsion, urdaila izan behar tentsioz. Denbora luzera gomendatzen 1 ordu edo gehiago dituzten atseden apur, ez gainditzen 3 min.

Lantzean honako ariketak, bat hartu behar duzu, zutik posizioa, zabaldu pixka bat hankak ez ezik, esku sakatzen gerrian. Garrantzitsua da gorputza mantentzeko posizioa eskubidea, eskuetan, oinetan ongi zoru. Teknika: sakona egiteko bihurguneak alde batetik, txandaka.

  • Bihurguneak dumbbells:
  1. Hartu bi eskuak dumbbell bat pisua 2 kg eta, batez ere.
  2. Hasierako posizioa – oinak sorbalda zabalera gain, atzera zuzen.
  3. Hasteko, tarte, alde batetik, batera dumbbells alde behera, atzera joan eta giharrak beste modu. Egin aldapa pare bat aldiz.
  4. Denboran zehar, pisu dumbbells aldatu daiteke.
  5. Ariketa hau egin daiteke, alde batetik, eta okertu gorputzaren alboetara, beste alde batetik jotzen du, atzean bere burua.

Ariketa multzo bat, pisu galera sabela eta alboetan

  1. Etzan lurrean, besoak luzatuta alboetan. Ariketa ez izan presarik, ziur palak egokitzeko snugly, Mat. Aldi berean, goratzeko zure hankak bertikalki gorantz eta, ondoren, horiek jaistea eskubidea. Ez dute ukitu bat azalera horizontal, arnasa sakon hartu eta itzuli hasierako posizioa. Egin bi multzo 10 reps alde bakoitzean.
  2. Hasierako posizioa: zure bizkarrean etzanda batera luzatu batera gorputza eskuak. Hankak batera sakatzen tolestuta belauna artikulazioetan, oinak on stand solairuan. Arnasa sakon hartu eta, aldi berean, hasteko, pixkanaka-pixkanaka igo goiko solairuan pelbisa eta ondoren bizkarrezurra. Aldi berean, poliki-poliki hartu zure esku zure burua atzean. Bigarren eutsi zure arnasa, eta izoztu. Bitartean exhaling, itzultzeko I. p. Eta, beraz, 10 aldiz.
  3. Batean supine posizioa, azpian jarri pelbiseko gerriko txiki roller. Zuzen beso bota burua baino gehiago, beraz, hori izan ziren, palmondoak gora. Poliki-poliki altxa zure ezkerreko hanka bertikalki. Izoztu posizio honetan erdi bat minutu. Watch zure arnasketa: leuna izan behar du, eta sakona. Itzuli hasierako posizioa, egin gauza bera beste hanka. Guztiak egin behar duzun ariketa hau 30 aldiz.
  4. Eseri Mat, eta pick up pisu txiki bat. Altxa zure atzera, tira zure sabeleko eta apur bat okertu belaunak. Transferentzia pisua ezkerretik eskuinera, inoiz ez bigarren bat lasaigarria sabeleko muskuluak. Egin gutxienez 2 multzo hamar aldiz alde bakoitzean. Arnasa denbora guztian izan behar du, motela eta sakona.
  5. Leku oinak sorbalda zabalera gain eta eseri galtzerdiak. Sakatu zure palmondoak solairuan sartu biziki eta tira zure zilborra. Turning torso ezkerrera, tira leuna eskuineko hanka gisa agertzen dira argazkian. Itzuli jatorrizko posizioa, azkar aldatu hanka. Gutxieneko kopurua planteamendu – hiru, eta saltzaileak kopurua – 10 bakoitzaren gorputz-adarra.
  6. Hasierako jarrera: eskuak luzatuta atseden eskuoihal, belaunak tolestuta atseden-solairuan. Jaregin behera sorbaldak eta tira zure sabeleko askoz. Poliki-poliki mugitu eskuak aurrera. Egin arte, arte ukitu duzu bularrean solairuan, ez utzi atzera txikiagoa SAG eta jarraitu straightness atzera. Itzuli hasierako posizioa bat egiteko, guztiz lasaigarria. Egin behar duzun ariketa honetan gutxienez 20 aldiz, horiek hautsi hainbat ikuspegi.

Kardio pisua galtzea sabela eta alboetan

Kardio biltzen ariketa pisu galera sabela eta alboetan, gai da, maiztasuna handitu bihotza taupada sortu 130-150 minutu bakoitzeko. Mota ohikoena kardio exekutatzen ari dira, Bizikleta, igeriketa, brisk oinez eta aerobic. Bigarrenak, berriz, oso erosoa da, ez etxean.

sabela Kalkulatu indarrak eta konplexuak egin ez-stop 20-25 minutu. Zer ariketak egin kentzeko sabela gantz?

Footing leku pisua galtzea sabela eta alboetan

Martxan jarri behar ez azalpenak... Martxan jarri handiko elevans izterrean – igogailuak aldakak ahalik eta altua bularreko sarritan ahalik aldatzen hankak. "Hankak altxatzeko" – martxan leku batera tolestuta hanka at belauna denean oinez dator ia ipurmasailean.

Saltoka. Oinak elkarrekin, besoak batera gorputza. Salto hankak ez ezik, aldi berean, biltzeko eta bere esku alboko posizioa gainetik burua. Salto itzuli hasierako posizioa.

UPS. Aukeratu ahal izango duzu, bezala, objektu bat, aulki, ohe edo beste zerbait. Altxatzen eskuineko hanka, bera hanka eta joan behera. Burutzeko bi multzo 10 reps hanka bakoitzean.

Kardio behar bai sartu warm-up edo amaieran power (20-30 minutu).

21.08.2018