12 ariketak onena aldakak eta sabeleko

Orain arte, gehienak emakumeak aurre egin behar izan arazo bat, hala nola gisa aparteko gantz aldeetan eta beste gorputz-atalen. Hau da, mundu modernoa du barietate handi bat produktu kaltegarriak gehigarri eta ez hori bakarrik urratzen metabolismoa, baina, halaber, ekarriko obesitatea.

ariketa pisu galera sabela eta alboetan

Zure arreta emandako barietate bat lagunduko ariketak estutu alboetan eta kentzeko gantz tolesturak.

7 ariketak argaltzeko alboetan eta sabela gabe kirol ekipamendua

Ulertu behar da lortzean kentzeko gehiegizko gantz alde batetik, behar ez bakarrik ariketa, baina, era berean, dieta berezi bat. Behar amore eman irina produktuak, azukrea duten azkar carbs eta gantzak, gantz esnekiak, saltxitxak eta elikagaien duten kontserbatzaileak.

metabolismoa, ura edan 1.5 2 litro bakoitzeko egun.

Joan aurretik dieta bat, kontsultatu zure medikuak!

Aurretik ariketa horiek behar duzu berotzeko 10 minutu. Beroketa egin, goitik behera. Batez ere, arreta ordaindu behar duten gorputzaren zati izango Duzu trena.

1. ariketa – prentsa alboko sabeleko muskuluak:
  • Arautuko Mat solairuan eta gezurra alboetara.
  • Alde batetik tira aurrean, izango Duzu gelditu.
  • Beste alde batetik, buru atzean, beraz, ukondoa gora begiratu sabaia.
  • Aldi berean, hasteko, igogailua, enborra eta hankak gora, gero behera. Noiz altxatzen gorputza arnasa, jaistea – exhalation bat.
  • Deskargatu alde sabeleko muskuluak 10 aldiz 3 ezartzen du.
2. ariketa – prentsa sabeleko rectus muskuluak:
  • Lurrean etzan bizkarrean.
  • Esku zure burua atzean.
  • Noiz hasiko inhale altxatu enborra, denean duzu exhale – utzi.
  • Egin ariketa hau behar duzu batekin biribilduko atzera, bihurrituz urdaila.
  • Noiz biltzeko gorputza egin behar ozen exhale.
  • Ez izan presarik, behar duzu nola sentitzen sabeleko muskuluak.
  • Sakatu buruz 10 aldiz 3 ezartzen du.
3. ariketa – Bihurrituz solairuan:
  • Lurrean etzan bizkarrean.
  • Leku eskuak aldeetan perpendikularra gorputza.
  • Makurtu hankak at the shins eta horiek igogailua.
  • Hasteko txikiagoa belaunak alde batera, gero bestera.
  • Deskargatu arau jarri ahal izango duzu arteko zure belaunak baloi bat edo liburu bat.
  • Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz 3 ezartzen du.
  • Bihurrituz exekutatu aurretik erretzea muskuluak.
ariketa pisu galera sabela eta alboetan bira Ariketa 4 – Errota:
  • Hasierako posizioa – oinak sorbalda zabalera gain, atzera zuzen.
  • Ariketa egiten da zuzen hankak eta eskuak.
  • Lean aurrera eta swing lehen, alde batetik, behera eta, ondoren, beste.
  • Zehar ariketa, eta mantentzeko arnasketa
  • Exekutatu errota buruz 20 aldiz ikuspegi batzuk.
Ariketa 5 – Bodyflex:
  • Lurrean eseri eta pean makurtu, bere belaunak. Atzera izan behar Duzu zuzen.
  • Noiz inhale goratzeko zure ezkerreko besoa gora eta ekarri bere eskuinaldean, eutsi segundo batzuk denean exhale – itzultzeko bere jatorrizko posizioan. Behar duzu, bakarrik sentitzen tarte bat alboetan.
  • Errepikatu ariketa hau, beste alde batetik.
  • Arrastatu hainbat aldiz, eskuak txandakatuz.

Plus hau ariketa da hori noiz exekutatu entrenatzen ari Zaren ez bakarrik aldeak, baina, era berean, garatu malgutasuna bizkarrezurra eta hankak.

Ariketa 6 – Plank:
  • Jarri zure ukondoetan solairuan. Hartu egoera hau zure gorputza mantentzeko perpendikularra solairuan.
  • Atzera zuzen, hankak zuzen, buru-maila bizkarrezurra.
  • Posizio honetan saiatu eduki buruz minutu bat.
  • Denbora gehiago handitu daiteke
  • Ez fret duten gorputz osoa astintzen, delako ariketa hau dakar muskulu talde guztietan.
  • Noiz exekutatu barra ez jaistea pelbisa eduki zehazki denbora amaitu arte.
Ariketa 7 – Alboko plank:
  • Lurrean etzan, alde batetik.
  • Gainerako alde batetik solairuan.
  • Beste alde batetik burua atzean.
  • Noiz inhaling, igogailua zure pelbisa solairuan off eta goratzeko to altuena puntua izango da eta apur bat berandu.
  • Denean duzu exhale, pelbisa behera.
  • Egin alboko plank 20 aldiz, aldatzen alboetan.

5 Ariketak batetik gantz tolesturak aldeetan — burutzen dituzten kirol ekipamendua

1. ariketa – Erroiluak, ariketa baloia:
  • Jarri ariketa baloia solairuan.
  • Stand zure atzera gimnasia baloia.
  • Palmondoak behera solairuan sorbalda-zabalera gain, eta oinak arautuko du baloia.
  • Atzera baita hankak behar dira zuzen.
  • Apur bat okertu belaunak eta egin roll baloia alde eta, ondoren, beste.
  • Errepikatu hainbat aldiz pasatzean
2. ariketa – Bihurguneak dumbbells:
  • Hartu bi eskuak dumbbell bat pisua 2 kg eta, batez ere.
  • Hasierako posizioa – oinak sorbalda zabalera gain, atzera zuzen.
  • Hasteko, tarte, alde batetik, batera dumbbells alde behera, atzera joan eta giharrak beste modu. Egin aldapa pare bat aldiz.
  • Denboran zehar, pisu dumbbells aldatu daiteke.
  • Ariketa hau egin daiteke, alde batetik, eta okertu gorputzaren alboetara, beste alde batetik jotzen du, atzean bere burua.
3. ariketa – gorputza Bihurtzen makila batekin edo zigilatu:
  • Jaso makila bat egur edo fingerboard. Burutzeko baduzu, ariketa etxean, eta bat, hala nola, kirol fixture, bat erabili ahal izango duzu MOP.
  • Eseri aulki baten gainean, edo bankuaren. Mantendu bizkarra zuzen.
  • Lortu makila zure atzetik.
  • Hasteko inflexio gorputza norabide batean bere gehienezko puntu, eta, ondoren, beste.
  • Errepikatu ariketa hau hainbat aldiz.
ariketak laua urdaileko Ariketa 4 – Torsion itzulbiratu
  • Astunagoak gailua, eraginkorragoa garbi aldean.
  • Ariketa honetan, hartu Hoop. Alternatiba ona da itzulbiratu challah Hoop.
  • Bira Hoop 10 minutu. Denbora gehiago handitu daiteke.
  • Torsional Hoop edo hula-Hoop ager daitezke ubeldurak aldeetan — beraz, exekutatu aurretik higadura estu arropa erosoa izango da buelta.
Ariketa 5 – enborra Twists diskoan
  • Stand diskoan ondoan suediako horma edo aulki bat erortzeko.
  • Mantendu bizkarra zuzen, mantendu zure eskuak aulki edo suediako horma.
  • Hasteko inflexio gorputzaren eskuin eta ezker at erdiko erritmoa. Oinak joan norabide batean eta gorputza beste.
  • Denean inflexio behar duzu sentitzen lanean bigarren mailako sabeleko muskuluak.

Kendu alde gantz ez da hain zaila, gauza nagusia – aldizka horiek egiteko (eta askoz gehiago) ariketa, jan eskubidea, eta eramango bizimodu aktibo bat.

Argaltzeko alboetan – eta ez bakarrik — ere laguntzea erraza exekutatzen, luzatze ariketak eta igeriketa ikasgai.

21.08.2018