Zenbat kaloria behar duzu, egun bakoitzeko bat behar pisua galtzen?

Entrenatzaile gisa, ezin dut esan, hori kontatuta kaloria da metodo eraginkorrena pisua galdu, eta horrek, bada, bete emango dizu 100% emaitza.

Gaur egun, I esango dizu zenbat kaloria behar duzu, eguneko pisua galtzen, zer da kalkulatzeko formula eguneroko hobari kaloria zehatzena da. Eta nola egin menua atxikitzea kaloria gutxiko dieta bat jan jarraitzeko diversely eta, nahiz eta ordaindu postrea.

kaloria

Zenbat kaloria jan dieta bat?

Kaloria kopurua behar duzun kontsumitzen pisua galtzen araberakoa zure ezarpenak eta bizimoduak. Horrek esan nahi du, pisua galtzen behar duzu pixka bat underfed kaloria erlatiboa bere eguneroko hobari. Adibidea: alferrik egunean zehar, 1800 kcal eta kontsumitzen dituzten elikagaien bakarrik 1500 kcal.

I kopurua murriztu zifra hori. Lanbide nutrizionistek gaur egun ados komun bat iritzi – eroso bat, osasungarria eta epe luzerako pisua galtzea, jarraitu behar duzu dieta bat mozketak atzera eguneroko kaloria%10-20.

Demagun pertsona bat kontsumitzen 2000 kaloria egun bat, beraz, pisua galtzen, behar zuen jan 10-20% gutxiago, hau da, 1600-1800 kcal.

Beraz, prozedura hau atsegin doa:

  • Kalkulatu zure kaloria sarrerarekin eguneko
  • Eraman 10-20%
  • Ez kopurua gainditu
  • Pisua galtzen

Nola kalkulatu kaloria eguneko

Ezagunenetako bat, urte asko da Harris-Benedict ekuazioa. Sortu zenetik jasan du hainbat adar, zeren aurrerapena aldaketak bizi-baldintzak eta lan-jende asko eragina energia-kontsumoa. Hartu dugu Harris-Benedict ekuazioa bertsio 1984

Emakumeak:

447.593 + (9.247 × pisua kg) + (3.098 x altuera cm) – (4.330 × adina)

Gizon

88.362 + (13.397 x pisua kg) + (4.799 x altuera cm) – (5.677 × adina)

Laguntzaz, formula hau lortuko duzu zure oinarrizko truke, hau da, kaloria kopurua zure gorputza behar egun bat igaro sofan atseden. Honetan zenbaki gehitu behar dugu energia gastatzen duzu, etxeko lanak, lan eta prestakuntza. Hau da, egindako erabiliz jarduera-koefizientea.

  • behe sedentarioak (1.2)
  • batez besteko jarduera 1-3 ariketa (1.375 )
  • altua, 3-4 aste bat workouts (1.55 )
  • oso altua, lan astunak edo prestakuntza 5-7 (1.7)
  • maila prof kirolariak eta meatzarien (1.9)

base truke × jarduera faktorea = zure normal kaloria egun bat

Araua da, eta kaloria kopuru hori jan ahal izango duzu, ez pisua irabazten.

Arau eramateko 10-20% eta ikusi zenbat kaloria jan behar duzu dieta bat pisua galtzen.

zenbat kaloria

Zenbat kaloria behar duzu jan, emakumeen pisua galtzea?

Demagun dugu izeneko emakume bat, Catherine, pisua 71 kg, garaiera 170 cm-ko, adina 45 – bulegoko langilea gabe, prestakuntza, beraz, hartuko dugu ratioa 1.2 – baxua jarduera.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = base truke, biderkatu da jarduera 1.2 eta kenketak 20% = 1380 kcal

Jaso 1380 kcal da, eta kaloria kopuru horren barruan behar duzu eduki hau emakume pisua galtzen.

Bada, dieta 1380 kcal pisua ez da murriztu, posible da kopurua parekatzen zen gaizki, baina ez da salbuespena.

Gehienetan, aurrerapen eza dela da, izan ere, horiek duten pisua galtzen, joera estimazio ratioa bere jarduera, edo apurtu dieta, ez dakit nola zenbatu kaloria edo idatzi behera egunkari bat pisu galera guztiak ez zela jaten (cottage gazta jotzen da, eta azenarioa ez da kontuan hartzen).

Lagin kaloria gutxiko menua

Itzuli gure emakume. Pisua galtzea behar zuen 1380 kcal. Menua eguneko agian itxura.

Gosaria:

  • Oatmeal 50g – 185 kcal
  • Kafea, esnea, 1 tsp azukre – 40 kaloria
  • Batez besteko Apple 1 pieza – 70 kcal

Merienda:

  • Te beltza gabe azukre – 2 kaloria
  • Cottage-gazta (5%) 100 g – 120 kcal

Bazkaria:

  • Barazki entsalada gurina – 130 kaloria
  • Zekale ogia 1 Kus – 55 kcal
  • Buckwheat batera chicken bularreko – 300 kaloria
  • Tea azukre 30 kaloria
  • Gazta pieza 1 – 260 kcal

Merienda: Apple batez bestekoa 1 pieza – 70 kcal

Afaria:

  • Barazki entsalada olio gabe – 50 kaloria
  • Zekale ogia 2 Kus. – 37 kcal
  • Tea gabe azukre – 2 kaloria

Eguneroko kaloria hobari emakume seme-alabak

Dezagun saiatu gurekin kalkulatzeko, zenbat kaloria behar dira kontsumitu izeneko emakume bat, esan, Nadia. Zuen ama gazte bat, ez lanean, dantza 3-4 aldiz aste bat eta etxean lanpetuta etxeko lanak, sukaldaritza, garbiketa, etab. hori da, etxeko jarduera hori kontsumitzen bat, kaloria asko. Nadia maiz ibiltzen umea, erosketak egiten, eta, oro har, ez da oraindik eserita. Pisua 60 kg, altuera – 168, adina 29 urte. Jarduera faktore 1.55 – altua

Kontuan hartu kaloria defizita emakumeen Nadi, erabiliz formula edo kalkulagailua: 1733 kcal

Kontutan izan, Nadia on 10kg gutxiago catty, baina kaloria pisua galtzea gehiago. Zergatik? Delako Nadia emakume doa dantza, oinez, fussing etxe inguruan eta energia gehiago gastatzen. Hori baino gehiago da mugitzen jendea, eta gehiago eramaten bizitza, kaloria gehiago behar zuen jan, egun bat, nahiz eta dieta bat da.

Menu kaloria defizita emakume bat, haur batekin, honela:

Gosaria:

  • Frijituak arrautzak, barazkiak on gurina – 200 kaloria
  • Zekale ogia 1 Kus – 55 kcal
  • Platano – 101 kaloria
  • Erdi Snickers (ohiko) – 124 kaloria
  • Mug kafea gabe krema eta azukrea – 8 kaloria

Merienda: Apple batez bestekoa 1 pieza – 70 kcal

Bazkaria:

  • Belarrian finlandiera – 300 kcal
  • Cesar entsalada 75g – 182 kcal
  • Erdi baten Snickers (ohiko) – 124 kaloria
  • Green tea – 0 kcal

Askaria: Jogurta – 134 kcal

Afaria:

  • Entsalada txipiroi – 250 kcal
  • Txokolate olata 35g – 184 kcal
  • Green tea – 0 kcal

Ikusten duzun bezala, nahiko aberatsa ikuspuntutik, elikagaien, egun bat, ez dago, nahiz eta gozokiak. Zati nagusia kaloria dute bazkaria, baina ez du zertan – banaketa kaloria eta elikagaien aukerak ezer izan daiteke. Hala ere, jateko Snickers at 234 kcal bakoitzeko 1pc, ez ahal izango duzu kentzeko sentimenduak gosea eta, besterik gabe, jaitsiera bidez.

Eta egokia eraikitzeko dieta beti izango duzu elikatzen da, nahiz eta urriak 1733 kcal. Horregatik, pisu galera eta gomendagarria aukeratu behe-kaloria elikagaien, hala nola, entsaladak, gazta, zopak, arrain. Beraz, kopuru txiki bat behar duzu, satiety sentimendua. Dieta janaria da, besterik gabe, modu bat egin dieta eroso eta mantentzeko zure osasun kasuan behartu kaloria defizita.

Hasiberri aholkuak

Hasiberri aholkuak zenbatu eta pisua galtzen

  • Formula gantz eta kaloria zenbatekoa egun bakoitzeko bat da, nahiko zehaztugabeak balio, zeren eta ezinezkoa da ondo kalkulatu guztiak bere kostuak.

Estresa, mental jarduera da, eta ez zen inon jarri autoa, izan luze eta urrun joan, eta, beraz, on. Ondorioz, kopuru kcal bat besterik ez da zakarra jarraibidea. Hala ere, hau da, lehen eta oso garrantzitsua da urrats bat pisu galera. Batekin hasi behar duzu, zenbaki, eta, ondoren, behatzeko portaera zure gorputza.

  • Jende askok uste hori handiagoa defizita, kaloria, azkarrago pisua galtzea – ez da, beraz,. Egin ahal izango duzu, pisua galtzen azkarrago, baina izango da muskulu eta ez gantz masa.

Argaltzeko muskuluak, galdu egingo duzu, proportzioak, eta guztia egingo droop. Abiadura gantz galera finkoak dira, beraz, defizita minimoa izan behar da.

Iritzi dietitian

"Izan ere, pisua galtzen, behar ez murrizteko, zure eguneroko kaloria sarrerarekin baino gutxiago 1300-1500 kaloria egun bat, – esan Anastasia Pavlovna Pirogov, espezialista pisua kudeaketa klinika familia medikuntza "KOBREA Nevsky",

- 1500 kaloria egun bat nahikoa da nahikoa, beraz, gehiegizko pisua hasi utzi; eman, jakina, hori exekutatzen ari zara, egiten lan intelektuala eta gimnasioa joan".

Zifra hori egokitzen hiru otorduak osoa, nahiz eta ahal izango duzu ordaindu postrea – izozkia edo txokolate zati. "Hala ere – gehitzen Anastasia Pavlovna, postreak gomendatzen dut jan goizean bakarrik, egun osoan zehar, gorputza denbora prozesua eta kontsumitzen gozokiak.

Gosaria

Gosaltzeko, hobe da zeuk prestatu entsalada bat edo beste plater zerealen. Zerealak osatuko motela karbohidratoak, zein izango ezabatu baino hainbat ordu ematen digu energia, beraz, 2-4 ordu lan egin ahal izango dut sentitu gabe gosea. Proposatzen dut egosten Gosaria, oatmeal, buckwheat edo nahasketa bat lau zerealak. Gehitu dezakezu fruta, fruitu lehorrak, fruitu.

Zerealen hobea da irakiten ura, baizik esne, ginen, irakatsi, zaindu laguntzaile. Noiz sukaldaritza-esnearen proteina hausten behera, eta edozein erabilera ez du ekarri, gainera, konbinazio bat zerealak eta esnea ez da beti ondo digeritzen urdaila. Beraz, porridge zen, goxoa, gehitu zerbitzatu aurretik, krema 10-11% edo gantz-free jogurt batekin".

Bazkaria

Bazkari bat egun bat izan behar du egokia, sagarna, zerbait chew, eta izango da, bazkaria edo afaria – araberakoa pertsonaren bizimodua. Bazkaria jan ahal izango duzu, zopa eta haragi, arrain eta alboko plater, hala nola, barazkiak.

Garrantzitsua da bazkaria, eta proteinak eta karbohidratoak. Proteinak ematen satiety sentimendua: sentimendua benetan duzu jaten. Karbohidratoak dira, beharrezko funtzionamendu normala. Kontsumitzen baduzu baino gutxiago 70 gramo karbohidrato eguneroko, aholkatu dietak proteina, azkenean, ezin duzu desmayo, nekea, nerbio-matxurak, eta abar.

Karbohidrato gorputza behar, duzun gauza bakarra aldatu behar beren kalitatea.

Ona carbs dira zuretzat duten glycemic indizea baino gutxiago 50 zati handi bat da zerealak, barazkiak. Ardatz taula glycemic indizea. Gantz gutxienekoa da, oraindik ere beharrezkoa da, gutxienez, 30g. egun bat.

Gantzak egiteko edozein plater ona. Eta plazerra elikadura oso garrantzitsua da. Duten pertsona guztiak gozatu zapore janaria, poliki-poliki, elikagaien chew eta ez irentsi piezak, azkenean, jan gutxiago jan eta kaloria gutxiago.

Ondoren, sei...

Asko nutrizionisten gomendatzen ez jan ondoren sei PM. "Ni guztiz ados horiek – jarraitzen Anastasia Pavlovna, – biorhythms arabera, nola giza hormona-oreka, komenigarria da azken bazkari zen at 18:00 arte 19:00. Ondoren, elikagaien digestioa egingo da, eta asimilatu.

Ondoren 6 PM, hau da, 18 ordu 21 ordu gorputzaren gaitasuna "ulertzen" elikagaien askatu, eta ondoren, bederatzi arratsaldean gorputza prestatzen ari da lo egiteko eta elikagai digeritzen, eta pasatzeko sarrerako gantzak. Eta erabiltzen ez diren gantzak joan biltegi – metatzen larruazalpeko gantz. Beraz, proposatzen dut, ez jan ondoren zazpi arratsaldean. Baina bada egoera bat pertsona behartuta joan ohera berandu, azken bazkari izan behar du 3 ordu oheratu aurretik.

Afaria

Afaria jan ahal izango duzu plater bat karbohidrato (glycemic indizea azpitik 50), adibidez, barazki-entsalada. Posible da oilasko bularra, itsaski – edozein proteina produktuak, baina ez gehiegi greasy. Nagusia gauza hori lortuko duzu jatea plazer, sentitzen ñabardura guztiak gustuak. Eta pobretu neure burua, eta gosez ez da beharrezkoa.

24.08.2018