Elikadura egokia pisua galtzea menu errezetak

Kentzeko gehiegizko pisua, sortu behar duzu gorputzean eza kaloria. Izan behar duzu elikadura osasungarria plan bat epe jakin. Bestela esanda, egin behar duzu menu orekatuak astea. Eta behar da, behin betiko kontuan hartu behar da oreka egokia BZHU, hau da, oreka bat proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Beharrik, hala nola, taula bat, askoz errazagoa da, helburua lortzeko eta desagerrarazi potentziala hausten.

Ezaugarri garrantzitsu menua

Lehen zehaztu behar duzu zenbat kaloria zure gorputza gastatzen egun bakoitzeko. Egin behar da berezi bat erabiliz kalkulagailua zein ezin izan da aurkitu online. Ez duzu sartu zure datuak: adina, altuera, egungo pisua eta zure jarduera-maila. Ondoren, kalkulagailua kalkulatzen banakako balioa eguneroko kaloria sarrerarekin, baita adierazle bat BZHU. Bigarrenak, berriz, lagunduko orekatzeko laguntzen du eta kontuan hartu behar guztiak gorputza.

Elikagaien

Datu horiek erakutsi zenbat behar duzu kontsumitzen eguneko kaloria mantentzeko egungo pisua. Murrizteko da, behar duzu murrizteko, energia-balioa eguneroko anoa% 20. Oinarritutako zenbaki hauek osatzen beharrezko elikadura pisua galtzea etxean. Zehazten bada pisua galtzen, kontuan hartu behar duzu, xehetasun batzuk konpilatzean menu bat, hots:

Plan eskubidea kopurua bazkariak. Han izan behar du, gutxienez, 5. Adibidez, boterea modua daitezke: Gosaria, askaria, bazkaria, askaria eta afaria. Noiz pisua galdu, ezin duzu gosez, eta, beraz, bazkariak artean, break bat egin ez baino gehiago 3 ordu.

Lehen egun erdia pertsona bat behar du, gutxienez, jan 50-60% elikagaien eguneroko dieta. Arriskuak menu pisua galtzen ari da, ez luke izan. Baina benetan nahi baduzu, ordaindu ahal izango duzu pixka bat zehaztutako denbora.

Banatu beharko BZHU bazkariak artean. Adierazi bezala, zifra hori kalkulatu ahal izango online eta, ondoren, banatu, eguneroko menua. Adibidez, begiratu zitekeen bezala: Gosaria eta bazkaria — elikadura karbohidrato, proteina eta gantzak; pintxoak — proteina eta karbohidrato, bat hobeto erronka; afaria gantzak eta proteinak.

Ezin duzu saltatzeko bazkariak. Izan zen nabaritu gose pertsona kontsumitzen askoz janari gehiago pozik izango da. Zorrotza atxikimendua dieta mantendu egingo dieters batetik hausten.

Edan beharko duzu kopuru jakin bat ur, egun bat. Koipe erreketa odol dator produktu erdi-bizitza, barne toxinak. Likido garbitzen kanpoan hori guztia giza gorputza. Kalkulatu zenbatekoa eskubidea ura oso erraza da: 1 kg-ko pisua behar da 30-40 ml likidoa.

Eskematiko botere modua

Adibide gisa, hartu eguneroko kaloria eduki 1500 kcal. Egikaritu bada, ondoren, handitzeko behar duzu kaloria sarrerarekin arabera, gutxi gorabehera, 200 kcal. Eguneroko dieta orekatua banaketa BZHU izan liteke:

  • 7:00 — lehen bazkari (400 kcal): 160 gramo karbohidrato elikagaiak (adibidez, porridge), 10 gramo gantz eta 50 gramo proteina. Kafea edo tea nahi duzun bezala, 200 ml.
  • 10:00 — bigarren (250 kaloria): 100 gramo gazta (hau da, proteina), 1-2 tbsp gazi-krema, 10%, 1 Sagar edo beste fruta.
  • 13:00 — hirugarren (400 kaloria): zopa-ontzi bat — 250 ml, 150 gramo karbono elikagaien, 10 gramo gantz, kafea edo tea — 200 ml.
  • 16:00 — laugarren (250 kaloria): 100 gramo proteina, 20 gramo gantz (batzuk fruitu lehorrak).
  • 19:00 — bosgarren (200 kaloria): 100 gramo proteina elikagai (adibidez, arrain), 100 gramo zuntz (hau da, barazkiak), 5 gramo koipe (gurin barazkiak).

Dieta elikagai dieta osasuntsu bat

Garatzeko eraginkorra plan PP, ulertu behar dugu, argi eta garbi zer elikagai dira iturri proteina, koipe edo gantz. Behar dute oinarria osatzen dieta.

Proteina-iturri (edo proteina)
  • arrainak itsasoaren edo ibai (berdela, pike, legatza, etab.);
  • itsaski (ganbak, muskuiluak, squid, etab.);
  • haragi (behi, txerri, untxi, gibela, etab.);
  • esnekiak (esnea, gazta, gazi-krema, esne labean esnea, jogurta, eta abar.);
  • hegazti (oilaskoa, Indioilarra, eta beren-produktuak);
  • arrautzak (oilaskoa, galeper);
  • lekaleak (babarrunak, soja, dilistak, garbantzu eta beste);
  • proteina bibrazioak (eduki dute, batez beste, 30 gramo proteina).

Aukeratzerakoan proteina elikagai, kontuan hartu behar duzu, beren kaloria eduki. Txikiagoa, orduan eta hobeto. Esnekiak hartu behar gabe aditiboak, hau da, erosi ez da gozoa.

Iturri gantz Arrain eta fruitu lehorrak
  • olioa (barazki, oliba, eta abar);
  • fruitu lehorrak (pinua, hur, almendra, etab.);
  • ekilore-haziak;
  • aguakatea;
  • barietate batzuk arrain; arrautzak.

Gantz kopuru txiki bat behar da, gaur egungo giza dieta, dute oso paper garrantzitsua jokatu giza gorputza.

Iturri karbohidrato
  • barazkiak (patata, aza, azenarioak, beets, etab.);
  • entsaladak eta berde;
  • zerealak (artatxikia, buckwheat, arroza, eta abar); fruta eta fruitu.

Barazki eta belar, horrez gain, karbohidratoak, eta, gainera, eduki zuntz, salbu eta patatak. Produktu horien oinarria osatzen dieta. Fruta eta fruitu hobea da, ez parte hartzea, natural eduki dute azukrea.

Produktuak, eta horrek ez du izan behar sartuta dieta

Honako elikagai onena saihesteko edo murrizteko bere erabilera gutxieneko bat:

  • TRANS gantzak, bezala ere ezaguna, janari azkarra;
  • carbonated edariak, batez ere, gozoa;
  • maionesa eta beste saltsa;
  • azukrea eta gozogintza produktuak;
  • erdi-produktu bukatuak (saltxitxak, dumplings, etab.);
  • alkohola eta energia edariak.

Dastatzeko menua, aste bat

Osasuntsu bat garatzeko, dieta, pisu galera etxean daiteke, informazioa erabiliz emandako gainetik. Plangintza moduan, ez gutxietsi zenbatekoa eguneroko kaloria, bestela, ez da dieta osasuntsua eta dieta.

Ezagutzen duzun bezala, ez dira eraginkorrak eta ez dute epe laburreko emaitzak. Printzipioa dieta bat da larria kaloria defizita. Azkenean, ondoren zorrotza atxikimendua hau dieta pisua galduko duzu, baina noiz itzultzeko normal jaten pisua azkar dator atzera.

Elikadura egokia ez da epe laburrean dieta, eta zure honako hau aukeratu bizimodua. Beharrezkoa izango da eduki etengabe beraz, chase azkar emaitzak ezer.

Ez ahaztu ura. Edaten duzu bada, orduro edalontzi bat likido eguneko idatzitako 1.5−2 litro. Plus, egin du gorputza errazago erabili ahal izateko araubidea, eta pertsona bat izango dute natural bat egarria.

Errezeta

Beraz, ez hausteko batera, elikadura ona, eta ez zen kostubidez duzu, aukeratu elikagai maite duzula. Aurkitzeko haiekin errezeta, egin ahal izango duzu gozoak menuak. Jarraian aurkituko duzu gehien sinplea adibide platerak. Ezin hobeak dira, behe-kaloria elikagaien.

Tomate zopa (42 kcal bakoitzeko 100 gramo)

Osagaiak:

Tomate zopa
  • tomate — 700 gramo;
  • tipula — 2 pieza;
  • baratxuri — 1-2 ale;
  • gari-irina — 5 tbsp;
  • landare-olioa — 3 tbsp;
  • tomate-pasta — 100 gramo;
  • gatza, piperbeltza — dastatzeko.

Algoritmo prestaketa:

  • Pot bat gehitu ekilore-olio eta frijitu tipula fin-fin txikituta.
  • Irina jarri eta tomate itsatsi, mugitu ezazu arretaz.
  • 5 minutu ondoren, jarri baratxuri eta zati txikitan moztu tomateak.
  • Azkenik, gehitu 0,5 litro ur eta irakiten bat ekarri.
  • Murrizteko sua eta egosten plater beste ordu erdi. Gehitu piper eta gatza dastatzeko.
  • Ehotzeko zopa, egiten da leuna. Nahi izanez gero, ahal izango duzu, gehitu belar freskoa.
Olo krepe (170 kcal bakoitzeko 100 gramo)

Osagaiak:

  • oatmeal (edo bada) — 250 gramo;
  • esne — 0,5 litro;
  • oilasko arrautzak — 2 Uds.;
  • ekilore-olioa — 2 tbsp;
  • gatza, azukrea dastatzeko.

Algoritmo prestaketa:

  • Pour barazkiak, ura eta utzi olatuak. Ondoren, granulato masa irabiagailuan batean.
  • Gehitu esnea, arrautzak, gatza, azukrea. Irabiatu arretaz.
  • Beroa pan pour arrautzeztatu eta frijitu krepe bi aldeetan.
Gazta pilotak (170 kcal bakoitzeko 100 gramo)

Osagaiak:

  • baxua-gantz cottage-gazta (1% gantz) — 150 gramo;
  • azukre — 2 tbsp;
  • semola edo olo bran — 2-3 tbsp;
  • arrautza — 1 PC.

Algoritmo prestaketa:

  • Gazta, azukrea eta bran eta ondo nahastu.
  • Gehitu arrautza eta berriro ondo nahastu.
  • Zizelkatzeko txiki pilotak orea lortzen da.
  • Jarri ur pot bat sukalde gainean. Noiz irakiten, gatza gehitu.
  • Egosten pilotak ura irakiten buruz 1-2 minutu.

Nahi dugu beti itxura handia eta osasuntsua izan. Baina hau ezinezkoa da, bada, pertsona bat du gehiegizko pisua. Pisua galtzen behar duzu, erabat aldatu zure bizimodua, eta batez ere janaria. Elikadura osasungarria izan daiteke, ez bakarrik baliagarria, baina era berean goxoa. Benetan nahi duzu bada zeure burua aldatzeko, ondoren, ezer ez jarri ahal izango da zure eskaera, eta artikulu honetan izango litzateke ona iradokizun. Ari gara, ziur arrakasta izango duzu!

01.09.2018