Fitness prestakuntza pisua galtzea: sistemak praktikatzeko etxean eta ikusleen

Beharrezkoa izanez gero, programa horiek konbinatu daiteke. Adibidez, bada, egoera behartzeko behar duzu, saltatzeko gimnasioan saio entrenatu dezakezu etxean. Ere egin dezakezu sistematikoki ordezko hasiera workouts entrenamendu batekin gimnasioa.

Hasiera workouts pisua galtzea

entrenamendu pisua galtzea etxean

Zehatz-mehatz, honako multzo ariketak pisua galtzea eta muskuluak eraikitzeko etxean. Ariketak gomendatzen dira bete beharreko ordena horretan ematen dira. Ikasgaia da hobea eraikitzeko printzipioa zirkuitu prestakuntza. Esentzia printzipioa: ariketak egiten dira bata bestearen ondoren gabe, atsedenik buruzko hurbilketa bat. Ezin baduzu egin multzo osoa ariketak gelditu gabe, egin ahal izango duzu labur bat pausatu multzoen artean (ez baino gehiago 30 segundo bakoitzean).

Bete ondoren, multzo osoa ariketak (lap), erlaxatu dezakezu pixka bat eta errepikatu zirkulua berriro. Montoia hobea izan mugatua 1-2 erronda. Denbora batzuk ondoren, ahal izango duzu kopurua handitu itzulietan hiru. Zirkular metodo egiten ariketak egiten entrenamendu gehiago bizia. Eta gehiago bizia entrenamendu, gehiago arrakastaz sustatu pisua galtzea.

The argaltzeko konplexua da, hau da, jarraian deskribatzen, kategoria dagokio boterea zamak. Pisua galtzea arrakasta, egin behar du, gutxienez, astean hiru aldiz. Konbinazio perfektua indarra prestakuntza aerobikoa. Aerobic, fitness prestakuntza egin daiteke baino sarriago botere — 4-5 aldiz aste bat. Estandarra iraupena prestakuntza aerobiko 40 60 minutu. Salbuespen — tarte fitness prestakuntza. Ez dute azken 30 minutu baino gehiago bezala intentsitate handiko.

Indarra prestakuntza pisua galtzea hiru zati ditu: bero-up, nagusia bloke ariketak, arazo bat. Beno, bada, etxean kardio ekipamendua: ariketa ellipsoid, geldi bizikleta edo treadmill 10-15 minutu ariketa handi bat da, berotzeko. Eza simulator exekutatu daiteke leku batean, salto egin, egiteko mugitzen da, tilts, biraketa, azaleko squats.

Ariketak hasiera fitness entrenamendu

  • Squats eta lunges.

UI: zutik, eskuak gerrian at, oinak bananduta sorbalda zabalera, seinalatuz aurrera. Ezaugarriak gauzatzea: okertu belaunak eta eseri, berriz, orpo lo egin behar solairuan. Muskuluak iragazi ipurmasailean eta barruko izterrean. Batetik igoko squat eta errepikatu. Egiteko 20-25 eseri-UPS. Itzuli ondoren, squat, UI, egin lunge hanka atzera. Hanka belauna tolestuta eskuineko angelu. Izterrean jarraitu behar line gorputza. Atzera joan behar DA. Egin 15 errepikapen bakoitzean hanka.

  • Pushups.

IP: zutik, belauniko, eskuak atseden lurrean, eskuak baino zabalagoa sorbalda zabalera. Exekuzioa: gezurra solairuan pelbisa burua, gorputza eta aldakak osatuz lerro zuzen bat. Mugitzen ukondoetan atzera, okertu horiek eskuineko angelu bat. Atzera joan behar DA. Errepikatu ariketa 20 aldiz.

  • Bultzada dumbbells malda.

SP: gorputza tilted aurrerantz solairuan paralelo, alde batetik datza aulkia atzera, beste alde batetik, apaldu solairuan eta eutsi dumbbell bat, belaunak apur bat tolestuta. Exekuzioa: prentsa-tarte, sorbalda hezurren eta tira dumbbell sabelaldea. Okertuz eskua, ukondoa, apur bat atzera hartu. Errepikatu bultzada 15 aldiz esku bakoitzean.

  • Alde lunges.

UI: zutik, oinak zabalera sorbaldak, eskuak gerrian. Ezaugarriak gauzatzea: step ezkerreko oina ezkerreko eta aurrera. Okertu belauna. Bigarren hanka geratzen zuzen. Pisu banatzen da bi oinak on. Off bultzaka oinez utzi itzultzeko HAU da. Hanka bakoitzean egin 20 lunges. Jaso ahal izango duzu, dumbbells eta horiek mantentzeko gorputza gertu.

  • Dumbbell bankuaren prentsa, zutik.

UI: zutik, oinak sorbalda zabalera gain, besoak tolestuta, dumbbells planteatu burua, eskuak elkarri begira. Exekuzioa: beheko sorbaldak, tarte sakatu eta ederki dumbbells sortu. Zuzenketa ukondoetan, sorbalda hezurren. Errepikatu 12 aldiz.

  • Alderantzizko bultza-UPS.

SP: atzera aulki, palmondoak aurka ertzean eserlekua, hatz seinalatuz aurrera, besoak zuzen, hankak luzatu eta atsedenerako heels, pelbisa mugitu eserlekua eta ospatu pisua. Exekuzioa: okertu zure ukondoetan, jaistea zure pelbisa solairuan. Errepikatu 20 aldiz.

Ariketa multzo bat, lan egiteko gimnasioa

ariketa multzo bat
  • Hanka prentsa.

SP: eserita entrenatzaile hanka prentsa (beso 45 gradu angelu), eskuak eskulekuak, oinak on stand plataforma, arteko distantzia oinak baino zertxobait zabalagoa aldakak eta belaunak dira iragazi. Lan pisua 30-60 kg. Performance: altxatu plataforma gelditzen, okertu belaunak angelu bat 45 gradu. Altxa zure hankak eta behera sakatuz bere heels, igotzeko plataforma. 15 errepikapen.

  • Dumbbell bankuaren prentsa bankuaren etzanda.

IP: zure bizkarrean etzanda, sorbalda hezurren ukitu, belaunak tolestuta, takoi aurka ertzean bankuaren, eskuak dumbbells luzatu, zuzen-zuzen, palmondoak, aurrera begira. Exekuzioa: okertu zure ukondoetan, jaistea horiek sorbalda maila. Ederki dumbbells sortu. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.

  • Craving eserita simulator.

SP: eserita, bizkarra zuzen, sorbaldak ukitu, hankak tolestuta, oinak atseden hartu, lurrean, bere bularraren kontra estu laguntza, esku eduki kudeatzeko, besoak zuzen, ukondoetan, ez estu. Eragile pisu — 20-40 kg. Performance: tarte sabeleko muskuluak, okertu zure ukondoetan eta tira besoak zion. Ukondoetan alde ez ugaltzeko. Berriro luzatu eskuak aurrera batera sorbalda baino bultza. Lana osatzeko ondoren xii errepikapena.

  • Biltzeko hankak.

SP: eserita exerciser, hankak tolestuta, oinak gainean nabarmentzen da. Eragile pisu — 25-50 kg. Exekutatu: sakatuz belaunak on onartzen, biltzeko izterrak alboetan. Egin 20 errepikapen.

  • Prentsa eskuak sartu simulator.

SP: eserita exerciser, besoak goratu eta tolestuta, ukondoetan, palmondoak, besoak, eskumuturrak zuzen, ukondoetan behera begiratu, sorbaldak, ez tentsioz, bularrean zabaldu, muskuluak, sabelaldea tentsioz. Eragile pisu — 5-20 kg. Performance: bultza besoa gora, ederki pisua. Palak elkarrekin, ukondoetan guztiz altxa. Arazorik gabe okertu besoak eta itzuli DA. Errepikatu 10-12 aldiz.

  • Prentsa on bat bloke gailua.

UI: zutik face-to-entrenatzaile, oinak sorbalda zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta, ezkerreko dauka kudeatzeko, palmondoak behera begira, ukondoa tolestuta eta kontra sakatzen bere alde. Eragile pisu — 5-10 kg. Performance: altxa besoa, jaistea bere behera. Ukondoa ez iragazi. Errepikatu 12 aldiz. Aldatzeko eskua, eta ez beste 12 errepikapen.

Profil bat fitness entrenamendu bat behar duzu, banner, kontuan hartu gabe non ikasgaia etxean edo gimnasioan. Behar duzun tarte guztiak muskulu gorputza. Luzatze muskulu talde bakoitzak ematen da 10-15 segundo.

03.09.2018