Ariketa programa pisua galtzea etxean

Begiratu slim eta ederra neska behin nahi du, baina ekar osasuntsua eta kirol bizimodua bakarrik ez dira asko. Nahiz eta ez duzu gustuko dantza edo entrenamendu, ez joateko gimnasioa, bat izan dezakezu slim eta lerdena figura. Eman behar duzu kirola 20-30 minutu egun bat. Zaindu zure gorputza eta gozamenerako izango duzu osasun ona eta itxura handia.

Fitness

Nola baliatu behar pisua galtzen?

Galdera hau interesak denek izan nahi duen ona forma fisikoa. Hasiera ariketa pisu galera emateko gai erakargarritasuna eta horiek ez duten denbora aurkitu bisitatzeko gimnasioak. Arlo horretan adituak azpimarratzen lortzeko emaitza ona bakarrik behar bezala konbinatuz konplexua, indarra ariketak eta kardio ariketa.

Ariketa aerobikoa kaloria gehiago erre ahal izango alderatuz boterea bera iraupena. Hala eta guztiz ere, kontuan hartuta, hautaketa ariketak, beharrezkoa da kontuan hartu duten indarra prestakuntza handitzen atseden metaboliko tasa zehar aisialdirako. Eskerrik asko, entrenamendu gantz erre da esklusiboki, ariketa zehar, noiz bukatzen prozesua gelditzen da. Bada, hitz egiten ari gara-indarra, egoera errotik kontrakoa. Gantz-erretzea ez da gelditzen, nahiz eta ondoren workouts. Altxatutako maila metabolismoa mantentzen da 6 ordu eta, ondoren, pixkanaka-pixkanaka bihurtzen ari arau.

Zer egin behar duzu kontuan?

Prestakuntza-eraginkortasuna lortu daiteke soilik pean baldintza betetzeak arau batzuk:

  • trena, gutxienez, astean 3-4 aldiz;
  • egiteko ariketak beharrezkoa gabe arteko jauziak horiek;
  • baztertu ur sarrerarekin zehar prestakuntza;
  • murrizteko eten denbora multzoen artean;
  • kalitatea ardatz ariketa, ez kantitatea;
  • gehigarri bat ezarri ariketak Footing 1-2 aldiz astean.

Pisua galtzen eta onena lortzeko emaitza posible, prestakuntza behar izango duzu:

  • eroso biguna Mat aukera ematen duen egin nahi duzu, ariketak lurrean;
  • txiki bat estu bankuaren;
  • dumbbells;
  • kirol oinetakoak eta arropa aukera ematen duen libreki egiteko ariketak.

Etxean prestakuntza eskatzen dute exekutatu tarte bat egun bat. Entrenamendu pisua galtzea da, onena egin epea 11.00 a 14.00 eta arteko 18.00 eta 20.00. Aukeratu zein entrenamendu hobea da, gogoratu eragin positiboa dute, bakarrik 4 aste. Etorkizunean prestakuntza-plan zaildu handitzea karga edo aldaketa multzo ariketak. Adituek ez dute gomendatzen egiteko tarte prestakuntza bi ordu baino beranduago oheratu aurretik edo bazkari bat.

Prestakuntza batekin hasten da bero bat sortu, eta horrek laguntzen muskuluak prestatzeko larriak gehiago izango tentsioak, bere ezartzeko nahikoa izango da, eta ariketa hori ezin dut gogoratu batxilergoko PE klase. Pisu galera etxean eskatzen du, gutxienez, 10 ariketak estaltzen muskulu talde guztietan. Bada, arazoa eremu txikiagoa da, gorputzaren zati ariketa programa pisua galtzea osatuko luke 4 ariketak ipurmasailak eta hankak, 3 ariketak goiko gorputz eta 3 abs eta atzera. Prestakuntza hori antolatzeko aukera ematen dizu lan muskuluak arazoa arlo hasieran etxeko entrenamendu, noiz ari zaren oraindik energia osoa.

Errepikapen kopurua zehazten da helburua. Bada, lortu nahi nabarmenagoa gihar nekea, errepikapen kopurua irits daiteke 20, kopuru bera eskatzen pisua galtzea. Bada helburua eskuratzea da erliebe gihar tonua, ondoren, egin 10-15 errepikapen. Edozein zenbaki multzo 3-4.

Prestakuntza

Berotzeko ariketa aurretik

Hasteko zure warm-up behar goitik behera, pixkanaka-pixkanaka inflexio batetik beroketa lepoa, sorbaldak eta eskuak atzera txikiagoa, ipurmasailak, izterrak, belaunak eta oinak. Ezin baduzu berotzeko — ez dago arazorik. Hasteko, mugimendu zirkular bakoitzaren baterako. Lehen modu bat, gero bestea. Lana, beraz, gorputzaren atal guztiak. Ondoren, ona da, berotzeko. Hau askoz IGURTZI zure palmondoak bihurtu arte beroa. Honen ondoren, bero aurpegia, lepoa, belarriak, sudurra. Hurrengo, bero eskuak zabaldu gorputz osoan tep burua.

Entrenamendu besoak eta sorbaldak

Jarraitu biraketa sorbaldak aurrera eta atzera. Biratu dezakezu sorbaldan, aldi berean, eta, aldi berean,. Besoak geratzen zuzen, eskuila da muntatu bezala dira, bada, bat-laguntza (adibidez, baduzu, giharrak mahai gainean edo makina) — beraz, muskuluak eraginkortasunez lan egingo du. Biratu ukondoetan kontrako norabideetan. Hurrengo, biratu eskuak, estutzen sartu ukabilak.

Entrenamendu itzuli

Bihurtu da zehazki. Hasteko zabaltzen eskuinetik ezkerrera. Lantzean u-bira, gorputzaren zati hau da, gerriko azpian, baita zure oinak behar lo leku batean, eta ez mugitu.

Zehar bihurrituz, lepoko muskuluak behar ez iragazi. Begiratu beti zuzen, edozein dela ere norabide ahal izango duzu aldi berean. Beraz, 20-30 bihurtzen da.

Ondorengo ariketa, emango dugu zuzendutako atzera txikiagoa, barne solomoak. Stand zehazki. Hasteko biratu gorputza bere ardatzaren inguruan mugimendu zirkular bat ezkerrera. Horretarako, 10 aldiz hasteko eta errepikatu kontrako norabidean.

Behar da, antza mugimendua boxeolari bat eraztun duten evades bere aurkariaren punches. Gisa aurreko ariketa, zure aldakak eta hankak behar leku egonaldia.

Entrenamendu hankak

Oinez berotzeko: jarri galtzerdi bat lurrean eta biratu oinez norabide ezberdinetan. Galtzerdiak jarri, bi hankak, goratu, gora eta behera, ez leaning zure heels. Errepikatu hainbat aldiz.

Zaildu zeregin eta egiteko entrenamendu eraginkorra, goratzeko sortu behatzak ahalik eta altua eta squat hankak tolestuta, gabe okertuz atzera.

Bada, arazoa area da urdaila

Sabeleko area bat da, gehienetan arazo horiek kentzeko nahi duten aparteko kilo. Gehien eraginkorra sabeleko ariketak: crunches, twists eta hanka altxatzen.

  • Curl egiten da, berriz, lurrean etzanda. Sakatu tinko solairuan txikiagoa itzuli, makurtu hankak belaunak, esku jarri burua, ukondoetan desegiteko alderdiek. On inhale, altxa burua eta ukondoetan off solairuan, igogailua kokotsa gora, blokeo posizioa segundo batzuk. On exhale hartu hasierako posizioa gorputza. Mesedez, kontutan izan planteatu posizioa sabeleko area sentitu behar tentsioa. Ariketa errepikatzen da 20 aldiz.
  • Pisu galera programa ezarri da etxean behar du, nahitaez, besteak beste, alderantzizko bihurrituz. Ariketa hau dakar goratzea lurretik, ez bakarrik hezurren eta burua eta pelbisa. Antzeko aurreko ariketa, kopurua errepikatzen 20 aldiz. Lurrean etzan, inhale goratzeko zure goiko enborra, iristen saiatzen belaunak, exhale behera, 20 aldiz.
  • Egin ariketa hau eskatzen aulki bat. Eseri ertzean, saiatu tira, nire oinak ukitu kokotsa. Ariketa errepikatzen da 20 aldiz. Aulki batean eserita, egin enborra twists eskuinera eta ezkerrera, 15 aldiz alde bakoitzean.
Ariketa pisu galera ipurmasailean

Ariketa pisu galera ipurmasailean

  • Egiteko lehenengo ariketa, ireki zure hankak zabalagoa baino bizkar. Zutik, okertu belauna artikulazioetan. Angelu, hala nola izan behar duten, ezin duzu jarri hanka Kopa eta ez izan beldurrik duten erori egingo da (hau da, bat angelua 90 gradu inguru). Izoztu eta jarrera hau, betiere, ahalik eta.
  • Squat onena da ariketa irabazteko slim apaiz batekin toned ipurmasailean. Squats hobeto egiteko hainbat planteamendu 20-50 aldiz.
  • Eseri bere haunches. Nabarmen duzu salto egin eta itzuli hasierako posizioa. Behar dute ahalik eta altua salto. Nahikoa izango da 20, hala nola jauziak.

Liztor gerrian etxean

Slim gerrian beti izan da inbidia, emakumezkoen sexu -. Batzuk txikiak ahalegina egiteko ariketak, lortu ahal izango duzu emaitzak ikusgai etxean egin gabe, ekipamendu berezia eta gogotsua begi entrenatzaile.

  • Etzan lurrean, eskuak pean bere burua. Behar duzu igotzeko zure besoak luzatuta, beraz, arteko angelua txikiagoa itzuli eta solairuan zen eta 45°.
  • Bihurtu atzera horma edo atea. Atea at sorbalda mailan, seguru gomazko banda edo zabaltzailea. Beste muturrean arnesa eusten zure ezkerreko. Luzatze-zabaltzailea, eskuinera. Era berean, egin ariketa eskuineko eskua.
  • Hauek egiteko ariketak bat behar izango heavy liburua. Zure bizkarrean Lie, atseden urdaila liburua. Inhale eta exhale, poliki-poliki, liburu hau behar atxikitzen jarrera estatiko bat.
  • Ariketa programa pisua galtzea ere izan daiteke konturatu erabilera elementu osagarriak. Honako ariketak, bat behar izango duzu fitball. Baten gainean eseri ariketa baloia, oinez blokeoa eta atzera, gorputza behar motionless. Mugitu zure ipurmasailean baloia ezker eta eskuin. Egiaztatu gorputza ez zen leaning, aurrera eta atzera. Ariketa honen bidez, gai izango duzu erabili obliques.
  • Get on your knees, ariketa bat baloia, leku ezker. Jarri eskuineko hanka aurrera, at tolestuz belauna. Ezkerreko eskua eduki zuen baloia, eta eskuineko eskua jarri buru gainean. Lean eskuineko aldean, lan gorputza bakarrik. Ariketa egiten da 40 aldiz alde bakoitzean.

Ariketak malgua eta lerdena itzuli

  • Lehenengo ariketa egiteko zure bizkarrean lie besoak luzatuta. Okertu belaunak, oinak. Ondoren, erritmikoki igogailua zure pelbisa ahalik eta altua eta txikiagoa da, saiatzen jarraituko planteatu posizioa gisa luze ahal duzun bezala.

Zaildu ariketa, hanka bat zutik lurrean planteatu daiteke, gora edo jarri belauna, beste hanka. Honek lagunduko dizu indartzeko zure atzera eta puzten sabeleko muskuluak.

  • Bera posizioa goratzeko zure zuzen besoa gora, ondoren, altxa hanka zuzen. Hau egin da, beraz, zure izterrak dira solairuan off. Poliki-poliki txikiagoa hankak. Orain iristeko atzean eskuak goratu nahian, kanpoan alderik lurretik goiko gorputza. Behaketa sekuentzia honetan, saiatu errepikatu ariketa hainbat aldiz.
  • Lie zure sabeleko. Aldi berean, saiatu malko besoak eta hankak solairuan off. Hau egin 30-40 aldiz.
Ariketa eraginkorra pisua galtzea eskuak

Borroka erakargarria eskuak

Ariketa programa pisua galdu behar du, besteak beste, hainbat ariketa gerrian, goiko gorputz-adarretan.

  • Zutik, hartu dumbbell bat (baino gehiago ez 1.5 kg bakoitzeko) eta bultza behera. Goratu zure eskuak, okertuz horiek ukondoetan. Besoak atera alboetan eta behera alboetan bidez. Ariketa egiten da 10 aldiz.
  • Oinak dira, sorbalda-zabalera gain, goratzeko zure eskuineko eskua gora, jartzea da, beraz, ukondoa zen mailan belarrian. Poliki-poliki okertu besoa, aldi berean, bere burua eta txikiagoa dumbbell zure ezkerreko sorbalda. Ordena murrizteko karga ukondoa baterako, eduki ukondoa eskuineko eskua ezkerreko eskua. By etengabeko laguntza ukondoa, altxa besoak.
  • Hartu arreta etzanda. Baina, aitzitik, gizonezko nabarmentzen, belaunak lurrean etzan. Saiatu wring lurretik 10 aldiz.

Ariketa programa pisua galtzea etxean. Aholkuak elikadura.

Eguna 1

Gosaria: 100 gramo oatmeal porridge irakiten eta koilarakada bat gehitu mahaspasekin, beltza, kafe edo te berdea. Azukre-ez jarri.

Bigarren Gosaria: Kefir 1% — 1 Kopa alea ogia – 2 pieza.

Bazkaria: Irakiten, bake edo arin frijitu oilasko bat bularreko gabe azala – 100 g arroz egosia – 100 gr bat, tomate, ur minerala.

Arratsaldez askaria: Jogurta gabe fillers, 1,5% gantz – 125 g kiwi – 1 pieza.

Afaria: crab Haragi arugula entsalada, ur minerala.

Eguna 2

Gosaria: Irakiten 100 g buckwheat, gehitu landare-olioa – 1tbsp. koilaratxo, beltza, kafe edo te berdea.

Bigarren Gosaria: Sagarra, giharrak cottage-gazta – 150 g, tea edo ur minerala.

Bazkaria: Behi txuleta, barazkiak, ur minerala.

Arratsaldean merienda: Azenario edo kalabaza-zukua – 1 Kopa, arto-ogia.

Afaria: Lean arraina (lurrunetan edo plantxan) – 200g, green entsalada, jantzita limoi-zukua, ur minerala.

Eguna 3

Gosaria: Arrautza egosia, alea ogia – 2 pieza, kafea edo tea.

Bigarren Gosaria: Sagar, madari eta unsalted fruitu lehorrak – 10 pieza, mineral ura edo tea.

Bazkaria: Biguna gazta – 60 g, olagarro entsalada, ur minerala.

Merienda: jogurt Naturala (gantz edukia 1,5%) – 125 g, entsalada berde bat ondu limoi.

Afaria: esnea (gantz edukia 0.55) eta 2 proteinak, berdea tipula eta tomate frijitu tortilla bat, ur minerala.

Eguna 4

Gosaria: Grapefruit, porridge (errezeta on astelehena), kafe edo te berdea.

Bazkaria: lean cottage-Gazta - 200 g, nahastu, berde, errefautxo eta perrexila, te – berdea edo beltza.

Bazkaria: Behi (egosita edo parrillan lurrunetan) – 200 g ilarrak berde – 200 g entsalada-berde freskoa eta limoi-zukua, sagarrak, mineral ura edo tea.

Merienda: Perretxikoak (200 g) jarri zen out elkarrekin tomateak eta tipula eta denboraldia 1 tbsp krema garratza (gantz edukia% 10), Apple, mineral ura edo tea.

Afaria: Entsalada, barazkiak eta Parmesanoarekin gazta, ur minerala.

Eguna 5

Gosaria: Apricots lehorrak – 60 g, alea ogia – 2 pieza, gazta (gantz 17%) -30 g, berdea tea edo kafea.

Bigarren Gosaria: Arrautza, fruta, landare-zukua – 1 Kopa.

Bazkaria: ur Mineral eta risotto perretxikoak.

Arratsaldean merienda: Apple, 150 g-gantz gutxiko cottage gazta, tea, berdea edo beltza.

Afaria: Lurrunetan arrain-200 g, entsalada limoi, ur minerala.

Dieta

Eguna 6

Gosaria:Porridge 100 g buckwheat-1 tbsp. koilarakada landare-olio, te berdea.

Bazkaria:mozzarella Gazta – 100 g tomate heldua eta Albahaka.

Bazkaria:lean Arraina (lurrunetan edo plantxan) – 150 g, bat patata egosia, entsalada berde bat eta limoi bat eta ur minerala.

Merienda:Laranja, jogurt - 125 g, ur minerala.

Afaria:zuritu Ganbak – 200 g berde eta ur minerala.

Eguna 7

Gosaria: Skinny cottage-gazta – 200 g baia (fresko edo izoztuak) 100 g, kafea edo tea.

Bigarren Gosaria: Jogurt (2,5 %) – 1 Kopa alea ogia -2.

Bazkaria: Babarrun, entsalada berde limoi, ur minerala.

Merienda: Arrautza egosia, tomatea, Sagarra, tea.

Afaria: Behi – 150 gramo, 100 gramo entsalada freskoa, aza, ura.

20.09.2018