Urratsez urrats plan hasteko egokia pisua galtzea

Pisua galtzen etxean ametsak ia bigarren pertsona bakoitzak, baina nola hasi pisua galtzen, ez daki inork ez. Hori dela eta, prozesua pisua galdu sistematikoki atzeratuta "bihar" eta kilogramo, bien bitartean, bakarrik gehitu. Ikus-entzunezko gida ekintza da, besterik gabe, zer egin behar dugu. Noiz ez da plan argi bat definitzen duen sekuentzia prozesua, errazagoa da pisua galdu hasteko. Konpilatu urrats gida urrats bat, eta deitu "nola pisua galdu hasteko."

pisu galera hasiberri

Urratsa # 1. Azterketa eta auto-diagnostikoa

Zehazteko helburuarekin, beharrezkoa da jokabide auto-proba. Hau urrats garrantzitsua da hasieran, pisu-galera, delako emaitza bakarra bihurtzen da jarraibidea gogoan programan zehar.

Talde pertsonal bat koaderno horretan, gai izango duzu gogoeta fase guztiak plana. Behar duzu bezalakoa da, zeren, laster izango duzu sarbidea da hainbat aldiz, egun bat.
  • Kalkuluak ideal pisua du bere burua. Erabili ahal izango duzu kalkulagailu kalkulatu ideal pisua edo oinarri duen pisua duzu behin eroso sentitu eta ona. Gogoratu azken helburua izan behar du real, beraz, ez overestimate zure indarra eta gaitasunak.
  • Egiteko oinarrizko neurketak bolumena gorputza (bularrean, abdominalak, izterrak). Prozesuan pisua galdu badira uneak pisua "behar" leku, eta bolumen jaitsiera jarraitu.
  • Grabatu zure hasierako neurketak koaderno batean.
  • Errazago jarrai, zure emaitzak, taula bat egin ahal izango duzu, non markatu zure neurketak eta data neurketa.

Psikologikoa alderdi. Jende askok argi eta garbi galdetu geure buruari galdera: "Zergatik ezin dut jateko gelditzeko?". Batzuetan ez da estresa, depresioa, kronikoa lo gabezia eta neke – faktore horiek ere behar zaie. Hobeto motibazioa, uste estimulu bat.

Step # 2. Helburua eta erritmoaren

Duzu egindako kalkuluak eta batzuk lortu emaitzak, – bihurtu dute helburu nagusia ahal izango duzu ikusteko, ez da hautsi. Bat egin koloretsua kartela, post izpirik leku zure argazkiak non nahi duzun, eta abar.

Instalatu denbora errealean. Ez izan presarik gauzak, azkar pisua galtzea dakar bera azkar itzuli pisua edo matxurak. Optimoa pisua galtzea da 3-4 kg hilean. Zeure burua pisatzen 1 denbora aste bakoitzeko, eta emaitzak grabatzeko zure aldizkarian.

Step # 3. Kontatuta kaloria sarrerarekin

Prozesua hasteko, pisua galdu gabe mugatuz kaloria ez du funtzionatuko. Kalkulatzeko beharrezko bolumena izan daiteke etxean laguntza berezi bat kalkulagailua edo erabiliz formula:

Gizonak:

  • 18-30 urte (0,0630 * Pisua, kg + 2,8957) * 240
  • 30 60 urte (0,0484 * Pisua, kg + 3,6534) * 240

Emakumeak:

  • 18 eta 30 urte (0,0621 * Pisua, kg + 2,0357) * 240
  • 30 60 urte (0,0342 * Pisua, kg + 3,5377) * 240

Hurrengo, jasotako emaitza izan behar biderkatuko faktore bat dagokion maila, jarduera fisikoa:

  • 1.1 maila baxua
  • 1,3 – ertaina karga
  • 1,5 – maila altua.
pisu galera hasiberrientzako aholku

Bada emakume bat da, 25, zuen pisatzen 69 kg-lan bulegoan, baina berak ditu seme-alaba bat, eta harekin zuen, askotan jokatu aktibo jokoak eta, ondoren, lortu dugu honako emaitza:

Dieta Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Emaitza izan daiteke seinale bat osatzeko "jan" eta hasi eskubidea jateko.

Ez dago beste modu kalkulatzeko eguneroko kaloria. Behar duzu, urrats hauek egin:

  • Kontatuta kaloria-kontsumoa eguneko.
  • Espero dugu, batez besteko kaloria-ingesta eguneko (bat behar duzu egun batzuk mantentzeko elikagaien egunkari bat, dena grabatzen zuen jan eta edan).
  • Bada, kaloria zenbatekoa jaten zenbatekoa gainditzen badu energia xahutzen du, eta gero emaitza "kaloria-Kontsumoa" kendu 500 Kaloria. Bada, energia pasatzeko 1800 Kcal, ondoren, hasteko, pisua galtzen dezakezu, bada, kaloria sarrerarekin izango litzateke 1300 Kaloria.
Garrantzitsua! Batez besteko pisua galtzea pertsona bat jan behar da, gutxienez 1000 Kcal eta ez baino gehiago 1500 Kaloria egun bat. Kalkuluak ez dira zorrozki banakako eta mendekoak hasierako pisua, altuera, adina, sexua eta jarduera fisikoa.

Step # 4. Espero dugu eskaria proteinak gantzak-karbohidrato

Pisu galera etxean egindako eraginkortasunez eta behar ez bakarrik gelditu asko dago. Energia balioa elikagaien osatzen dute proteinak, gantzak eta karbohidratoak – hau da, oinarri elikadura. Igoera dietan koipe eta karbohidrato sinple pertsona bat hasten da gantz lortzeko. Proteinak dira kontrakoa – laguntza pisua galtzen.

Pisua galtzen, egunero jan behar proteinak gantzak-karbohidrato, batez beste, honako zenbatekoak:

  • Proteinak – 1 gramo bakoitzeko 1 gorputz-pisuaren kg.
  • Gantzak – 0.5 g 1 kg pisua.
  • Karbohidrato – 2-3 gramo bakoitzeko 1 gorputz-pisuaren kg.

Pisua zenbatekoa proteinak gantzak-karbohidratoak aldatu egingo da. Zehatz-mehatz zehaztu zenbatekoa eskubidea zure dieta, erabili kaloria taulak adieraziz proteinak gantzak-karbohidrato, app telefonoa edo online zerbitzuak. Zehatza kalkulatzeko, hobe da bat erosi elektronikoa sukaldea eskala.

Step # 5. Egin edateko dieta

Pisua galtzea garrantzitsua da, ez bakarrik behar overeat, baina arreta ordaindu behar duzu bat nahikoa sarrerarekin arrunta carbonated ura. Pertsona bakoitzak edan behar, gutxienez, 30 ml ur bakoitzeko 1 gorputz-pisuaren kg. Tea, kafea eta beste edari ez zenbatu – garrantzitsua da ohitu berak sinple ur hori ez da atxiki gorputzean, eta flushes toxinak eta hondakin-metaketa.

Sekretu guztiak ikasteko, izatea aztertu buruzko artikulu nola ura edan pisua galtzen gure web orrian.

Nagusia bolumena likido edan behar duzu goizean eraketa saihesteko edema.

Step # 6. Egin diet eman kaloria eta proteina-gantz-carbs

Egokia pisua galtzea ez da atzeko baraualdi edo bakar eta ugari kontsumoa eguneko janaria. Duzu jan behar 5-6 aldiz, egun bat, baina kopuru anoa behar ez baino gehiago 250 gramo. Batez besteko bezalakoa da 3 otorduak osoa (Gosaria, bazkaria eta afaria) + 2-3 pintxoak artean. Hau teknika bera laguntzen ez apurtu lehen egunetan dieta.

Etiketa Gosaria ondoren 20-40 minutu waking ondoren eta ondorengo bazkariak du ahal den guztietan 3-3. 5 ordu. Nagusia afaria izan behar 2-3 ordu lehenago oheratu, eta hartu bada baino gehiago 4 ordu, egin bigarren afaria.

Eguneroko kaloria zenbatekoa esleitu behar zaio arteko bazkariak, beraz, erdia baino gehiago izan ziren jan, gehienez 14 egun bat ordu. Hau Gosaria pisua galtzea osatuko luke karbohidratoak, eta afaria, komeni da ez bakarrik proteina.

Step # 7. Egin banakako menua

pisu galera hasiberri gomendioak

Prestatzeko menua erabili ahal izango duzu mahai berezia daukaten buruzko informazioa kaloria edukia eta osaera proteinak gantzak-karbohidratoak. Bazkariak onena aukeratzeko arabera, lehentasun pertsonalak. Bada, dieta izaten jarraituko du gogoko produktuak, jaitsiera gogorragoa izango da.

Berehala zerrenda bat egin debekatuta dago elikagai eta osagarriak bere burua. Baztertutako dieta produktuak izan zein gantz: haragiak, irina, gozokiak, fizzy eta sugary edariak, gantz elikagai, maionesa eta beste saltsa adipem continet. Produktu horiek behar dira bertan behera utzi betiko.

Beti zure otorduak planifikatzeko, aldez aurretik. Aldez aurretik egin erosketa zerrenda bat ultramarinos dendan. Pre-pentsatzeko eta prestatzeko zer jan ahal izango duzu. Hobeto egin behar da, bai bihar arratsaldean edo goizean egunean (kasu honetan, Gosaria behar duzu dagoeneko ezarritako).

Erosi berri plater txikiak dira, tamaina. Izan behar zuen eder eta argitu aldartea.

Urratsa 8 Aukeratu jarduera fisikoa

Bada, ez berehala, ondoren, etapa batzuk izango duzu konektatu jarduera fisikoa. Zer izango da zuretzat erabakitzeko. Aukeratu ahal izango duzu, edozein mota: hasiera ariketak, Footing, gimnasioa, TABATA fitness, dantza, bizikleta, igeriketa, eta abar. Garrantzitsua da jarduera fisikoa eman duzu plazer, ondoren, gai izango duzu eduki horiek aldian-aldian lortu eta emaitza harrigarria pisua galtzea.

Orain badakizu non hasi pisua galtzen. Arren komun ustez, hori besterik ez duzu jateko gelditzeko, kontziente hurbilketa prozesu pisua galtzeko gehiago ematen eraginkorra emaitzak. Noiz plangintza pisu galera eta egitea, kalkulu guztiak etxean badakizu zenbat jan benetan, eta nola egoneko bizimodua eramango. Besterik ez dugu uste dugu jan apur bat, eta egun osoa bere oinak, eta kalkuluak egingo frogatu da – zergatik gantz lortuko dugu.

Egin zure dieta plan, itxura sendoa motibazioa hasi eta eraldatu behar barrutik eta ahalik eta azkarren!

11.10.2018