Martxan pisu galera - zenbat exekutatu, nola hasteko

Jende askok pisua galtzen, saiatu aukera desberdinak lortzeko harmonia. Askotan, hala nola, ahalegin amaiera etsipen: pisua edo gelditzen, edo hasten da apur bat handitu. Estaltzen frustrazioa, etengabe bisitatu pentsamendu bota kilo, arrakasta ez. Izan ere, behin gorputza erreakzionatzen ezberdinean hainbat elikadura plan eta ariketa. Baina hori ez da arrazoia eman gehien zentzuzko irtenbide eraginkorra aurkitu argaltzeko kasu zehatz bat. Emaitzak maiatzaren araberakoak joera genetikoa, tasa metaboliko eta beste osasun-faktoreak. Aurkitzeko modurik onena bihurtzen slimmer, hartu ahal izango da, denbora eta pazientzia, baita zenbaki bat esperimentu ezberdinak dituzten elikagai eta kirol-karga. Eraginkorrena bat workouts norabide horretan jotzen da martxan. Agian izango zuen lehen urratsa bidea aurkitzeko ezin hobea irudikatu.

martxan pisua galtzea

Zergatik korrika eragiten du pisua galtzea?

Prestakuntza egokia ekar dezake esanguratsua pisua galtzea. Ikerketaren arabera, korrikalari dute lortu nahi diren emaitzak barruan tarte bat laburragoa dutenek baino praktikatzen bat pareko zenbatekoa beste ariketa mota. Arrazoi nagusia da, zentzuzko karga erre kaloria gehiago bakoitzeko minutu baino igeriketa, Txirrindularitza edo beste kirol batzuk. Metabolismoa azkartu eta aktiboa kaloria erretzea galera ekarriko kilo. Horrela azal bihurtzen flabby, agortu dietak.

Honetaz gain, Footing eragin onuragarria du gorputza:

  • estutu muskuluak;
  • odol gainezka oxigeno;
  • hobetzen metabolismoa;
  • indartzen bihotza muskulu;
  • gutxitzen gorputza gantz;
  • handitzen immunitatea.

Klaseak izango da eraginkorra baldin eta karga izango da orekatua, koherentziaz gero eta zailtasun maila. Pisua murriztea lor daiteke jarduera erregular, eraginkortasuna eta horrek denbora araberakoa Jogging.

Noiz da onena denbora exekutatu behar da, goizez edo arratsaldez?

Arau nagusia – ez egin ariketak. Horrek esan nahi du, lehenik eta behin behar duzu kontsultatu beren biorhythms. Norbaitek gustuko kirolak, norbait gehiago prest egiteko arratsalde honetan. Adituek diotenez, ariketa goizean eramango azkarrago eta gehiago dramatikoa emaitzak.

Aukeratu Footing goizean izan behar du nahi dutenentzat:

  • talde dinamizatzen datozen egun;
  • animatu sortu aurretik lan;
  • argitu aldartea.

Arratsaldean treadmill workouts pisua galtzea arindu erretzea karbohidratoak, ez gantz. Aukeratu ahal izango dute horiek nahi duten estresa kentzeko, eta nekea metatu egunean zehar. Garrantzitsua da gogoratzea bakarrik ariketa horiek egiten dira plazer, ekarri emaitzak.

Zer jan aurretik eta ondoren exekutatzen pisua galtzea?

Ez dago bat ezaguna misconception: ezin baduzu jan ondoren, exekutatu, posible da kentzeko kilo. Hau da, okerreko planteamendu baraualdi prozesua atzeratzeko pisua galdu. Beste galdera – zer da? Erabaki behar duzu, zuzena ezarri produktu eta bere kantitatea. Lehentasuna izan behar du, barazki freskoak, frutak, zerealak.

Baztertzeko erabat dietan behar:

  • janari azkarra;
  • soda;
  • txip;
  • maionesa;
  • mota guztietako azukrea;
  • irina produktuak;
  • gantz, erre, gazi janaria;
  • pintxoak joan eta abar.

Goizean, gutxienez, ordu bat lehenago exekutatu, jan ahal izango duzu zerbitzatu oatmeal ondoren entrenamendu bat egiteko 60 minutu bakarrik edan. Muturreko kasuan, gosea sabeleko aches, izan daiteke, eta ez lehenago baino 30 minutu baten ondoren, exekutatu, Sagar bat jaten. Ondoren, arratsaldean klaseak, gomendagarria da edalontzi bat edan buttermilk, ahal izango duzu ordezko txiki bat zerbitzatu nonfat gaztanbera.

Betetzen ur oreka kontsumitu behar egun osoan zehar, gutxienez, 2 litro ur purua. 60 minutu lehenago edan behar duzu edalontzi bat eta beste ordu erdi hasi baino lehen klaseak. Edan SIPS txikiak konpondu eta prozesua martxan. Ordu erdi ondoren uztea, jarduera fisikoa egin ahal kontsumitzen 250 ml arina.

Nola aukeratu luzera exekutatu eta erritmoa eraginkorra weight loss?

Hori entrenamendu arrakastatsua izan zen, jakin behar duzu nola pisua aurrezteko. Barruan 40 minutu martxan erre carbs eta orduan bakarrik hasten da, gantz erretzearen. Beraz, hasteko pisua galtzen egin behar duzu, gutxienez, 50 minutu eguneko. Bat untrained pertsona berehala lortu, hala nola, karga – oker eta arriskutsua.

Plan ariketak kontuan hartu behar dira:

nola pisua galtzen bidez exekutatzen
  • gehiegizko pisua;
  • osasun ezaugarriak, barne dauden gaixotasun kronikoak;
  • fisiko prestatze.

Lehenengo doa, denbora optimoa izango da, ordu erdi bat, eta zuzena ordezko motela exekutatzen eta azkar oinez. Lehenengo astea da egokiena erritmo lasai. Hasiberrientzako aukera ezin hobea kasu honetan izango litzateke nahiago azkar oinez. Hasi aurretik klaseak aldi bakoitzean egin behar duzu epela sortu muskuluak. Horrez gain, prestatutako dieters behar plana gainerako arteko jauziak eskolak, adibidez, behin hirugarren egunean. Denborarekin, zenbatekoa gainerako aste bat murriztu egiten da, eta luzera eguneroko exekutatu iristen ordu bat. Interneten asko aurkitu ahal izango duzu, prest egindako eskemak pisua galtzea oinarritutako zure exekutatzen jarduera, beraz, denek aukeratu ahal izango du, aukera egokia. Eta oraindik hasi baino lehenago ariketa eskubidea izango kontsultatu terapeuta bat edo bat praktikatzeko entrenatzaile.

Mota exekutatzen pisua galtzea

Badira hainbat teknika, horietako bakoitzak da posible lortzeko murrizketa bolumen zonalde ezberdinetan. Gainera, mota jakin bat karga araberakoa indartzeko zenbait muskuluak eta organoak. Prestakuntza egokia izango da, ez bakarrik pisua murrizteko, baina era berean, gorputza indartzeko eta saturate da energia, immunitatea bultzatzeko.

Footing

Mota hau egokia da, pertsona edozein prestakuntza-maila, salbu izatea lesioak musculoskeletal sistema edo presentzia disfuntzioa sistema kardiobaskularrak. Dakar mugitzen abiadura 9 km orduko. Abantaila berezi bat da mugimendua teknika: bultzaka bat oin bat dator, denbora denean bigarren hanka jaisten da lurrera. Ariketa hau indartzen muskuluak beheko gorputz-adarretan eta bihotza muskulua. Horiek exekutatzen dira perfektua hasiberri, kasu honetan bezala, aldean ohiko exekutatu murriztu karga artikulazioetan gorputz, eta horrek murrizten lesio arriskua.

Erraza

Mundu osoko, horiek ariketa bezala ezagutzen oinez azkar batean. Da arinagoa klaseak, egokiak dira pertsona egoneko bizimodua, maila esanguratsua obesitatea, hasiberrientzako. Bere soiltasun itxurazko arren, okupazioak dute beren arauak. Lehenik eta behin, abiadura behar zertxobait normala baino handiagoa denean oinez. Bigarrenik, garrantzitsua da inplikatzeko mugimendua hanka osoan bezala, oinez hip. Hirugarren, urdaila behar zurrupatu eta itzuli behar dira zuzen. Laugarren, besoak behar tolestuta, ukondoetan eta mugitu batean erritmoa oinak. Pisua murrizteko, argi egiten Footing, lan denean bakarrik izango da gainditu nahiko handia distantziak.

Martxan pisua galtzea maldan gora

Ariketa horiek edozein unetan egin daiteke kota treadmill bat da posible egokian aukeratu angelua. Luze-pisu galera iraunkorra behar du, besteak beste, horiek, gutxienez, denbora 1 aste bakoitzeko prestakuntza-plana. Inplikatzen dute ia muskuluak guztiak galtzen laguntzen duten gehiegizko kilo eta muskuluak indartzeko. Batez ere, eraginkorra, besteak beste, jarduera eragiten murrizteko bolumena arazoa arlo.

Tarte exekutatzen pisua galtzea

Aukera hau dakar aldaketa abiadura. Denboraldi bat exekutatu behar dira, poliki-poliki, beste gisa azkar ahalik eta. Saio horiek praktikatzen behar, eskuratu du beharrezko esperientzia Jogging. Honen abantaila nagusia teknika da inertzia gorputza mantentzen metabolismoa altua, nahiz eta epeak erritmo motela. Ondorioz, barruan ½ ordu, jarduera hau igaro kopuru bera kaloria gisa gastatzen duzu ordu 1 Jogging. Ariketa horiek laguntza azkar kentzeko aparteko kilo eta tonu gora. Horiek erabili behar baino gehiago ez, astean bitan.

fisiko karga

Distantzia luzeko

Frogatu da, bada, egunero-egunero gainditu ez gutxiago baino 5 km, gorputza ezin da erre, 2,5 mila kaloria. Emaitza hori lortzeko, jarraitu behar duzu batzuk arauak. Abiadura mantendu behar osoan zehar lasterketa, eta amaitzeko lasterketa baino lehenago ez da. Noiz ari zaren, agortu ahal izango duzu joan ibilaldi azkar bat eta, ondoren, atzera Jogging. Hau eraginkorra praktika bakarra du eragozpen – asko eskatzen du, denbora librea. Normalean ariketa hau inguru irauten 1,5 ordu.

Da eraginkorrena zentzuzko konbinazio-mota desberdinak karga. Horrez gain, adituak azpimarratu ondoren, heavy entrenamendu gorputzaren beharrak gainerako guztiz berreskuratu. Arreta handia ordaindu behar da arropa bereziak. Ingurumena edozein Footing pisua galtzea higadura behar duzu eskuineko oinetakoak ergonomikoak zolak lesio saihesteko artikulazioetan. Horiek sneakers aukera ematen banatu pisu osoa oinez. Horrez gain, ez oso handiak hasierako masa erabili ahal izango da, eraginkortasun handiagoa belauna eta ukondoa pads pisua.

Treadmill edo aire freskoa?

Baizik eta, materia bat da lehentasuna. Norbait maite go aire librean, pertsona batzuek nahiago lan gimnasio batean edo etxean. Izan ere, funtsezko aldea azken pisu galera ez. Edonola ere, carrera laguntzea:

  • erresistentzia;
  • hobetu erliebe muskulu;
  • erreketa kaloria;
  • erabilgarria kardio-karga.

Aukera bakoitzak bere pros eta cons.

Martxan pisua galtzea aire freskoa beti eskatzen denbora gehiago gastatu tasak, irteera eta itzulera. Horrez gain, eguraldi baldintzak ez dira beti aldekoa, kasu honetan, ondoeza eragin behar dute, hainbat arropa aukera klaseak une desberdinetan urtean, berriz, bere apartamentu, ahal izango duzu, denda bat bakarrik erosoa arropa formularioa. Aldi berean, egikaritzeko aire librean ahal izango duzu miresteko paisaia ederrak, eta izango da, aukera handi bat denbora pasatzeko prestakuntza lagunekin.

Nola arnasa exekutatzen denean?

Bitartean, Footing, gorputzaren beharrak lortzeko hainbat aldiz oxigeno gehiago horregatik, garrantzitsua da argi bat mantentzea arnasketa erritmoa. Beharrezkoa da behatzeko teknika egokia da:

  • Bada, arnasketa oso gutxitan edo maiz, asaldatu aireztapen, eta horrek ekar dezake zorabioak eta galera koordinazioa.
  • Arnasa sakon, free modua, izan behar da 2 aldiz baino laburragoa exhalation.
  • Probatzeko baliozkotasuna arnasa izan daiteke, honela: bada prozesuan pisua galdu Footing ahal izango segurtasunez hitz egin gabe, arnasketa, beraz, erritmoa eskubidea da. Bada agertzen da–, beharrezkoa da murrizteko erritmoa.

Normalizatzeko egoera lagunduko simple printzipioa: txandakatzen arnastea eta exhalation bakoitzean hirugarren urratsa. Bada, modu honetan aire oraindik ez da nahikoa, murrizteko tarte 2 urratsak.

Prozesua exekutatzen behar duzu arnasa ahotik eta sudur, hau handitu egingo fluxua eta oxigeno. Prestakuntza zehar kanpo neguan denbora aurka babesteko sar dadila aire hotza sartu eztarria lagunduko hizkuntza, behar da arnasa ekarri goiko hortzak.

Nork ezin da exekutatu — contraindications

Nahi duen edonork pisua galtzen hasi aurretik prestakuntza kontsultatu behar duzu, espezialista. Izan ere, hala nola, ikasketak zenbaki bat izan contraindications:

  • Gaixotasun kardiobaskularrak sistema. Footing izugarria da zama bihotza muskulu eta odol, arazoak izanez gero, eremu honetan ez behar duzu arriskua. Larriagotu irregular bihotzaren erritmoa, gero eta arritmia, takikardia.
  • Nahasteak arnas sistema. Horiek ariketak birikak eta bronchi dira parte hartzen. Bada, funtzioa da urritasuna, sor daiteke gehiegizko karga arnas porrota edo areagotzen bronchial asma.
  • Arazoak dituzten artikulazioetan. Eskolak, gainera, tentsio zure artikulazioetan, eta hori arriskutsua izan daiteke artritisa, artrosia, osteochondrosis, herniated. Muturreko kasuetan, erabili ahal izango duzu bereziak corsets, benda elastiko eta gerrikoak.
  • Infekzio eta gaixotasun birikoen. Arau gisa, hala nola, gaixotasun lagunduta handiko sukarra, eztula eta doministiku. Saihesteko konplikazioak, hobe da itxaron osoa berreskuratzeko.
  • At areagotzen gaixotasun kronikoak. Areagotzen aurkeztu ahal izango da zenbaki bat desatsegina sintomak, eta Footing handitu ahal izango du ondoeza eta baldintza larriagotu.
  • Larriak ophthalmologic arazoak. Handiak karga ekar dezake kanpoan erortzen erretinan eta beste urraketa presentzia miopia, glaukoma.
  • Zahartzaroan. Urte honetan gehiegizko neke fisikoa da contraindicated, eta, beraz, lasterketa izan behar abandonatu. Gomendatzen kirol edo Nordic walking, yoga, Pilates, luzatzen.
  • Sabeleko kirurgia. Kasu honetan, gelditzeko behar duzu egikaritzeko arte osoa berreskuratzeko.
  • Thrombophlebitis, barizeak. Gisa zama nagusia, jaitsierak beheko gorputz-adarrak, ez dago arrisku bat hondatzea zainak. Behar duzu nahiago beste kirolak.
argaltzeko

Uko egin behar duzu exekutatzen jendeak Erretzeari abusing eta alkohola. Arau gisa, dute, ez dira irregulartasunak funtzionamendua bihotz eta arnas muskuluak indarra galtzen dute eta malgutasuna.

Ez da korrika egitea gomendatzen da haurdun, batez ere, pisu galera bezala da fraught urratzen odol-hornidura fetuaren eta lesioak. Edozein konplikazioak haurdunaldian, hala nola kirola da contraindicated. Erizaintza amak behar ere uko bizia prestakuntza. Izan ere, ariketa fisikoak eragina odol konposizioa, beraz, aldatzen zaporea bularreko esnea. Kasu batzuetan, zehar workouts bizia esne gutxiago izan daiteke edo desagertu egingo da erabat.

27.11.2018