Ariketa multzo bat pisua galtzea

Batera dieta osasuntsu eta orekatu bat funtsezkoa da programa honen helburua da ondo-osatutako konplexua ariketa fisikoak arrakasta pisu galera.

Oso maiz, gure editore jasotzen e-mailak eta bertan jendeak eskatu partekatu onena gure ustez, ariketak azkar eta bermatuta pisua galtzea.

Jakin nahi dute zer mota zehatzak jarduera fisikoa lagunduko borroka gehiegizko pisua, eraginkortasunez eta beste batzuk baino.

ariketa multzo bat pisua galtzea

Beraz, prest zaude ikus zerrenda osoa magikoa ariketak nagusien problematikoa gorputzaren arlo hori lortzeko lagunduko dizu egokitzen arrakastaz pisua galtzen eta mantentzeko zure puntuazioa epe luzera? Orduan hasiko da!

Ariketa multzo bat, pisu galera sabela

Soinua oso fantastikoak, baina, nahiz eta bat kilo extra batzuk, ez aipatzearren garapena hasierako fase obesitatea, maiatzaren laguntzea eragin negatiboa gorputzaren osasun orokorra.

Hau da, batez ere, arriskutsua delako, gehienetan gehiegizko pisua transformirovalsya sakonago geruza erraietako gantza, inguratzen duen guztiak barne-organo eta eragina funtzionaltasuna beren lana, eta horrek, askotan, emaitzak arriskua handitu bat trazua eta bihotza eraso.

Entrenamendu bat duten helburuak sabeleko muskuluak izango da, zalantzarik gabe lagunduko duzu arriskua murrizteko garatzen horiek gaixotasun eta nabarmen hobetu zure autoestimua eta poztasuna zure itxura.

Baina gogoratu! Indarra ariketak kalitate handiko sabela argaltzeko ez dira nahikoa izango dira, anaerobioa jarduera, beraz, emaitzarik onena, indarra prestakuntza beharrezkoa da, eta konbinatu aerobic.

Orain, hitz egin dezagun eraginkorrena ariketak:

"Stand aulki gainean"

Teknika:

1. Eseri egonkor bat aulki edo stool (baina soilik lau hankak) eta jarri zure eskuak ertzean baino gehiago eserlekua, hatz seinalatuz aurrera.

2. Boterea estutu zure sabeleko muskuluak eta igogailua oinak 5 – 10 cm-ko solairua. Ondoren, malko off ipurmasailean batetik Eserlekuak azalera, mantenduz gorputzaren oreka bakarrik eskuak.

3. Eutsi jarrera hori, betiere, ahal duzun bezala (saiatu, gutxienez, 10 – 12 segundo).

4. Poliki-poliki jaistea, aulki, gainerako batzuk eta re-rack berriro.

5. Errepikatu ziklikoki 2 – 3 minutu.

Alboko bihurrituz

Teknika:

1. Get on your knees, zure enborra biratu 90 gradu ezkerrera eta jarri zure eskuineko ahurrean solairuan sartu.

2. Mantenduz gorputzaren oreka, poliki-poliki luzatu ezkerreko hanka atzean duzu.

3. Tolestu utzi zure esku zure burua atzean, ukondoa luzatzen argia sabaian.

4. Ondoren, poliki-poliki hasiko altxatu luzatu hanka handiko gisa sortu, ahalik eta gehien, berriz, zuzenketa ezkerreko besoa atera aldean oinez, balitz bezala, dudarik gabe iristeko bere.

5. Poliki-poliki jaistea hanka hasierako posizioa eta errepikatu alboko bira 8 – 10 aldiz, eta, ondoren, errepikatu beste laguntza hanka.

"Jabea"

Teknika:

1. Eseri ariketa Esterilla, belaunak bularrean, besoak alboetan enborra.

2. Zure bizkarrean Lie, mantenduz hankak tolestuta, palmondoak behera begira.

3. Exhale, pixka bat altxatu, zure burua eta sorbaldak Mat indarrean estutu zure abdominals hasi eta vigorously mugitu beren besoak gora eta behera (anplitudea 10 – 15 cm), berriz, zuzenketa eta okertuz atzera bere hankak.

4. Arnasa poliki-poliki: inhale bat da 5 eskuko mugimendua, da bera iraupena eta arnasa botatzean. Kokotsa beti besarkatu bere bularrean.

5. Ez 100 edo 10 reps osoa zikloak arnasa. Egiaztatu sabeleko muskuluak ziren beti tentsioa.

bihurrituz

Igotzen "gurutze"

Teknika:

1. Lortu fours guztiak, besoak eta izterrak zorrozki perpendikularra plano solairuan.

2. Goratu zure ezkerreko besoa aurrean duzu eta eskuineko hanka tira atzera maila honetan arte ezarritako lerro zuzen bat gorputza.

3. Eduki hau ezohiko gorputzaren posizioa barruan 3 eta 5 segundo, eta, ondoren, errepikatu lunges kontrako aldean.

4. Burutzeko 20 25 reps, txandakatuz alde etengabe.

5. Konplexuagoa bertsioa: aurreratua ukitu ukondoa, belauna kontrako hanka, joan aurretik atzera jatorrizko posizioa amaieran fase bakoitzean ariketa.

"Bar" beso luzera

Teknika:

1. Hasierako posizioa Mat, zehar ohiko bultza-UPS, eskuak perpendikularra solairuan hegazkina.

2. Eduki hau gorputzaren posizioa 30 segundo, gehiago straining sabeleko muskuluak. Gorputza behar ez SAG (ez gora, ezta behera), eta bakar bat lerro zuzen.

3. Denboran zehar, gai izango duzu mantentzeko jarrera hori aurrera minutu bat edo gehiago.

4. Gisa konplikazioak saiatu counter, konfiantza soilik beso bat eta kontrako hanka.

Squats batera bihurtzen

Teknika:

1. Stand up zuzen eta luzatu zure besoak zuzen aurrean, oinak sorbalda zabalera gain.

2. Hasteko, squat, zure belaunak tolestuz arte angelua 90 gradu bitartean bihurrituz zure goiko gorputza, orain arte bezala, ezker ahalik.

3. Itzuli hasierako posizioa eta errepikatu squat batera bira eskuineko aldean.

4. Mesedez, kontuan mozioa oinez, belaunak geratzen seinalatuz zuzen eta noiz cornering biratzen bakarrik goiko gorputza.

Igotzen eskuoihal batekin

Teknika:

1. Gezurra ariketa Esterilla eta jarri zure eskuineko oina zuzentzeko bere hankak tolestuta eskuoihal edo zapi bat 1 m luze, ezker hanka tolestuta belauna.

2. Eduki muturrak zapia bi eskuak, goratzeko eskuineko hanka gora.

3. Poliki-poliki, eskua baino gehiago esku-zapi bat, tira zure enborra bezain handia sortu ahalik. Puntu altuena, eutsi segundo batzuk eta itzuli hasierako posizioa.

4. Burutzeko bi multzo 10 – 12 errepikapen bakoitzean hanka.

Ballet bihurtzen etzanda

Teknika:

1. Lurrean eseri eta zure hankak luzatu aurrera, horiek mantenduz, bata bestearen ondoan.

2. Eta giharrak atzera, osatuz angelu bat 45 gradu.

3. Eutsi etengabeko tentsioa sabeleko muskuluak, goratzeko zure bi eskuak buru gainetik, bat bezala dantzaria. Ondoren, poliki-poliki buelta goiko enborra eskubidea eta ukitu eskuineko ahurrean solairuan, sotoan 3 – 5 segundo, eta, ondoren, egin gauza bera enborra biratu beste aldean.

4. Egin 2 multzo 10 12 txandaka norabide bakoitzean.

Tira belauna bularrean

Teknika:

1. Etzan erdian zure prestakuntza Mat, hankak belaunak tolestuta. Goratu zure burua eta sorbaldak eta tuck zure kokotsa zure bularrean.

2. Inhale eta hasi tira zure eskuineko hanka tolestuta bularrean, ezkerreko besoa atseden-Shin, eta eskuineko belauna.

squats

3. Puntu honetan, igogailua zure ezkerreko hanka buruz 45 gradu lurretik hegazkina.

4. Eutsi 3 – 5 segundo eta errepikatu trakzio beste oinez. Besterik gabe, egin 8 – 10 errepikapen alde bakoitzean.

Cobra Pose

Teknika:

1. Lie behera ariketa Esterilla, leku palmondoak gertu bularrean.

2. Bultzaka eskuak lurretik, igogailua zure burua, sorbaldak eta bular handiko gisa sortu, ahalik eta, bilduz palak.

3. Puntu altuena tentsioa eduki Cobra pose 8 – 10 segundo, eta, ondoren, poliki-poliki behera jaistea. Errepikatu 10 – 12 aldiz.

4. Eraginkortasuna hobetzeko ariketa, berriz, goiko gorputza altxatu eta hankak.

Ariketa multzo bat, hanka argaltzeko

Gorputza gantz kontzentratuta hankak, ez du eraginik zure osasun aktibo gisa gisa errai sabela gantz, baina ere ahal izango dute eragin garapen konplexu eta discontent batera beren gorputzak.

Konbinazio behe-kaloria, baina, zalantzarik gabe, dieta orekatu bat eguneroko ariketa fisikoa lagunduko duzu, emaitzarik onenak lortzeko.

Honako zuzendutako ariketak lagunduko dizu, ez bakarrik pisua galdu zure hankak, baina, halaber, aukera emango tonua nagusien muskulu-talde gorputza txikiagoa. Erabiliz bere pisua eta free pisuak (kasu honetan dumbbell bat) nahikoa litzateke osoa eta kualitatiboa prestakuntza hankak.

Zatitu squats

Teknika:

1. Stand zure atzera aulki bat (distantzia bat metro erdi bat inguru), eskuak aldakan, luzatu ezkerreko hanka atzean duzu, eta leku goiko aldean arku oinez aulkia, eserlekua.

2. Squat, okertuz hanka eskuineko belauna eskuineko angelu bat (90 gradu). Zaildu ariketa: bakoitzaren ondoren squat osoa, bat egin partziala errepikapena, jaregiten behera, soilik 45 graduko angelu belauna euskarri hanka.

3. Ez 15 – 20 reps eta swap kokapena oinak. Bakarrik 2 – 3 ezartzen du.

Sissy-squats

Teknika:

1. Stand up zuzen, hurrengo leku egonkor bat aulki eta eutsi zure eskuineko eskua bere atzetik, oinak sorbalda zabalera gain.

2. Igo zure behatzak (heels ez ukitu solairuan) eta okertu belaunak bat angelua 90 gradu, berriz, okertu enborra itzuli 45 gradu (beraz, gorputz hori osatzen lerro zuzen bat bertatik belaunak sorbaldak), sabeleko muskuluak tirabiratsuak.

3. Itzuli hasierako posizioa eta burutzeko, gutxienez, 3 – 4 20 errepikapen multzo.

Squats pistola

Teknika:

1. Stand up zuzen, besoak tolestuta, ukondoetan, mantentzeko zuzen, oinak sorbalda zabalera gain. Goratu zure eskuineko hanka aurrera hazbeteko batzuk bat lurretik.

2. Egin bat squat, okertuz zure ezkerreko hanka at belaunak 90 graduko angelu (edo orain arte bezala, lortuko duzu) une honetan, biltzeko gure eskubidea hip-maila. Errazagoa ariketa da, hurbilago heel planteatu da oinez solairuan.

3. Ez 15 – 20 reps squats eta, ondoren, jarraitu beste laguntza oinez. Bakarrik 2 – 3 ezartzen du.

Squats edalontzi bat

Teknika:

1. Stand zuzen aurrean bularrean eskuetan bertikalean eduki bakar bat dumbbell (goblet), ukondoetan tolestuta eta jasan alboetan, oinak baino zertxobait zabalagoa hip-zabalera gain.

2. Ez erregular bat squat izterrak paralelo solairuan azalera. Zaildu ariketa, errepikatu honako hauek dira: eduki dumbbell pisua berean, hegazkina, jaitsiko beheko squat eta hasi korrika txiki bat springy joango da.

3. Egin 2 – 3 multzo 20 – 25 reps.

Hiruko erasoak

ariketa

Teknika:

1. Stand up zuzen, jarri eskuak aurrean bularrean, oinak sorbalda zabalera gain. Sakon hartu lunge aurrera zure ezkerreko oinez (belauna tolestuta 90 gradu) eta hasten posizioa itzuli.

2. Ondoren, egin lunge ezkerreko oina ezkerreko, behatzak zuzendu zuzen aurrera eta ezker belauna tolestuta 90 gradu. Itzuli hasierako posizioa.

3. Eta, azkenik, azken hau ariketa lunge atzera, ezker hanka bat osatzeko zikloa. Errepikatu sekuentzia hau zure eskuineko oina.

4. Egin 2 – 3 multzo 15 – 20 errepikapen (zikloak), aldeak txandakatuz.

"Egunon"

Teknika:

1. Stand up zuzen, bi eskuak eusten dumbbell, posizioa da, kokotsa, ukondoetan behera begiratu, oinak sorbalda zabalera gain.

2. Mantenduz hankak zuzen eta zehaztasunez mantenduz kokapena eskuetan, okertu zure goiko enborra aurrerantz arte bizkarra izango paralelo plano solairuan.

3. Itzuli hasierako posizioa. Bakarrik 3 – 4 20 errepikapen multzo.

Pendulua hanka bat

Teknika:

1. Stand zuzenean esku bakoitzean dumbbells, palmondoak barrurantz begira, oinak hip-zabalera gain.

2. Hasteko, aurrera makurtu, berriz, ezkerreko hanka dio sortu atzean arte zuzen gorputza lerro ezin izango paralelo plano solairuan.

3. Itzuli hasierako posizioa. Eta ez 20 gehiago dagonean, eta, ondoren, egin ariketa beste hanka. Bakarrik 2 – 3 ezartzen du.

Luzatze hamstrings

Teknika:

1. Etzan zure bizkarrean irristakorra solairuan, besoak zure alboetan, hankak zuzen, orpo da azpian jarri eskuoihal bat.

2. Ahalegin muskuluak hasiko da, poliki-poliki, tira orpoa ipurmasailean, pixkanaka-pixkanaka altxatzen aldakak arte angelu belaunak ez dira zuzen eta gorputzaren forma bat lerro zuzen bizkar belaunak.

3. Utzi urratsei berriro itzultzeko jatorrizko posizioa. Ez 2 – multzo 3 20 errepikapen.

Triangular altxatzen galtzerdiak

Teknika:

1. Stand on bat egonkorra urrats edo plataforma behean jotzean eskailera, oinak sorbalda zabalera gain, gorputzaren oreka mantendu, oinarritutako lehen hirugarren gelditu.

2. Zabaltzeko oinez 45 gradu barrurantz eta hasi handia igotzen da, behatzak, jaistea takoi ahalik eta sakona (behean plataforma maila). Ez 15 – 20 errepikapen.

3. Ondoren, itzuli hasierako posizioa eta, aldi berean, zure oinak 45 gradu kanpora. Burutzeko 15 – 20 errepikapen.

4. Itzuli hasierako posizioa eta ariketa burutzeko altxatzen gainean behatzak txandaka hanka bakoitzean (puntu honetan bigarren hartu pixka bat atzera). Ez 15 – 20 errepikapen eta aldatu "lanean" hanka. Bakarrik 2 – 3 ezartzen du.

31.12.2018